Bir hata yaptığınızda aklınıza gelen ilk cümle ne oluyor?
“Daha iyisini yapmalıydım.”
“Bunu nasıl beceremedim?”
“Yine yanlış yaptım.”
“Herkes yapabiliyor, ben neden yapamıyorum?”
“Ben zaten hiçbir şeyi doğru düzgün yapamıyorum.”
İnsanın kendi davranışlarını değerlendirmesi doğaldır. Hatalarımızı fark etmek, sonuçlarını düşünmek ve bir sonraki sefer farklı davranmaya karar vermek gelişmenin bir parçasıdır. Ancak değerlendirme giderek kişinin yaptığı davranıştan çıkıp kendisinin tamamını hedef almaya başladığında farklı bir süreç ortaya çıkabilir.
Sürekli kendini eleştirmek, kişinin yaptığı hataları, eksikliklerini veya yeterli olmadığını düşündüğü yönlerini tekrar tekrar gündeme getirmesi; kendisiyle sert, suçlayıcı veya küçümseyici bir iç dil kullanması şeklinde görülebilir.
Kişi dışarıdan başarılı, sorumluluk sahibi ve çevresi tarafından takdir edilen biri olabilir. Buna rağmen zihninde sürekli daha iyi olması gerektiğini düşünebilir. Tamamladığı bir işin iyi taraflarını görmek yerine eksik kalan ayrıntıya odaklanabilir. Aldığı bir iltifat birkaç dakika içerisinde unutulurken küçük bir eleştiri günlerce zihninde kalabilir.
Bu durum tek başına psikolojik bir hastalık veya tanı değildir. Önemli olan öz-eleştirinin ne kadar yoğun olduğu, hangi durumlarda ortaya çıktığı ve kişinin kararlarını, ilişkilerini, çalışma biçimini ve kendisine yönelik bakışını ne ölçüde etkilediğidir.
Sürekli Kendini Eleştirmek Ne Anlama Gelir?
Kendimizi eleştirmek her zaman olumsuz değildir.
Örneğin bir sunum sonrasında:
“Bu bölümü daha açık anlatabilirdim. Bir sonraki sunumda burayı değiştireceğim.”
diye düşünmek kişinin davranışını değerlendirmesidir.
Ancak aynı olay sonrasında:
“Ben sunum yapmayı beceremiyorum.”
“Zaten yeterince iyi değilim.”
“Herkes ne kadar yetersiz olduğumu fark etti.”
gibi düşünceler ortaya çıktığında değerlendirme davranıştan kişinin bütün kimliğine doğru genişlemiş olabilir.
Buradaki temel fark şudur:
Sağlıklı değerlendirme davranışı inceler.
Sert öz-eleştiri kişinin kendisini hedef alabilir.
“Burada hata yaptım.”
ile:
“Ben beceriksizim.”
aynı cümle değildir.
İlki belirli bir olay hakkında bilgi verir.
İkincisi tek bir olaydan kişinin tamamıyla ilgili genel bir sonuç çıkarır.
Neden Kendimi Sürekli Eleştiriyorum?
Bu sorunun herkes için geçerli tek bir yanıtı bulunmaz.
İç eleştirinin oluşmasında ve sürmesinde farklı deneyimler etkili olabilir.
Kişi geçmişte sık eleştirilmiş olabilir.
Kendisinden çok yüksek başarı beklenmiş olabilir.
Hataların sonuçları olduğundan daha büyük yaşanmış olabilir.
Başarı, sevgi veya kabul görmenin temel koşulu gibi deneyimlenmiş olabilir.
Başka insanlarla sık sık karşılaştırılmış olabilir.
Ancak sürekli kendini eleştirmek yalnızca çocukluk deneyimleriyle açıklanamaz.
Yetişkinlikte yaşanan ilişkiler, çalışma ortamı, sosyal karşılaştırmalar, mükemmeliyetçi standartlar, reddedilme deneyimleri ve kişinin zaman içerisinde kendisine karşı geliştirdiği dil de bu süreçte rol oynayabilir.
Bu nedenle:
“Çocukken eleştirildim, bu yüzden şimdi böyleyim.”
şeklindeki tek nedenli açıklama çoğu zaman yaşanan deneyimin tamamını karşılamaz.
İç Eleştirmen Nedir?
“İç eleştirmen” resmi bir psikolojik tanı değildir. Kişinin kendisine yönelik sert, yargılayıcı ve tekrar eden düşüncelerini anlatmak için kullanılan bir ifadedir.
İç eleştirel ses şu tür cümlelerle ortaya çıkabilir:
- “Daha iyisini yapmalıydın.”
- “Bu kadar basit bir şeyi nasıl yanlış yaptın?”
- “Yeterince çalışmadın.”
- “İnsanlar senden daha başarılı.”
- “Kendini rezil ettin.”
- “Bu şekilde kimse seni ciddiye almaz.”
- “Biraz daha uğraşsaydın olurdu.”
- “Asla yeterli olmayacaksın.”
Bu düşünceler bazen kişinin kendi sesi gibi gelir.
Bazen ise geçmişte sık duyduğu eleştirilerin devamı niteliğinde olabilir.
Zaman içerisinde eleştirinin dışarıdan gelmesine gerek kalmayabilir.
Kişi kendi davranışlarını önceden eleştirmeye başlayabilir.
Kendini Eleştirmek ile Kendini Geliştirmek Aynı Şey midir?
Hayır.
Kişinin kendisini geliştirmek istemesi ile kendisini sürekli yetersiz görmesi arasında önemli bir fark vardır.
