Ortada belirgin bir problem olmadığı halde içinizde açıklayamadığınız bir huzursuzluk mu var?
Her şey yolunda görünürken:
“Bir şey olacak.”
“İçimde kötü bir his var.”
“Her an kötü bir haber alacakmışım gibi geliyor.”
“Sevdiklerime bir şey olacak diye korkuyorum.”
“Her şey iyi gidince bile rahatlayamıyorum.”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Telefon beklenmedik bir saatte çaldığında kötü haber geleceğini düşünebilir, sevdiğiniz biri mesajınıza geç cevap verdiğinde zihniniz birkaç saniye içerisinde olabilecek en kötü senaryoya gidebilir veya bedensel küçük bir değişikliği ciddi bir problem gibi yorumlayabilirsiniz.
Bazen belirli bir korku vardır.
Bazen ise kişi:
“Ne olacağını bilmiyorum ama kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorum.”
der.
Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek, tek başına belirli bir psikolojik rahatsızlığın göstergesi değildir. Kaygı, yoğun stres, belirsizliğe karşı hassasiyet, zihinsel yorgunluk, bedensel duyumlara aşırı odaklanma veya farklı psikolojik süreçlerle birlikte görülebilir.
Burada önemli olan yalnızca hissin kendisi değil; ne kadar sık ortaya çıktığı, kişinin ne yaptığı ve günlük yaşamı ne ölçüde etkilediğidir.
Sürekli Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissetmek Ne Demektir?
Bu deneyim çoğunlukla kişinin zihninin ve bedeninin yaklaşan bir tehlike varmış gibi hazırlanması şeklinde yaşanabilir.
Ancak ortada somut bir tehlike bulunmayabilir.
Kişi mantıken:
“Şu anda kötü bir şey olmuyor.”
diye bilir.
Buna rağmen bedeni ve zihni rahatlamaz.
İçeride:
gerginlik,
huzursuzluk,
tetikte olma,
bekleme hissi
devam edebilir.
Bu nedenle kişi zaman zaman:
“Aklım her şeyin yolunda olduğunu biliyor ama içim rahat etmiyor.”
diyebilir.
Bu cümle önemli bir ayrımı gösterir.
Bir şeyi tehlikeli düşünmek ile tehlikede hissetmek her zaman aynı şey değildir.
“İçime Kötü Bir Şey Doğuyor” Hissi Gerçekten Bir Şey Olacağı Anlamına Gelir mi?
Hayır.
Bir duygunun yoğun olması, onun geleceğe ilişkin doğru bir tahmin olduğu anlamına gelmez.
Örneğin kişi:
“İçime kötü bir şey doğdu.”
diyebilir.
Bu his oldukça gerçek olabilir.
Ancak:
“Kötü hissediyorum.”
ile:
“Kötü bir şey olacak.”
aynı cümle değildir.
İlk cümle kişinin mevcut duygusal durumunu anlatır.
İkinci cümle ise gelecek hakkında bir tahmindir.
Kaygı arttığında bu iki alan birbirine karışabilir.
Kişi:
“Bu kadar güçlü hissediyorsam mutlaka bir nedeni vardır.”
diye düşünebilir.
Ardından zihin bu hissin nedenini bulmak için çevrede tehdit aramaya başlayabilir.
Her Şey Yolundayken Neden Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissederiz?
Kaygının temel işlevlerinden biri olası tehlikeleri fark etmektir.
Gerçekten tehlikeli bir durumda bu sistem oldukça işlevseldir.
Örneğin karşıdan hızla gelen bir araba gördüğünüzde bedeniniz hemen harekete geçebilir.
Problem, aynı alarm sisteminin somut bir tehlike bulunmadığında da yüksek düzeyde aktif kalabilmesidir.
Zihin:
“Ya bir şey olursa?”
sorusuna cevap ararken çevrede ve bedende tehlike işaretleri aramaya başlayabilir.
Böylece:
Belirsizlik → tehdit ihtimali → kaygı → daha fazla tehdit arama → daha fazla kaygı
şeklinde bir döngü oluşabilir.
Kötü Bir Şey Olacakmış Hissi ve Kaygı Arasındaki İlişki
Kaygı yalnızca belirli bir olaydan korkmak şeklinde yaşanmaz.
Bazen kişi neden kaygılandığını tam olarak açıklayamaz.
“Bir şey olacak ama ne olduğunu bilmiyorum.”
gibi daha belirsiz bir deneyim oluşabilir.
Bu durumda zihin kaygıya bir neden bulmaya çalışabilir.
Sağlık?
İlişki?
İş?
Aile?
Para?
Sevdiklerim?
Bir alan kontrol edildiğinde kısa süreli rahatlama oluşabilir.
Fakat kaygının kendisi devam ediyorsa bu kez başka bir konu zihnin odağına yerleşebilir.