Kendini geliştirmeye yönelik değerlendirme genellikle şu soruya yaklaşır:
“Buradan ne öğrenebilirim?”
Sert öz-eleştiri ise daha çok:
“Ben neden böyleyim?”
sorusunda kalabilir.
Örneğin bir sınav sonucu beklenenin altında geldiğinde:
“Bu konulara yeterince çalışmamışım. Çalışma planımı değiştirebilirim.”
düşüncesi sonraki adımı gösterir.
Buna karşılık:
“Ben zaten başarısızım.”
düşüncesi kişiye neyi farklı yapabileceği konusunda çok az bilgi verir.
Dolayısıyla kendini eleştirmek her zaman gelişim sağlamaz.
Eleştirinin ne kadar sert olduğundan çok, davranış değişikliği için gerçekten kullanılabilir bilgi üretip üretmediğine bakmak daha anlamlı olabilir.
“Kendime Sert Davranmazsam Tembelleşirim” Düşüncesi
Sürekli kendisini eleştiren bazı kişiler bu yaklaşımın kendilerini motive ettiğini düşünebilir.
“Kendimi zorlamazsam çalışmam.”
“Kendime kızmazsam aynı hatayı tekrarlarım.”
“Kendimi rahat bırakırsam başarısız olurum.”
Bu düşüncenin anlaşılır bir tarafı vardır. Kişi uzun süredir başarılarını kendisine uyguladığı baskıyla ilişkilendirmiş olabilir.
Örneğin sınavdan yüksek not aldığında:
“Bunu kendimi sürekli zorladığım için yaptım.”
diye düşünebilir.
Ancak burada başka bir soru da sorulabilir:
Başarı gerçekten öz-eleştiri sayesinde mi geldi, yoksa hazırlık, çaba ve sorumluluk sayesinde mi?
Kişi kendisine hakaret etmeden de bir hatanın sorumluluğunu alabilir.
“Burada yeterince hazırlanmadım.”
demek mümkündür.
Bunun için:
“Ben beceriksiz biriyim.”
demek gerekmez.
Sorumluluk Almak ile Kendini Cezalandırmak Arasındaki Fark
Kendine daha anlayışlı yaklaşmak, yaptığı her davranışı haklı çıkarmak anlamına gelmez.
Kişi gerçekten hata yapmış olabilir.
Birisini kırmış olabilir.
Bir işi ihmal etmiş olabilir.
Yanlış karar vermiş olabilir.
Bu durumda:
“Hiçbir sorun yok.”
demek gerçekçi olmayabilir.
Ancak iki farklı yaklaşım düşünülebilir:
Sorumluluk:
“Bu davranışımın bir sonucu oldu. Burada hatalıydım. Nasıl düzeltebilirim?”
Kendini cezalandırma:
“Böyle davrandığıma göre ben kötü bir insanım. Kendimden nefret ediyorum.”
İlk yaklaşım davranışın sonucuna bakar.
İkinci yaklaşım kişinin bütün kimliğini hedef alır.
Kişinin hatasını kabul etmesi için kendisini değersizleştirmesi gerekmez.
Mükemmeliyetçilik ve Sürekli Kendini Eleştirmek
Mükemmeliyetçi standartlar iç eleştiriyi besleyebilen alanlardan biridir.
Kişi yaptığı işin yalnızca iyi olmasını değil, hatasız olmasını bekleyebilir.
Bir proje başarıyla tamamlanır.
Zihin hemen eksik kalan noktayı bulur.
Sınavdan yüksek not alınır.
“Daha yükseğini alabilirdim.”
denir.
Bir sunum iyi geçer.
“Şu cümleyi daha iyi söyleyebilirdim.”
düşüncesi gelir.
Böylece başarı kişinin rahatlamasını sağlamaz.
Çünkü standart sürekli hareket eder.
Kişi bir hedefe ulaştığında yeni hedef belirlenir.
Bu durumda:
“Yeterince iyi”
olan şeyin tanımı hiçbir zaman sabit değildir.
“Daha İyisini Yapabilirdim” Düşüncesi Ne Zaman Sorun Haline Gelebilir?
Bir işi daha iyi yapabileceğimizi fark etmek yararlı olabilir.
Sorun, yapılan hiçbir şeyin yeterli kabul edilmemesidir.
Örneğin:
“Daha iyisini yapabilirdim.”
düşüncesinden sonra kişi:
“Bir sonraki sefer şunu değiştireceğim.”
diyebiliyorsa düşünce işlevsel bir değerlendirmeye dönüşebilir.
Ancak düşünce:
“Daha iyisini yapabilirdim.”
“Niye yapamadım?”
“Ben neden hep böyleyim?”
“Diğerleri benden daha iyi.”
“Yine başarısız oldum.”
şeklinde saatlerce devam ediyorsa artık yeni bir bilgi üretmeyebilir.
Kişi sorunu çözmek yerine aynı değerlendirmeyi tekrar ediyor olabilir.
Kendini Eleştirmek ve Ruminasyon
Kendini sürekli eleştirmek bazen tekrarlayıcı düşünmeyle birleşebilir.
Kişi bir olaydan sonra:
“Niye böyle söyledim?”
“Nasıl böyle bir hata yaptım?”
“Daha farklı davransaydım ne olurdu?”
gibi soruları tekrar tekrar düşünebilir.
Başlangıçta amaç yaşanan olaydan ders çıkarmaktır.
Ancak aynı sorular sürekli tekrar ediyor ve yeni bir sonuç ortaya çıkmıyorsa düşünce ruminatif bir döngüye dönüşebilir.