Böylece kişi:
“Bir problem çözülüyor ama ben yine rahatlayamıyorum.”
diyebilir.
Sürekli Tetikte Olmak
Bazı kişiler kendilerini sürekli çevreyi kontrol ederken bulabilir.
Telefon çaldığında irkilmek.
Gece gelen bir mesajı kötü haber sanmak.
Partnerin ses tonundaki küçük değişikliği hemen fark etmek.
Bedendeki en küçük değişikliği izlemek.
İnsanların yüz ifadelerini analiz etmek.
Bu durum günlük dilde:
“Sürekli tetikteyim.”
şeklinde ifade edilebilir.
Tetikte olmanın kendisi her zaman problem değildir.
Ancak tehdit bulunmadığı halde kişi gevşeyemiyor ve sürekli bir şeylerin ters gitmesini bekliyorsa günlük yaşam oldukça yorucu hale gelebilir.
Hipervijilans Nedir?
“Hipervijilans” veya aşırı uyanıklık, kişinin çevresindeki olası tehditlere karşı çok yüksek düzeyde dikkat göstermesini anlatmak için kullanılan bir kavramdır.
Kişi:
insanların ses tonlarını,
çevredeki hareketleri,
kapı seslerini,
telefon bildirimlerini,
bedensel değişimleri
normalden daha yakından takip ediyor olabilir.
Ancak sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hisseden herkesin hipervijilans yaşadığını söylemek doğru değildir.
Bu kavram yalnızca olası bir açıklama çerçevesidir; tek başına kişinin kendisine tanı koyması için kullanılmamalıdır.
Belirsizlik Kötü Bir Şey Olacak Hissini Neden Artırabilir?
İnsan zihni geleceği bilmek ister.
Özellikle önemli konularda belirsizlik rahatsız edici olabilir.
“İş görüşmesi nasıl sonuçlanacak?”
“Test sonucu ne çıkacak?”
“Partnerim ne düşünüyor?”
“Sevdiğim kişi neden cevap vermedi?”
Bu soruların cevabı henüz yoktur.
Ancak zihin cevapsızlığı beklemek yerine boşluğu bir senaryoyla doldurabilir.
Kaygılı dönemlerde bu senaryo daha çok olumsuz olabilir.
“Herhalde kötü bir şey oldu.”
Bu düşünce kısa sürede:
“Kesin bir şey oldu.”
noktasına gelebilir.
Burada önemli ayrım:
Bilmemek ile kötü bir şey olmuş olması aynı şey değildir.
“Ya Kötü Bir Şey Olursa?” Düşüncesi
Bu soru kaygının en güçlü sorularından biridir.
Çünkü tamamen cevaplanması zordur.
“Ya olursa?”
Teorik olarak gelecekte birçok şey olabilir.
Bu nedenle zihin:
“Olmayacağından yüzde yüz emin olmalıyım.”
diye çalıştığında ulaşılması mümkün olmayan bir güvence arayabilir.
Kişi:
araştırabilir,
sorabilir,
kontrol edebilir,
tekrar tekrar düşünebilir.
Bir süre rahatlayabilir.
Sonra:
“Ya yine de olursa?”
sorusu gelir.
Bu nedenle hedef gelecekte hiçbir olumsuz olay olmayacağına yüzde yüz emin olmak değil, belirsizliğin varlığında da yaşamı sürdürebilmektir.
Felaketleştirme Nedir?
Felaketleştirme, bir durumun olası sonuçlarını hızlı biçimde en kötü senaryoya taşıyan düşünme biçimini tanımlamak için kullanılabilir.
Örneğin:
Partner mesajınıza cevap vermiyor.
Düşünce:
“Başına kötü bir şey geldi.”
Yöneticiniz:
“Yarın görüşelim.”
diyor.
Düşünce:
“Kesin işten çıkarılacağım.”
Bedensel küçük bir ağrı hissediliyor.
Düşünce:
“Ciddi bir hastalığım olabilir.”
Felaketleştirmede olumsuz ihtimal yalnızca mümkün bir senaryo olmaktan çıkıp sanki en olası sonuçmuş gibi hissedilebilir.
En Kötü İhtimali Düşünmek Hazırlıklı Olmak Anlamına mı Gelir?
Bazen kötü ihtimalleri değerlendirmek gerçekten işlevseldir.
Örneğin seyahate çıkmadan önce hava durumuna bakmak veya önemli bir sınav öncesinde hazırlık yapmak mantıklıdır.
Ancak kişi olabilecek bütün kötü senaryoları önceden düşünmeye çalışıyorsa düşünmenin bir sonu kalmayabilir.
Zihin:
“Bunu düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.”
diyebilir.
Ancak her ihtimali hesaplamak mümkün değildir.
Bir süre sonra hazırlık yapmak ile kaygıyı kontrol etmeye çalışmak birbirine karışabilir.
Sevdiklerime Bir Şey Olacak Korkusu
Bu ana sorguyla birlikte sık görülen düşüncelerden biri:
“Sevdiklerime kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorum.”
şeklindedir.
Örneğin yakınınız eve geç kalır.
Telefonu açmaz.
Zihin hızlı biçimde:
“Kaza mı yaptı?”
diye düşünebilir.
Mesaj atılır.
Cevap gelmez.
Aranır.
Telefon açılmaz.
Kaygı yükselir.
Bir süre sonra kişinin zihninde artık yalnızca:
“Meşgul olabilir.”
ihtimali değil, olabilecek en ağır senaryo vardır.
Yakınınız:
“Telefon sessizdeydi.”
dediğinde büyük bir rahatlama oluşabilir.
Ancak benzer durum bir sonraki gün tekrar yaşandığında aynı döngü yeniden başlayabilir.
Sevdiklerini Sürekli Kontrol Etmek
Kaygıyı azaltmak için:
“Neredesin?”
“İyi misin?”
“Eve vardın mı?”
gibi mesajlar göndermek kısa süreli rahatlama sağlayabilir.
Bu davranışın kendisi her zaman sorun değildir.
Yakınlarımızın güvenliğiyle ilgilenmek normaldir.
Ancak kişi karşısındaki insandan sürekli güvence almadan rahatlayamıyorsa davranış farklı bir işleve dönüşebilir.
Örneğin:
Kaygı → mesaj gönderme → cevap → rahatlama → yeni kaygı → yeniden mesaj
döngüsü oluşabilir.
Kişi rahatlayabilmek için giderek daha fazla kontrol etmeye ihtiyaç duyabilir.
Güvence Aramak Neden Kısa Süre Rahatlatır?
Kişi:
“Bir şey olmayacak, değil mi?”
diye sorar.
Karşıdaki:
“Hayır, her şey iyi.”
der.
Kaygı düşer.
Ancak birkaç saat sonra yeni bir düşünce gelir:
“Peki ya bu sefer?”
Tekrar güvence aranır.
Bu nedenle güvence almak bazen kaygıyı o anda azaltabilir fakat kişinin belirsizliği kendi başına taşımasını geliştirmeyebilir.
Burada amaç artık hiç kimseye soru sormamak değildir.
Daha çok:
“Bu bilgiyi gerçekten öğrenmeye mi ihtiyacım var, yoksa kaygımı birkaç dakika azaltmak için mi soruyorum?”
ayrımını yapabilmektir.
Telefon Çaldığında Kötü Haber Geleceğini Düşünmek
Bazı kişiler özellikle beklenmedik telefon aramalarında kötü haber geleceğini düşünebilir.
Gece telefonun çalması.
Aileden birinin beklenmedik saatte araması.
Tanımadığınız bir numara.
Kişi telefonu açmadan önce:
“Kesin kötü bir şey oldu.”
diyebilir.
Bu düşünce geçmiş deneyimlerle de ilişkili olabilir.
Örneğin kişi daha önce beklenmedik bir telefonla kötü haber aldıysa benzer durumlar daha fazla alarm oluşturabilir.
Ancak geçmişte böyle bir olay yaşamış herkesin aynı tepkiyi geliştirmesi beklenmez.
Bedende Kötü Bir His Olması
Kaygı yalnızca zihinsel değildir.
Kişi bedeninde de:
- çarpıntı,
- mide sıkışması,
- kas gerginliği,
- titreme,
- terleme,
- nefesin yetmediği hissi,
- baş dönmesi,
- göğüste sıkışma
gibi deneyimler yaşayabilir.
Beden değiştiğinde zihin:
“Bir sorun var.”
diye düşünebilir.
Ardından:
“Ya ciddi bir şey oluyorsa?”
düşüncesi ortaya çıkar.
Kaygı artınca beden belirtileri de artabilir.
Bu durumda:
bedensel belirti → tehlike yorumu → kaygı → daha yoğun bedensel belirti
şeklinde bir döngü oluşabilir.
Bedenimi Sürekli Kontrol Ediyorum
Kişi kalp atışlarını takip edebilir.
Nefesini kontrol edebilir.
Başının dönüp dönmediğine bakabilir.
Ağrı olup olmadığını test edebilir.
Bedeni çok yakından izlemek bazı küçük değişikliklerin daha görünür hale gelmesine neden olabilir.
Örneğin normalde fark edilmeyecek bir kalp atışı:
“Kalbimde problem mi var?”
şeklinde yorumlanabilir.
Kişi bedeni dinledikçe daha fazla duyum fark eder.
Daha fazla duyum fark ettikçe daha çok kontrol eder.
Kötü Bir Şey Olacak Hissi Panik Atak mıdır?
Her zaman değil.
Panik atakta ani biçimde yükselen yoğun korku veya rahatsızlıkla birlikte belirgin bedensel belirtiler görülebilir.