Örneğin kişi bir toplantıda söylediği tek bir cümleyi gece yatana kadar tekrar düşünebilir.
Fakat düşünmenin sonunda yeni bir karar yoktur.
Yalnızca daha fazla pişmanlık vardır.
Tekrarlayıcı düşünmenin nasıl çalıştığını daha ayrıntılı incelemek için Zihnimi Susturamıyorum: Zihin Neden Sürekli Düşünür? başlıklı yazı okunabilir.
Hata Yaptıktan Sonra Kendine Çok Kızmak
Hata yapmak bazı kişiler için yalnızca hoş olmayan bir deneyim değildir.
Kişinin kendisine ilişkin değerlendirmesini de tehdit edebilir.
Örneğin kişi kendisini:
“Dikkatli bir insan.”
“Başarılı biri.”
“Sorumluluk sahibi.”
olarak tanımlıyorsa yaptığı bir hata bu kimlik algısıyla çelişebilir.
Bu durumda hata:
“Yanlış yaptım.”
seviyesinde kalmayıp:
“Demek ki düşündüğüm kadar iyi değilim.”
şeklinde yorumlanabilir.
Kişi daha sonra hatanın kendisinden çok kendisiyle uğraşmaya başlayabilir.
Oysa hata davranış hakkında bilgi verebilir; kişinin bütün değerini ölçmez.
Başarısızlık Korkusu Öz-Eleştiriyi Artırabilir mi?
Bazı kişiler başarısızlığın ardından kendilerini eleştirmez.
Henüz bir şey yapmadan önce eleştiri başlar.
“Bunu beceremeyeceğim.”
“Yeterince iyi olmayacak.”
“İnsanlar eksiklerimi görecek.”
Bu düşünceler kişinin bir işe başlamasını zorlaştırabilir.
Böylece sürekli kendini eleştirmek, yalnızca geçmişteki hatalarla ilgili değil, gelecekte yapılabilecek hatalarla da ilgili hale gelir.
Kişi başarısız olmamak için:
- bir işi erteleyebilir,
- yeni bir fırsata başvurmayabilir,
- sunum yapmaktan kaçınabilir,
- tamamlamadığı çalışmayı teslim etmeyebilir,
- yaptığı işi defalarca kontrol edebilir.
Ironik biçimde kişinin kendisini geliştirmek amacıyla kullandığı eleştiri, yeni şeyler denemesini zorlaştırabilir.
Kendini Eleştirmek Ertelemeye Neden Olabilir mi?
Erteleme her zaman isteksizlikten kaynaklanmaz.
Bazen kişi bir görevin sonucunda kendisini nasıl değerlendireceğinden çekindiği için başlayamaz.
Örneğin:
“Bunu yaparsam yeterince iyi olmayabilir.”
düşüncesi varsa başlamamak geçici olarak daha güvenli hissettirebilir.
Çünkü iş tamamlanmadığı sürece sonucun gerçekten yetersiz olup olmadığı ortaya çıkmaz.
Kişi:
“Başarısız olmadım, sadece yeterince zaman ayırmadım.”
şeklinde bir açıklamayı koruyabilir.
Bu durum herkes için geçerli değildir ancak mükemmeliyetçi öz-eleştiri ile erteleme bazı kişilerde aynı döngünün parçaları haline gelebilir.
Başarıları Küçümsemek, Hataları Büyütmek
Yoğun öz-eleştirinin dikkat çekici özelliklerinden biri değerlendirmelerin dengeli olmamasıdır.
Olumlu bir sonuç:
“Şanstı.”
“Kolaydı.”
“Herkes yapabilirdi.”
“Zaten yapmam gerekiyordu.”
şeklinde küçültülebilir.
Olumsuz bir sonuç ise:
“Ben başarısızım.”
“Yetersizim.”
“Hiçbir şeyi beceremiyorum.”
şeklinde kişinin kimliğine bağlanabilir.
Bu sistemde kişinin kendisi hakkında olumlu bir sonuca ulaşması oldukça zordur.
Çünkü başarılar hesaba katılmazken hatalar delil olarak kullanılır.
Bu noktada şu soru düşünülebilir:
Kendimi değerlendirirken olumlu ve olumsuz bilgileri aynı ağırlıkla kullanıyor muyum?
Neden Kendime Başkalarından Daha Sert Davranıyorum?
Kişi çoğu zaman başkalarının hatalarına kendi hatalarından daha geniş bir bağlam içerisinde bakabilir.
Bir arkadaş sınavdan düşük not aldığında:
“Çok yoğun bir dönemden geçiyordu.”
diye düşünebilir.
Kendisi aynı sonucu aldığında:
“Yeterince iyi değilim.”
diyebilir.
Bir arkadaş konuşurken hata yaptığında:
“Herkesin başına gelir.”
der.
Kendi hatasını ise gece boyunca düşünür.
Bu farklılığın altında kişinin kendisinden beklentilerinin daha yüksek olması bulunabilir.
Kişi başkalarının insan olmasına izin verirken kendisinin sürekli doğru davranması gerektiğini düşünüyor olabilir.
Sosyal Karşılaştırma İç Eleştiriyi Besleyebilir mi?
Kendini başka insanlarla karşılaştırmak insan davranışının olağan parçalarından biridir.
Ancak karşılaştırmanın sürekli kişinin aleyhine yapılması öz-eleştiriyi artırabilir.
Kişi kendisinden:
daha başarılı,
daha sosyal,
daha güzel,
daha üretken,
daha disiplinli
olduğunu düşündüğü insanlara odaklanabilir.