Ancak sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek daha düşük yoğunlukta fakat gün boyunca devam eden bir kaygı biçiminde de yaşanabilir.
Dolayısıyla:
“Kötü bir şey olacak gibi hissediyorum, demek ki panik atağım var.”
şeklinde bir çıkarım yapılmamalıdır.
Belirtilerin süresi, başlangıç biçimi, bedensel özellikleri ve günlük yaşama etkisi birlikte değerlendirilmelidir.
Kötü Bir Şey Olacak Hissi Anksiyete midir?
Kaygıyla ilişkili olabilir ancak bu his tek başına anksiyete bozukluğu tanısı anlamına gelmez.
İnsanlar stresli dönemlerde de geçici olarak daha tetikte hissedebilir.
Önemli olan durumun:
ne kadar süredir devam ettiği,
ne kadar yoğun olduğu,
birçok alana yayılıp yayılmadığı,
kişinin kontrol etmekte zorlanıp zorlanmadığı
ve yaşamını ne kadar etkilediğidir.
Bu nedenle tek bir belirti üzerinden kendi kendine tanı koymamak gerekir.
Yaygın Kaygı Bozukluğu ile Aynı Şey midir?
Hayır.
Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek, bazı kişilerde yaygın kaygı belirtileriyle birlikte görülebilir.
Ancak yaygın kaygı bozukluğu daha kapsamlı profesyonel değerlendirme gerektiren bir tanıdır.
Kişinin:
birçok konuda yoğun ve kontrol edilmesi güç endişe yaşaması,
gevşemekte zorlanması,
huzursuzluk,
uyku sorunları,
kas gerginliği,
dikkat güçlükleri
gibi daha geniş bir tablo değerlendirilir.
Dolayısıyla yalnızca:
“Bir şey olacakmış gibi hissediyorum.”
ifadesinden tanı çıkarılamaz.
Beklenti Kaygısı Nedir?
“Beklenti kaygısı” gelecekte gerçekleşebilecek bir olayla ilgili önceden yoğun kaygı yaşanmasını anlatmak için kullanılabilir.
Örneğin:
uçuş öncesi,
iş görüşmesi öncesi,
önemli bir sağlık sonucu beklerken,
sunum öncesi
kaygı artabilir.
Ancak bazı kişilerde belirli bir olay bulunmadığı halde sürekli yaklaşan bir problem varmış gibi hissedilebilir.
Bu durumda kaygı belirli bir olaydan çok gelecekteki olumsuz ihtimallere karşı genel bir hazırlık hali şeklinde yaşanabilir.
Sürekli Kötü Bir Şey Düşünmek
Bazen kişi yalnızca bir his yaşamaz.
Zihin sürekli senaryolar da üretir.
“Ya hastalanırsam?”
“Ya sevdiklerime bir şey olursa?”
“Ya işimi kaybedersem?”
“Ya ilişkim biterse?”
“Ya kontrolümü kaybedersem?”
Bir düşünce yanıtlandığında başka bir düşünce gelir.
Böylece asıl problem belirli tek bir senaryo olmaktan çıkar.
Zihnin sürekli yeni bir tehlike bulması haline dönüşebilir.
Tekrarlayıcı düşünceler günlük yaşamınızda da belirginse Zihnimi Susturamıyorum: Zihin Neden Sürekli Düşünür? başlıklı yazı bu süreci daha ayrıntılı ele almaktadır.
İç Sıkıntısı ile Kötü Bir Şey Olacak Hissi Aynı Şey midir?
Birbirine eşlik edebilir ancak tamamen aynı değildir.
İç sıkıntısı daha genel bir:
daralma,
huzursuzluk,
rahatsızlık
şeklinde yaşanabilir.
Kötü bir şey olacak hissinde ise genellikle geleceğe yönelik bir tehdit beklentisi daha belirgindir.
Kişi:
“İçim sıkılıyor.”
yerine:
“İçim sıkılıyor ve sanki birazdan kötü bir şey olacak.”
diyebilir.
Bu iki deneyim birlikte yaşanabilir.
Sebepsiz görünen huzursuzluğun farklı yönlerini Sebepsiz İç Sıkıntısı Neden Olur? başlıklı içerikte ayrıca inceleyebilirsiniz.
Sürekli Bir Şeyleri Düşünmek Bu Hissi Artırabilir mi?
Evet, bazı kişilerde tekrarlayıcı düşünceler kaygının sürmesine katkıda bulunabilir.
Kişi kötü hissettiğinde:
“Neden böyle hissediyorum?”
diye düşünür.
Bir cevap bulamaz.
“Mutlaka bir şey vardır.”
der.
Olasılıkları düşünmeye başlar.
İş?
Sağlık?
Aile?
İlişki?
Bir süre sonra düşünme kaygıya cevap bulmak yerine yeni kaygı konuları üretmeye başlayabilir.
Burada önemli soru:
“Bu düşünme bana yeni bir bilgi mi sağlıyor, yoksa aynı belirsizliği tekrar tekrar mı inceliyorum?”
olabilir.
Kötü Düşüncelerden Kurtulmaya Çalışmak
Kişi:
“Bunu artık düşünmeyeceğim.”
diyebilir.
Ancak düşüncenin gelip gelmediğini kontrol etmek için yine onu hatırlamak gerekir.
“Şu anda düşünmüyor muyum?”
sorusu bile düşünceyi tekrar gündeme getirir.
Bu nedenle amaç her olumsuz düşünceyi tamamen ortadan kaldırmak olmak zorunda değildir.
Daha işlevsel hedef:
Düşüncenin gelmesini engellemek yerine, geldiğinde onu otomatik olarak gerçek kabul etmemek olabilir.
“Bunu Düşünürsem Gerçekleşir mi?”
Hayır.
Bir düşüncenin zihinden geçmesi onun gerçekleşmesine neden olmaz.
Kaygılı dönemlerde kişi bazen:
“Bunu düşünmem kötü bir işaret.”
veya:
“Bunu düşündüğüm için gerçekleşebilir.”
gibi bir anlam yükleyebilir.
Ancak düşünceler olayların nedeni değildir.
Zihin çok sayıda ihtimal üretir.
Bunların büyük bölümü hiçbir zaman gerçekleşmez.
Kötü Bir Şey Olacak Hissi Sezgi midir?
Bu soruya kesin:
“Her zaman kaygıdır.”
veya:
“Her zaman sezgidir.”
demek mümkün değildir.
Ancak ortada somut bir bilgi olmadan yalnızca yoğun bir his üzerinden geleceği tahmin etmek güvenilir bir değerlendirme yöntemi değildir.
Özellikle kişi uzun süredir:
birçok farklı konuda,
tekrar tekrar,
benzer kötü senaryolar
yaşıyorsa bu deneyimi bir “geleceği haber verme” işaretinden çok kaygı örüntüsü açısından değerlendirmek daha anlamlı olabilir.
Geçmişte Kötü Bir Şey Yaşamış Olmak Etkili Olabilir mi?
Bazı kişiler geçmişte ani ve beklenmedik zorlayıcı olaylar yaşamış olabilir.
Kötü haber.
Ani kayıp.
Kaza.
Sağlık krizi.
İlişkide beklenmedik bir gelişme.
Bu tür deneyimlerden sonra kişi:
“Her şey yolundayken bile bir anda kötü bir şey olabilir.”
düşüncesine daha duyarlı hale gelebilir.
Ancak geçmişte zorlayıcı bir olay yaşamış herkesin sürekli kötü bir şey olacak hissi geliştirmesi beklenmez.
Dolayısıyla bu bağlantı kişiden kişiye değerlendirilmelidir.
Her Şey İyi Giderken Kaygılanmak
Bazı kişiler özellikle her şey yolunda olduğunda huzursuz olduklarını fark eder.
“Bu kadar iyi gidiyorsa yakında kötü bir şey olacak.”
düşüncesi ortaya çıkabilir.
Kişi rahatlamayı güvenli bulmayabilir.
Çünkü:
“Hazırlıksız yakalanırsam?”
diye düşünür.
Bu durumda sürekli tetikte olmak bir çeşit korunma stratejisi haline gelebilir.
Kişi bilinçli olarak mutsuz olmak istemez.
Ancak zihni:
“Rahatlarsam kontrolü kaybederim.”
gibi çalışıyor olabilir.
Mutlu Olduğumda Bile Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissediyorum
Bu deneyim özellikle kafa karıştırıcı olabilir.
Kişi güzel bir gün geçirirken aniden:
“Bu mutluluk uzun sürmeyecek.”
diye düşünebilir.
Bir ilişki iyi gidiyordur.
“Kesin bozulacak.”
Bir başarı elde edilmiştir.
“Yakında bir şey ters gidecek.”
Bu durumda kişi olumlu anların tadını çıkarmakta zorlanabilir.
Çünkü zihninin bir bölümü sürekli olası kaybı bekliyordur.
Kontrol Etmek Kötü Bir Şey Olma İhtimalini Azaltır mı?
Bazı kontroller elbette işlevseldir.
Kapıyı kilitlemek.
Ocağı kapatmak.
Önemli bir belgeyi kontrol etmek.
Problem, kontrolün artık yeterli gelmemesidir.
Kapı bir kez kontrol edilir.
Sonra:
“Acaba gerçekten kilitledim mi?”
diye tekrar bakılır.
Yakını aranır.
Cevap verir.
On dakika sonra:
“Şimdi iyi mi?”
diye yeniden düşünülür.
Kişi kontrol ettikçe kısa süre rahatlar.
Ancak “kontrol edersem güvendeyim” bağlantısı güçlenirse kontrol ihtiyacı giderek artabilir.