Ardından:
“Ben neden böyle değilim?”
diye kendisini eleştirebilir.
Buradaki sorun başka insanların başarısını fark etmek değildir.
Sorun, başka bir kişinin güçlü tarafının kişinin kendi yetersizliğine ilişkin kanıt olarak kullanılmasıdır.
Bu döngünün sosyal medya ve özdeğer üzerindeki etkilerini daha ayrıntılı ele alan Kendini Başkalarıyla Kıyaslamak Neden Olur? başlıklı içerik de okunabilir.
Sosyal Medya Neden Kendine Karşı Eleştirel Olmayı Artırabilir?
Sosyal medya insanların yaşamlarının seçilmiş bölümlerini yoğun biçimde görünür hale getirir.
Kişi aynı birkaç dakika içerisinde:
birinin kariyer başarısını,
başkasının ilişkisini,
başka birinin tatilini,
bir başkasının fiziksel görünümünü
görebilir.
Zihin bunları ayrı ayrı insanların seçilmiş görüntüleri olarak değil, ulaşılması gereken tek bir standart gibi değerlendirebilir.
Kişi:
“Herkes hayatını benden daha iyi yönetiyor.”
diye düşünebilir.
Oysa karşılaştırılan şey çoğu zaman kişinin kendi hayatının tamamı ile başka insanların görünür kesitleridir.
Bu eşitsiz karşılaştırma iç eleştirel dili güçlendirebilir.
Başkalarının Ne Düşündüğünü Fazla Önemsemek
Kişinin kendisine yönelik eleştirisinin kaynağı her zaman kendi standartları olmayabilir.
Bazen kişi sürekli başkalarının gözünden kendisini değerlendirmeye çalışır.
“Beni yetersiz buldular mı?”
“Garip mi göründüm?”
“Yanlış bir şey mi söyledim?”
“Beni başarısız mı düşünüyorlar?”
Bu durumda kişi yalnızca kendi davranışını değerlendirmez.
Aynı zamanda başka insanların kendisini nasıl değerlendirdiğini de tahmin etmeye çalışır.
Ortada açık bir eleştiri bulunmadığı halde zihinsel bir eleştiri üretebilir.
Örneğin toplantıda bir kişinin yüz ifadesini:
“Beni beğenmedi.”
şeklinde yorumlayabilir.
Ardından kendi performansını eleştirmeye başlayabilir.
Başkalarının değerlendirmelerinin kişinin davranışlarını ne ölçüde etkileyebildiği Başkalarının Ne Düşündüğünü Önemsemek Neden Olur? başlıklı yazıda ayrıca ele alınmaktadır.
Eleştirilmeden Önce Kendini Eleştirmek
Bazı kişiler başkasının eleştirisini beklemeden kendisini eleştirmeye başlayabilir.
Bu bir tür önceden korunma yöntemi gibi çalışabilir.
Kişi:
“Eksiklerimi ben zaten biliyorum.”
diyerek başkalarının söyleyeceği eleştirinin etkisini azaltmaya çalışabilir.
Örneğin sunumdan hemen önce:
“Zaten çok iyi hazırlayamadım.”
diyebilir.
Yeni aldığı kıyafet için:
“Pek güzel olmadı ama idare eder.”
şeklinde konuşabilir.
Bu davranışın altında:
“Başkası söylemeden ben söylersem daha az incinirim.”
gibi bir beklenti bulunabilir.
Ancak kişi sürekli kendi değerini önceden düşürerek korumaya çalıştığında öz-eleştiri günlük iletişimin de bir parçası haline gelebilir.
İç Eleştirmen ve Reddedilme Korkusu
Kişi kabul edilmek için sürekli kendisini düzeltmesi gerektiğine inanabilir.
“Daha komik olmalıyım.”
“Daha başarılı olmalıyım.”
“Daha güzel görünmeliyim.”
“Daha az hata yapmalıyım.”
Bu düşüncelerin altında bazen:
“Böyle olmazsam insanlar beni istemez.”
inancı bulunabilir.
Bu durumda iç eleştirmen yalnızca kişinin başarılı olmasını istemiyor olabilir.
Kişiyi reddedilmekten korumaya çalışıyor da olabilir.
Ancak kullandığı yöntem oldukça serttir.
Bu nedenle kişinin kendisini neden eleştirdiğini anlamaya çalışırken yalnızca:
“Bu düşünce yanlış mı?”
değil,
“Bu düşünce beni neden korumaya çalışıyor olabilir?”
sorusu da değerlendirilebilir.
Sürekli Kendini Eleştirmek Değersizlik Hissini Artırabilir mi?
Kişi kendisine uzun süre boyunca:
“Yeterli değilsin.”
“Başarısızsın.”
“Daha iyi olmalısın.”
gibi mesajlar verdiğinde zaman içerisinde bu değerlendirmeleri kendi kimliğinin parçası gibi görmeye başlayabilir.
Artık yalnızca davranışlarından memnun değildir.
Kendisiyle ilgili daha geniş bir:
“Bende bir eksiklik var.”
hissi oluşabilir.
Özellikle başarılar hızla unutuluyor, hatalar ise kişinin kendi değerini ölçmek için kullanılıyorsa yetersizlik ve değersizlik düşünceleri güçlenebilir.
Bu nedenle sürekli öz-eleştiri ile kişinin kendisine ilişkin genel değerlendirmesi birbirinden tamamen bağımsız değildir.