İnternetten Sürekli Araştırma Yapmak
Kaygı sağlıkla ilgiliyse kişi bedensel belirtileri internette sürekli araştırabilir.
Bir belirti yazılır.
Sonuçlar okunur.
Kişi kısa süre rahatlayabilir.
Ancak yeni bir ihtimal görülür.
Bu kez o araştırılır.
Bir süre sonra araştırmanın amacı bilgi edinmekten çok:
“Bende kesin kötü bir şey olmadığını kanıtlamak.”
haline gelebilir.
İnternet bütün ihtimalleri sıralayabildiği için yüzde yüz güvence bulmak giderek zorlaşabilir.
Kötü Bir Şey Olacak Hissi Geceleri Neden Artabilir?
Geceleri dış uyaranlar azalabilir.
Gün boyunca iş, okul veya sosyal ortamlarla meşgul olan kişi yatağa girdiğinde düşünceleri daha fazla fark edebilir.
“Ya yarın kötü bir şey olursa?”
“Ya gece bir şey yaşanırsa?”
gibi düşünceler daha görünür hale gelebilir.
Ayrıca yorgunluk kişinin düşüncelerini daha dengeli değerlendirmesini zorlaştırabilir.
Bu nedenle bazı kişiler:
“Gündüz idare ediyorum ama gece daha fazla kaygılanıyorum.”
diyebilir.
Sabah Uyanınca Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissetmek
Bazı kişilerde bu deneyim sabah saatlerinde daha belirgindir.
Kişi henüz yataktan kalkmadan:
günün sorumluluklarını,
bekleyen sorunları,
belirsizlikleri
hatırlayabilir.
Bu nedenle sabah ilk hissedilen duygu huzursuzluk olabilir.
Ancak sabah kaygısının bulunması tek başına belirli bir psikolojik tanı anlamına gelmez.
Uyku, günlük stres, çalışma koşulları ve genel duygudurum gibi alanlar birlikte değerlendirilmelidir.
“Rahatlayamıyorum” Hissi
Kaygılı dönemlerde kişi fiziksel olarak dinleniyor olsa bile zihinsel olarak gevşemeyebilir.
Film izlerken bile telefonunu kontrol eder.
Tatilde:
“Bir şey ters gidecek.”
diye düşünür.
Evde otururken yapılacakları kafasında sıralar.
Bu nedenle kişi:
“Boş kaldığımda daha çok düşünüyorum.”
diyebilir.
Rahatlamak, yalnızca fiziksel olarak oturmak değil; kişinin zihinsel olarak da sürekli tehdit taramasından bir ölçüde çıkabilmesidir.
Bu Hisle Nasıl Başa Çıkılabilir?
Amaç kendinize:
“Hiçbir zaman kötü bir şey olmayacak.”
şeklinde garanti vermek değildir.
Çünkü hayatta böyle bir garanti yoktur.
Daha işlevsel hedef:
Her olumsuz ihtimali gerçek bir tehlike gibi değerlendirmemeyi öğrenmektir.
Önce Hissi ve Gerçeği Ayırın
Kendinize:
“Şu anda ne biliyorum?”
diye sorun.
Örneğin:
“Partnerim yarım saattir mesajıma cevap vermiyor.”
Bu bildiğiniz bilgidir.
“Başına kesin kötü bir şey geldi.”
ise yorumdur.
Bu ayrım kaygıyı tamamen ortadan kaldırmayabilir ancak düşüncenin yapısını görünür hale getirir.
Olasılık ile Kesinliği Ayırın
“Kötü bir şey olabilir mi?”
sorusuna hayatta birçok durumda:
“Teorik olarak olabilir.”
cevabı verilebilir.
Daha yararlı soru:
“Bu şeyin gerçekleştiğine ilişkin şu anda hangi somut bilgiye sahibim?”
olabilir.
Kaygı olasılığı kolaylıkla kesinliğe dönüştürebilir.
Bu iki kavramı ayrı tutmak önemlidir.
Kontrol Edebileceğiniz Alanı Belirleyin
Örneğin:
Sağlığınıza ilişkin gerçek bir belirti varsa uygun sağlık değerlendirmesine başvurabilirsiniz.
Önemli bir sınav varsa çalışabilirsiniz.
Arabaya binerken emniyet kemerinizi takabilirsiniz.
Ancak sevdiklerinizin başına hayat boyunca hiçbir kötü olay gelmeyeceğine ilişkin yüzde yüz güvence sağlayamazsınız.
Kontrolünüzde olanları yapmak ile kontrolünüzde olmayan geleceği sürekli zihinsel olarak yönetmeye çalışmak farklı şeylerdir.
Güvence Arama Davranışını Fark Edin
Kaygı geldiğinde hemen:
arama,
mesaj gönderme,
internetten araştırma,
başkasına sorma,
bedeni kontrol etme
davranışlarından hangisini yaptığınızı gözlemleyebilirsiniz.