“Ne Yaparsam Yapayım Yeterli Değil”
Bazı kişiler için iç eleştirinin en yorucu tarafı hedefe ulaşınca sona ermemesidir.
Bir hedef belirlenir.
Kişi çok çalışır.
Hedefe ulaşır.
Ardından birkaç dakika veya birkaç gün rahatlar.
Sonra zihin yeni bir standart oluşturur.
“Evet ama daha iyisi olabilirdi.”
Bu durumda kişi yaşamını sürekli bir sonraki yeterlilik kanıtını arayarak sürdürebilir.
Sorun hedef sahibi olmak değildir.
Daha çok kişinin:
“Yeterli biri olduğumu hissetmek için sürekli bir şey başarmalıyım.”
şeklinde koşullu bir sistem içerisinde yaşamasıdır.
Kendini Eleştirmek Özgüven Eksikliği midir?
Her zaman değil.
Kişi belirli alanlarda oldukça kendine güvenebilir ancak yine de kendisine karşı sert olabilir.
Örneğin işinde başarılı olduğuna inanabilir fakat yaptığı en küçük hatada kendisini uzun süre eleştirebilir.
Başka biri sosyal ilişkilerinde rahat olabilir ancak fiziksel görünümü konusunda çok eleştirel davranabilir.
Dolayısıyla öz-eleştiri ile özgüven arasında ilişki bulunabilir ancak ikisini aynı kavram olarak değerlendirmek doğru değildir.
Önemli olan kişinin kendisini hangi alanlarda ve hangi standartlara göre değerlendirdiğidir.
Kendini Eleştirmek Bir Hastalık mıdır?
Hayır.
Sürekli kendini eleştirmek kendi başına psikolojik bir hastalık veya tanı değildir.
Öz-eleştiri farklı psikolojik süreçlerle birlikte görülebilir.
Örneğin:
- mükemmeliyetçilik,
- kaygılı düşünceler,
- sosyal değerlendirilme kaygısı,
- değersizlik veya yetersizlik düşünceleri,
- tekrarlayıcı düşünme
ile birlikte ortaya çıkabilir.
Ancak yalnızca:
“Kendimi çok eleştiriyorum.”
ifadesinden hareketle kişinin kendisine herhangi bir psikolojik tanı koyması doğru değildir.
Önemli olan eleştirinin biçimi, yoğunluğu, ne kadar süredir devam ettiği ve kişinin günlük yaşamında neye yol açtığıdır.
Öz-Eleştiri Depresyon Anlamına Gelir mi?
Hayır.
Kişinin kendisine yönelik yoğun olumsuz değerlendirmeleri bazı depresif yaşantılarda görülebilir.
Ancak sürekli kendini eleştirmek tek başına depresyon anlamına gelmez.
Depresyon değerlendirilirken yalnızca kişinin kendisi hakkında ne düşündüğüne değil;
duygudurum,
ilgi ve keyif değişiklikleri,
enerji,
uyku,
iştah,
dikkat,
günlük işlevler
ve diğer belirtilerin bütününe bakılır.
Dolayısıyla internetteki tek bir belirti üzerinden tanı çıkarmak uygun değildir.
Kendini Sürekli Eleştirmek İlişkileri Nasıl Etkileyebilir?
İç eleştiri yalnızca kişinin kendi içinde yaşadığı bir süreç olmayabilir.
İlişkilerini de etkileyebilir.
Örneğin kişi kendisini sürekli yetersiz görüyorsa partnerinin olumlu sözlerine inanmakta zorlanabilir.
“Beni güzel buluyorum.”
cümlesine:
“Öyle söylemek zorunda.”
diye karşılık verebilir.
Bir arkadaşın:
“Bu işi çok iyi yaptın.”
yorumunu:
“Abartıyor.”
şeklinde küçümseyebilir.
Bunun yanında kişi kendisinden çok yüksek standartlar bekliyorsa farkında olmadan çevresindeki insanlardan da benzer bir kusursuzluk bekleyebilir.
Bu nedenle kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin kişilerarası ilişkilerden tamamen ayrı olduğunu düşünmemek gerekir.
İç Eleştiri Karar Vermeyi Zorlaştırabilir mi?
Bir kararın yanlış çıkması kişinin kendisine yönelik yoğun eleştiriyle sonuçlanıyorsa karar vermek çok daha zor hale gelebilir.
Kişi:
“Yanlış karar verirsem kendimi affedemem.”
gibi düşünebilir.
Bu nedenle seçenekleri tekrar tekrar analiz eder.
Çevresindeki insanlara sorar.
İnternette araştırır.
Karar verse bile sonrasında:
“Acaba diğerini mi seçmeliydim?”
diye düşünmeye devam eder.
Bu durumda problem yalnızca kararın belirsizliği değildir.
Kişinin yanlış bir karar sonrasında kendisine nasıl davranacağını bilmesi de süreci etkileyebilir.
Dinlenirken Kendini Suçlu Hissetmek
Sürekli kendini eleştiren bazı kişiler yalnızca hata yaptıklarında değil, hiçbir şey yapmadıklarında da kendilerini eleştirebilir.
Bir öğleden sonrayı dinlenerek geçirdiklerinde:
“Bugünü boşa harcadım.”
“Bir şeyler yapmalıydım.”
“Diğer insanlar çalışıyor.”
diye düşünebilirler.
Bu durumda dinlenme bile performans ölçümünün parçası haline gelir.
Kişi çalışırken yeterince üretken olmadığını düşünür.
Dinlenirken de çalışmadığı için kendisini eleştirir.
Böylece gerçekten rahatlayabileceği alan giderek küçülebilir.
Burada kişinin üretkenlikle kendi değerini ne kadar ilişkilendirdiğine bakmak anlamlı olabilir.
İç Eleştirinin Yararlı Olduğu Bir Nokta Var mı?
Kişinin davranışlarını eleştirel biçimde değerlendirebilmesi önemlidir.
Her yaptığımızın doğru olduğunu düşünmek gelişimi zorlaştırabilir.
Ancak eleştirel düşünmek ile kendine düşmanca davranmak aynı şey değildir.
İşlevsel değerlendirme şu özellikleri taşıyabilir:
- Somuttur.
- Belirli bir davranışa odaklanır.
- Değiştirilebilir bir alan gösterir.
- Kişinin bütün değerini hedef almaz.
- Gelecek için kullanılabilir bilgi üretir.
Örneğin:
“Toplantıya geç kaldım çünkü zamanı iyi planlamadım. Bir sonraki sefer daha erken çıkmalıyım.”
oldukça somuttur.
“Ben sorumsuz bir insanım.”
ise kişinin tamamını tanımlayan daha geniş bir yargıdır.
Kendimi Eleştirmeyi Nasıl Bırakabilirim?
SERP’te güçlü ikincil niyetlerden biri “kendimi eleştirmeyi nasıl bırakabilirim?” şeklindedir.
Ancak hedef kişinin kendisini bir daha hiç eleştirmemesi olmak zorunda değildir.
Daha gerçekçi hedef, öz-eleştiriyi daha dengeli ve kullanılabilir bir öz değerlendirmeye dönüştürmek olabilir.
İç Eleştirel Cümleyi Yakalamak
İlk adım, kişinin kendisine tam olarak ne söylediğini fark etmesidir.
“Kendimi kötü hissediyorum.”
oldukça genel bir ifadedir.
Bunun yerine:
“Şu anda kendime ‘Yine başarısız oldun’ diyorum.”
şeklinde cümleyi somutlaştırmak daha yararlı olabilir.
Düşünce belirgin hale geldiğinde değerlendirmek kolaylaşır.
Davranış ile Kimliği Ayırmak
Şu iki cümleyi karşılaştırabilirsiniz:
“Bu işi iyi yapamadım.”
“Ben hiçbir işi iyi yapamıyorum.”
İlk cümle bir olayı değerlendirir.
İkinci cümle bir olaydan bütün kimliğe yönelik sonuç çıkarır.
Eleştirel düşüncenin ne kadar genişlediğini fark etmek önemli olabilir.
Genellemeleri Fark Etmek
Öz-eleştirel düşüncelerde şu kelimeler sık ortaya çıkabilir:
“Her zaman.”
“Hiçbir zaman.”
“Herkes.”
“Hiçbir şey.”
“Yine.”
Örneğin:
“Ben hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum.”
cümlesine:
“Gerçekten hiçbir şeyi mi?”
sorusu sorulabilir.
Amaç zorla olumlu düşünmek değil, düşüncenin ne kadar doğru ve kapsamlı olduğunu değerlendirmektir.
Hatanın Gerçek Sonucuna Bakmak
Kişi yaptığı hatanın sonucunu zihninde büyütebilir.
“Sunumda kelimeyi karıştırdım.”
olayı:
“Herkes beni beceriksiz buldu.”
sonucuna dönüşebilir.
Bu noktada:
“Gerçekte ne olduğunu biliyorum?”
ve
“Ben ne olduğunu tahmin ediyorum?”
soruları birbirinden ayrılabilir.
Eleştiriden Sonra Eylem Belirlemek
Kendinize yönelik bir değerlendirme yaptıktan sonra şu soruyu sorabilirsiniz:
“Bu düşünce bana şimdi ne yapacağımı söylüyor?”
Cevap yoksa düşünce muhtemelen çok genel olabilir.
Örneğin:
“Beceriksizsin.”
kişinin bir sonraki adımını göstermez.
“Bu bölüm üzerinde biraz daha çalışmalıyım.”
ise somut bir eylem oluşturur.
Kendinize Arkadaşınıza Konuştuğunuz Gibi Konuşmak
Öz-şefkat hakkında verilen en yaygın örneklerden biri kişinin kendisine yakın bir arkadaşına davrandığı gibi davranmasıdır.
Ancak bu:
“Kendime sürekli güzel şeyler söyleyeceğim.”
anlamına gelmez.
Yakın bir arkadaşınız hata yaptığında muhtemelen:
“Hiçbir şey olmamış gibi davran.”
demezsiniz.
Ama:
“Sen zaten beceriksizsin.”
de demezsiniz.
Daha çok:
“Burada hata yaptın. Bunun zor olduğunu anlıyorum. Bir sonraki sefer ne yapabileceğimize bakalım.”
gibi hem gerçeği kabul eden hem de kişiyi aşağılamayan bir yaklaşım kullanabilirsiniz.
Kendine daha dengeli yaklaşım da benzer şekilde düşünülebilir.
Öz-Şefkat Kendini Kayırmak mıdır?
Hayır.
Öz-şefkat kişinin yaptığı her şeyi doğru kabul etmesi veya sorumluluklarından kaçması anlamına gelmez.
Kişi:
“Burada gerçekten hata yaptım.”
diyebilir.
Aynı anda:
“Bu hata beni bütünüyle değersiz veya başarısız yapmıyor.”
da diyebilir.
Bu iki cümle birbirinin karşıtı değildir.
Araştırmalar öz-şefkat odaklı müdahalelerin öz-eleştiriyi azaltmakta yararlı olabileceğini gösterse de bu yaklaşım herkes için tek yöntem veya hızlı çözüm olarak görülmemelidir.