Ardından:
“Bu davranış gerçekten gerekli mi, yoksa yalnızca şu anki kaygımı azaltmaya mı çalışıyorum?”
sorusunu değerlendirebilirsiniz.
Düşüncenin Peşinden Otomatik Olarak Gitmeyin
“Ya kötü bir şey olursa?”
düşüncesi geldiğinde zihniniz hemen bütün ihtimalleri analiz etmeye başlayabilir.
Bu noktada:
“Bu bir ihtimal düşüncesi.”
şeklinde fark edip mevcut aktiviteye dönmek değerlendirilebilir.
Amaç düşünceyi bastırmak değildir.
Onu mutlaka çözülmesi gereken acil bir problem gibi ele almamaktır.
Bedensel Gerginliği Fark Edin
Kaygı sırasında omuzlarınızı sıkıyor, nefesinizi tutuyor veya çenenizi kasıyor olabilirsiniz.
Bedensel gerginliği fark etmek kişinin:
“Şu anda alarm halindeyim.”
demesine yardımcı olabilir.
Bu farkındalık düşüncenin gerçek olduğu anlamına gelmez.
Yalnızca bedenin yoğun bir stres yanıtı verdiğini gösterir.
Nefes Egzersizi Bu Hissi Geçirir mi?
Nefes egzersizleri bazı kişilerde bedensel uyarılmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak:
“Nefes egzersizi yaparsam kaygım kesin geçer.”
şeklinde düşünülmemelidir.
Ayrıca kişi nefes egzersizini sürekli:
“Kötü bir şey olmadığına emin olmak.”
amacıyla yapıyorsa zaman içerisinde yeni bir güvence davranışına dönüşebilir.
Bu nedenle egzersizin amacı:
“Bütün kaygıyı hemen yok etmek”
yerine bedenin yoğunluğunu düzenlemeye yardımcı olmak olabilir.
Kendinizi Sürekli “Sakin Ol” Diye Zorlamak
Kaygı yaşarken:
“Sakin ol.”
“Bunu düşünme.”
“Saçmalıyorsun.”
demek her zaman işe yaramaz.
Hatta kişi:
“Neden sakinleşemiyorum?”
diye kendisini ayrıca eleştirebilir.
Daha dengeli bir yaklaşım:
“Şu anda yoğun kaygı hissediyorum. Bu his rahatsız edici ama tek başına kötü bir şey olacağının kanıtı değil.”
şeklinde olabilir.
Bu yaklaşım hissi reddetmez fakat onu gerçeklikle eşitlemez.
Kaygıyla Mücadele Etmek Yerine Kaygıya Alan Açmak
Kişi kaygının tamamen gitmesini beklerse:
“Kaygım hâlâ burada.”
diye sürekli kontrol yapabilir.
Bu da kaygının odağın merkezinde kalmasına neden olabilir.
Bazı durumlarda daha işlevsel yaklaşım:
“Kaygı şu anda benimle ve yine de yaptığım işe devam edebilirim.”
olabilir.
Amaç kaygıyı sevmek değildir.
Hayatı kaygının tamamen ortadan kalkması şartına bağlamamaktır.
Günlük Yaşamı Kaygıya Göre Daraltmamak
Kişi:
“Ya kötü bir şey olursa?”
düşüncesi nedeniyle:
seyahat etmekten,
yalnız kalmaktan,
sevdiklerinden uzaklaşmaktan,
yeni bir işe başlamaktan,
sosyal ortamlara girmekten
kaçınmaya başlayabilir.
Kaçınma o anda kaygıyı azaltabilir.
Ancak kişi zaman içerisinde:
“Demek ki gerçekten tehlikeliydi.”
şeklinde öğrenebilir.
Böylece hayat giderek daha dar hale gelebilir.
Bu nedenle önemli sorulardan biri:
“Kaygı olmasaydı bugün ne yapıyor olurdum?”
olabilir.
Kötü Bir Şey Olacak Hissi Ne Zaman Daha Yakından Değerlendirilebilir?
Zaman zaman gelecekle ilgili kaygı yaşamak olağandır.
Ancak bu his:
- hemen her gün ortaya çıkıyorsa,
- uzun süredir devam ediyorsa,
- rahatlamayı belirgin biçimde güçleştiriyorsa,
- sürekli kontrol veya güvence aramaya neden oluyorsa,
- uyku düzenini etkiliyorsa,
- işe veya eğitime odaklanmayı zorlaştırıyorsa,
- sevdiklerinizi sürekli kontrol etmenize neden oluyorsa,
- bedensel belirtiler nedeniyle yoğun korku oluşuyorsa,
- sosyal veya günlük yaşamınızı daraltıyorsa
daha kapsamlı bir psikolojik değerlendirme düşünülebilir.