Önemli olan kişinin kendisine yönelik düşmanca dili azaltırken gerçekçi değerlendirme kapasitesini koruyabilmesidir.
Olumlu Düşünmek Yeterli mi?
Her olumsuz düşüncenin karşısına:
“Ben mükemmelim.”
yazmak çoğu kişi açısından ikna edici olmayabilir.
Örneğin kişi önemli bir hata yaptıysa:
“Hiç sorun yok, ben harikayım.”
demek yaşanan gerçekliği görmezden gelebilir.
Daha dengeli bir ifade şöyle olabilir:
“Hata yaptım. Bundan hoşlanmıyorum ancak bu olayın bütün değerimi tanımlaması gerekmiyor. Ne yapabileceğime bakabilirim.”
Bu tür ifadeler ne aşırı olumlu ne de aşırı eleştireldir.
Amaç kendimizi kandırmak değil, daha doğru değerlendirmektir.
Öz-Eleştiri Geldiğinde Kullanılabilecek Sorular
Kişi yoğun bir iç eleştiri fark ettiğinde şu sorular üzerinde düşünebilir:
- Şu anda kendime tam olarak ne söylüyorum?
- Bir davranışımı mı eleştiriyorum, bütün kişiliğimi mi?
- Bu düşüncede “her zaman” veya “hiçbir zaman” gibi bir genelleme var mı?
- Aynı durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
- Kendime söylediğim cümle gerçekten değişebileceğim bir alan gösteriyor mu?
- Şu anda bir problemi çözüyor muyum, yoksa kendimi cezalandırıyor muyum?
- Bu hatanın gerçek sonucu ne?
- Başarılarımı da aynı dikkatle değerlendiriyor muyum?
- Kendimden gerçekçi olmayan bir standart mı bekliyorum?
- Bu düşüncenin ardından atabileceğim somut adım ne?
Bu soruların amacı kişinin kendisini hiçbir zaman eleştirmemesi değildir.
Eleştirinin daha somut ve işlevsel hale gelmesine yardımcı olmaktır.
İç Eleştirel Düşünceleri Yazmak Yardımcı Olabilir mi?
Bazı kişiler öz-eleştirel düşünceleri zihnin içerisinde fark etmekte zorlanabilir.
Düşünceleri kısa biçimde yazmak tekrar eden kalıpları görünür hale getirebilir.
Örneğin üç sütun kullanılabilir:
Olay
“Toplantıda soruya hemen cevap veremedim.”
Otomatik Eleştiri
“Herkes benim yetersiz olduğumu düşündü.”
Daha Dengeli Değerlendirme
“Bir soruya hemen cevap veremedim. Bunun insanların benim hakkımdaki bütün değerlendirmesini belirlediğini bilmiyorum. Konuyu kontrol edip daha sonra geri dönebilirim.”
Amaç her düşüncenin karşısına zorla olumlu bir cümle koymak değildir.
Daha somut, sınırlı ve kanıtlarla uyumlu bir değerlendirme oluşturmaktır.
İç Eleştiriyi Tamamen Susturmak Gerekir mi?
Hayır.
Zihin zaman zaman eleştirel düşünceler üretmeye devam edebilir.
Amaç:
“Bir daha kendim hakkında olumsuz düşünmeyeceğim.”
olduğunda kişi bu kez düşüncelerini kontrol etmek için yeni bir mücadeleye girebilir.
Daha gerçekçi hedef:
Eleştirel bir düşünce geldiğinde onu otomatik olarak gerçek kabul etmemek olabilir.
“Yeterince iyi değilsin.”
düşüncesi gelebilir.
Kişi bunu fark edip:
“Zihnim şu anda yine yeterlilik üzerinden beni değerlendiriyor.”
diyebilir.
Düşüncenin ortaya çıkması ile düşünceye tamamen inanmak aynı şey değildir.
Kendini Eleştirmeyi Azaltmak Tembelleştirir mi?
Kişinin kendi davranışlarını gerçekçi biçimde değerlendirmesi yine mümkündür.
Hatta sert eleştiri azaldığında hata sonrasında enerjinin daha fazla kısmı:
“Neden böyle yaptım, ben ne kadar kötüyüm?”
döngüsü yerine:
“Burada neyi değiştirebilirim?”
sorusuna ayrılabilir.
Dolayısıyla öz-eleştiriyi azaltmak standartlardan vazgeçmek anlamına gelmek zorunda değildir.
Asıl ayrım:
yüksek standartlar ile kişisel değeri bu standartlara bağlamak arasındadır.
Kişi iyi iş yapmak isteyebilir.
Fakat yaptığı her hatayı kendi insanlık değerinin göstergesi haline getirmek zorunda değildir.
Sürekli Kendini Eleştirmek Ne Zaman Daha Yakından Değerlendirilebilir?
Zaman zaman kendimizi eleştirmemiz olağandır.
Ancak kişi:
- gün içerisinde sık sık kendisini aşağılıyorsa,
- küçük hataları uzun süre düşünüyorsa,
- yaptığı hiçbir şeyi yeterli görmüyorsa,
- başarılarını sürekli küçümsüyorsa,
- hata yapma korkusuyla yeni şeyler denemekten kaçınıyorsa,
- kendisini sürekli başkalarıyla karşılaştırıyorsa,
- dinlenirken veya keyifli bir aktivite yaparken bile suçluluk hissediyorsa,
- aldığı eleştiriler günlerce zihninde dönüyorsa,
- iç eleştiri iş, eğitim veya ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa
bu örüntünün nasıl oluştuğunu daha kapsamlı değerlendirmek anlamlı olabilir.
Burada listedeki belirli sayıda maddenin bulunması herhangi bir tanı anlamına gelmez.
Daha önemli olan öz-eleştirinin süresi, yoğunluğu ve kişinin yaşamına etkisidir.
Kendine Yönelik Eleştiri Çok Yoğunlaştığında
Bazı kişilerde sert iç eleştiri:
“Ben hiçbir işe yaramıyorum.”
“Kimse için bir değerim yok.”
“Ben olmasam daha iyi.”
gibi daha ağır düşüncelere dönüşebilir.
Özellikle kişinin kendisine zarar verme veya yaşamını sonlandırmaya yönelik düşünceleri bulunuyorsa bunu yalnızca “özgüven problemi” veya “fazla eleştirel olma” şeklinde değerlendirmemek gerekir.
Bu düşünceler plan, niyet veya aciliyet kazanıyorsa rutin psikoterapi görüşmesini beklemek yerine acil destek alınmalıdır. Türkiye’de 112 Acil Çağrı Merkezi aranabilir veya en yakın acil sağlık kuruluşuna başvurulabilir.
Psikoterapide Sürekli Kendini Eleştirmek Nasıl Ele Alınabilir?
Psikoterapide sürekli kendini eleştirmek tek başına bir tanı olarak değerlendirilmez.
Kişinin kendisine yönelik eleştirel dilinin hangi durumlarda ortaya çıktığı ve nasıl sürdüğü ele alınabilir.
Örneğin:
- Kendimi en çok hangi durumlarda eleştiriyorum?
- Hata yapmak benim için ne anlama geliyor?
- Başarılı olduğumda kendime nasıl konuşuyorum?
- Başarısız olduğumda dilim nasıl değişiyor?
- Başka insanların değerlendirmesi benim için ne kadar önemli?
- Kendimi kimlerle karşılaştırıyorum?
- Dinlenmeye veya hata yapmaya ne kadar izin veriyorum?
- Yüksek standartlarım hangi alanlarda yoğunlaşıyor?
- İç eleştirimin beni korumaya çalıştığı bir durum var mı?
- Eleştirinin ardından davranışım değişiyor mu, yoksa yalnızca daha kötü mü hissediyorum?
Bir kişi için mükemmeliyetçilik daha belirleyici olabilir.
Başka biri için sosyal karşılaştırma.
Bir başkası için ise reddedilme korkusu veya yıllardır devam eden yetersizlik düşünceleri daha merkezi olabilir.
Amaç kişiye yalnızca:
“Kendine iyi davran.”
demek değildir.
Kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin nasıl oluştuğunu ve hangi düşünce-davranış döngüleri tarafından sürdürüldüğünü ayrıntılı biçimde değerlendirmektir.
İstanbul Anadolu Yakası’nda yüz yüze psikoterapi, klinik konumu ve genel çalışma çerçevesi hakkında bilgi için Kadıköy Psikolog sayfası incelenebilir.
Online Psikoterapide Öz-Eleştiri Üzerine Çalışılabilir mi?
İstanbul dışında yaşayan veya düzenli biçimde kliniğe gelemeyen yetişkinler açısından uygun koşullarda online psikoterapi değerlendirilebilir.
Online görüşmelerde de:
- iç eleştirel düşünceler,
- yetersizlik hissi,
- mükemmeliyetçilik,
- sosyal karşılaştırma,
- hata yapma korkusu,
- onay ihtiyacı,
- tekrarlayıcı düşünceler,
- kişinin kendisine yönelik standartları
ele alınabilir.
Online veya yüz yüze görüşmenin uygunluğu kişinin ihtiyaçlarına ve mevcut koşullarına göre değerlendirilmelidir.
Kendinizi Geliştirmek İçin Kendinize Düşman Olmanız Gerekmez
Sürekli kendini eleştirmek, kişinin kendisini geliştirmeye çalıştığı bir yöntem gibi başlayabilir.
“Daha iyi olmalıyım.”
“Daha fazla çalışmalıyım.”
“Bir daha hata yapmamalıyım.”
Ancak eleştiri davranışın sınırlarını aşarak kişinin bütün kimliğine yöneldiğinde gelişimden çok yetersizlik hissini güçlendirebilir.
Gerçekçi öz değerlendirme hataları görmezden gelmek değildir.
Tam tersine kişi:
“Burada hata yaptım.”
diyebilir.
Ama aynı cümlenin sonuna:
“Demek ki değersizim.”
eklemek zorunda değildir.
İnsan hem sorumluluk alabilir hem de kendisine düşmanca davranmayabilir.
Hem yüksek standartlara sahip olabilir hem hata yapabileceğini kabul edebilir.
Hem gelişmek isteyebilir hem de mevcut değerini yalnızca gelecekteki başarılarına bağlamayabilir.
Bu nedenle iç eleştiri ortaya çıktığında belki de en yararlı sorulardan biri şudur:
“Kendime söylediğim bu cümle gerçekten gelişmeme yardım ediyor mu, yoksa yalnızca kendimi cezalandırıyor muyum?”
Bu ayrım, kendini eleştirmeyi tamamen ortadan kaldırmaktan daha gerçekçi bir başlangıç noktası olabilir.
İnternet üzerinde yer alan psikoloji içerikleri genel bilgilendirme amacı taşır; kişiye özel psikolojik veya tıbbi değerlendirme ve tanı yerine geçmez.