Bu maddelerin bulunması tek başına herhangi bir psikolojik tanı anlamına gelmez.
Süre, yoğunluk ve günlük yaşama etkisi birlikte değerlendirilmelidir.
Aniden Başlayan Yoğun Kötü Bir Şey Olacak Hissi Ne Zaman Tıbbi Olarak Değerlendirilmelidir?
Kötü bir şey olacak hissi kaygıyla ilişkili olabilse de bütün bedensel belirtileri otomatik olarak psikolojik kabul etmek doğru değildir.
Özellikle daha önce yaşamadığınız şekilde aniden başlayan yoğun bir huzursuzluğa:
şiddetli veya yeni başlayan göğüs ağrısı,
belirgin nefes darlığı,
bayılma,
bilinç değişikliği,
şiddetli veya olağandışı nörolojik belirtiler
gibi durumlar eşlik ediyorsa uygun acil tıbbi değerlendirme gerekir.
Türkiye’de acil durumlarda 112 Acil Çağrı Merkezi aranabilir.
Psikolojik açıklama, gerekli fiziksel sağlık değerlendirmesinin yerine geçmemelidir.
Psikoterapide Sürekli Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissetmek Nasıl Ele Alınabilir?
Psikoterapide bu deneyim tek başına bir tanı olarak ele alınmak zorunda değildir.
Kişinin kaygısının hangi koşullarda arttığı ve kaygıyı azaltmak amacıyla hangi davranışları kullandığı değerlendirilebilir.
Örneğin:
“Kötü bir şey olacak hissi hangi durumlarda geliyor?”
“En çok ne olacağından korkuyorum?”
“Bu his geldiğinde zihnim hangi senaryoyu oluşturuyor?”
“Sevdiklerimi ne kadar sık kontrol ediyorum?”
“Güvence aldığımda ne kadar süre rahatlıyorum?”
“Bedensel belirtileri nasıl yorumluyorum?”
“Belirsizlik benim için ne anlama geliyor?”
“Kaygı nedeniyle hangi şeylerden kaçınıyorum?”
“Her şeyi kontrol etmeye çalıştığım alanlar var mı?”
gibi sorular üzerinde çalışılabilir.
Bir kişi açısından sevdiklerini kaybetme korkusu daha merkezi olabilir.
Bir başkası için sağlıkla ilgili belirsizlikler.
Başka biri için ise kontrol edemediği durumlara karşı yoğun hassasiyet ön plana çıkabilir.
Amaç kişiye:
“Hiçbir şey olmayacak.”
şeklinde gerçekçi olmayan bir garanti vermek değildir.
Daha çok kişinin geleceğin tamamını kontrol edemeden de güvenlik ve belirsizlikle daha esnek bir ilişki kurabilmesini değerlendirmektir.
Online Psikoterapide Bu His Ele Alınabilir mi?
İstanbul dışında yaşayan veya düzenli biçimde yüz yüze görüşmeye gelemeyen yetişkinler açısından uygun koşullarda online psikoterapi değerlendirilebilir.
Online psikoterapide de:
sürekli kötü bir şey olacak hissi,
felaket senaryoları,
belirsizliğe tahammül etmekte zorlanma,
güvence arama,
kontrol davranışları,
bedensel kaygı,
tekrarlayıcı düşünceler
üzerinde çalışılabilir.
Online veya yüz yüze psikoterapinin uygunluğu kişinin ihtiyaçlarına ve mevcut koşullarına göre değerlendirilmelidir.
Hissetmek ile Olacak Olması Aynı Şey Değildir
Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek oldukça gerçek ve yorucu bir deneyim olabilir.
Kişi bazen:
“Bu kadar güçlü hissediyorsam kesin bir şey vardır.”
diye düşünebilir.
Ancak duygular geleceğin habercisi değildir.
Bir his:
“Şu anda kendimi güvende hissetmiyorum.”
bilgisini verebilir.
Bu:
“Gerçekten güvende değilim.”
anlamına gelmek zorunda değildir.
Kaygı gelecekteki ihtimalleri bugünün gerçek tehlikeleri gibi hissettirebilir.
Bu nedenle amaç bütün olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak veya gelecekte hiçbir kötü şey olmayacağına inanmak değildir.
Daha önemli ayrım şudur:
Şu anda gerçekten bir tehlike mi var, yoksa zihnim gelecekteki bir ihtimali bugünün tehlikesi gibi mi değerlendiriyor?
Bu soruyu sormak kaygıyı her zaman anında ortadan kaldırmayabilir.
Ancak his ile gerçek, ihtimal ile kesinlik ve kontrol edilebilen ile edilemeyen arasındaki sınırı daha görünür hale getirebilir.
İnternet üzerinde yer alan psikoloji içerikleri genel bilgilendirme amacı taşır; kişiye özel psikolojik veya tıbbi değerlendirme ve tanı yerine geçmez.
