Korktuğunuz bir durumdan uzak durduğunuzda kısa süreli olarak rahatlayabilirsiniz.
Topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız sunum yapmaktan kaçınmak, asansörde panik yaşayacağınızı düşünüyorsanız merdiven kullanmak veya belirli bir nesneyle karşılaşmamak için günlük rutininizi değiştirmek kaygıyı o anda azaltabilir.
Ancak bu rahatlama bazen önemli bir mesajı güçlendirebilir:
“Kaçtığım için kötü bir şey olmadı.”
Böylece kişi korktuğu durumla baş edebileceğini deneyimleme fırsatı bulamaz.
Bir sonraki karşılaşmada korku yeniden ortaya çıkabilir.
Hatta kişinin kaçındığı alanlar zaman içerisinde genişleyebilir.
Maruz bırakma terapisi, korku ve kaygıyla ilişkili bu kaçınma döngüsü üzerinde çalışmayı amaçlayan psikoterapi yöntemlerinden biridir.
İngilizcede exposure therapy olarak adlandırılan bu yaklaşımda kişi, korktuğu veya kaçındığı durumlarla rastgele ya da zorlayıcı biçimde değil; değerlendirme sonrasında planlanan ve terapötik amacı belirlenmiş çalışmalarla karşılaşır.
Ancak maruz bırakma terapisi hakkında sık görülen önemli bir yanlış anlaşılma vardır:
Maruz bırakma terapisi, kişiyi korktuğu şeyin içine atmak değildir.
Amaç kişiyi mümkün olduğunca fazla korkutmak veya kaygıyı zorla ortadan kaldırmak değildir.
Daha çok kişinin korku karşısındaki tahminlerini, kaçınma biçimlerini ve “Bununla baş edemem.” düşüncesini yeni deneyimler üzerinden değerlendirebilmesine alan açmaktır.
Maruz Bırakma Terapisi Nedir?
Maruz bırakma terapisi; kişinin korktuğu veya kaygı nedeniyle kaçındığı nesne, durum, düşünce, anı ya da bedensel duyumlarla planlı ve terapötik bir çerçevede temas etmesini içeren psikolojik bir çalışma yöntemidir.
Maruz bırakma özellikle bilişsel davranışçı terapi içerisindeki davranışsal yöntemlerle yakından ilişkilidir.
Kişi korktuğu durumdan sürekli uzak durduğunda şu döngü oluşabilir:
Korku → kaçınma → kısa süreli rahatlama → “kaçınmasaydım kötü bir şey olurdu” düşüncesi → daha güçlü kaçınma
Maruz bırakma çalışmaları bu döngüyü değiştirmeye odaklanabilir.
Amaç kişiye:
“Korkacak hiçbir şey yok.”
demek değildir.
Daha çok şu tür yeni deneyimlerin oluşmasını sağlamaktır:
“Kaygı yaşayabilirim ve yine de ortamda kalabilirim.”
“Korktuğum sonuç düşündüğüm kadar kaçınılmaz olmayabilir.”
“Rahatsızlık hissetmem tehlikede olduğum anlamına gelmeyebilir.”
“Kaygıdan kaçmadan da hareket edebilirim.”
Exposure Therapy Ne Demektir?
“Exposure” İngilizcede maruz kalma veya karşılaşma anlamına gelir.
Bu nedenle Türkçede:
maruz bırakma terapisi, maruz kalma terapisi, yüzleştirme terapisi
gibi farklı ifadelerle karşılaşılabilir.
Ancak “yüzleştirme” kelimesi bazen yanlış anlaşılabilir.
Çünkü terapi kişinin korkusuyla aniden karşı karşıya bırakılması anlamına gelmez.
Planlanan çalışmanın:
amacı,
yoğunluğu,
süresi,
kişinin ihtiyaçları,
yaşanan psikolojik güçlük
ve uygulanan terapi protokolü
birlikte değerlendirilir.
Maruz Bırakma Terapisinin Temel Mantığı Nedir?
Korku yaşadığımızda doğal tepkilerden biri tehlikeden uzaklaşmaktır.
Gerçek bir tehlike varsa bu oldukça işlevseldir.
Ancak tehlikeli olmayan veya riskin olduğundan daha yüksek değerlendirildiği durumlarda sürekli kaçınmak farklı sonuçlar oluşturabilir.
Örneğin kişi asansörde panik yaşayacağını düşünüyor olabilir.
Asansöre yaklaşır.
Kaygısı yükselir.
Merdivene yönelir.
Kaygısı düşer.
Zihin şu bağlantıyı kurabilir:
“Merdiveni kullandığım için güvendeyim.”
Kişi bir sonraki sefer de asansörden kaçınır.
Böylece:
Asansör → tehlike
bağlantısını yeniden değerlendirebileceği bir deneyim gerçekleşmez.
Maruz bırakma çalışmasında ise kişinin kaçındığı alan kontrollü biçimde ele alınabilir.
Maruz Bırakma Terapisi Kaygıyı Yok Etmeyi mi Amaçlar?
Her zaman değil.
Bu, maruz bırakma terapisiyle ilgili en önemli ayrımlardan biridir.
Klasik açıklamalarda sıklıkla kişinin korktuğu durumda kaldıkça kaygının düşeceği ve zaman içerisinde duruma alışacağı anlatılır.
Bu süreç bazı durumlarda gerçekleşebilir.
Ancak modern maruz bırakma yaklaşımında başarı yalnızca:
“Kaygım 8’den 2’ye düştü.”
şeklinde değerlendirilmez.
Kişi çalışma sırasında hâlâ kaygı hissedebilir ancak önemli bir şey öğrenmiş olabilir.
Örneğin:
“Kalbim hızlı atarken de burada kalabiliyorum.”
“İnsanların beni değerlendirme ihtimaline rağmen konuşabiliyorum.”
“Bu düşüncenin zihnime gelmesi onu gerçekleştirmek zorunda olduğum anlamına gelmiyor.”
“Belirsizliği tamamen ortadan kaldırmadan da devam edebiliyorum.”
Dolayısıyla maruz bırakmanın hedefi her zaman kaygısızlık değildir.
Bazen hedef kaygı varken de farklı davranabilmeyi öğrenmektir.
Maruz Bırakmada Alışma Nedir?
Alışma veya psikoloji literatüründeki adıyla habituation, tekrar eden karşılaşmalar sırasında kişinin korku tepkisinin zaman içerisinde azalmasını ifade eder.
Örneğin kişi ilk kez bir köpeğin yakınında bulunduğunda yoğun kaygı hissedebilir.
Benzer güvenli karşılaşmalar tekrarlandıkça kaygı azalabilir.
Bu maruz bırakma sırasında görülebilen süreçlerden biridir.
Ancak güncel yaklaşımlar terapinin etkisini yalnızca alışmayla açıklamanın yeterli olmayabileceğini vurgular.
Çünkü bazı kişilerde maruz bırakma sırasında kaygı belirgin biçimde düşmeyebilir ancak kişi yine de yararlı yeni öğrenmeler geliştirebilir.
İnhibitör Öğrenme Nedir?
Maruz bırakma terapisinin güncel açıklamalarından biri inhibitör öğrenme yaklaşımıdır.
Basitleştirilmiş şekilde düşünürsek kişinin zihninde önceden:
“Asansöre binersem kontrolümü kaybederim.”
gibi bir bağlantı bulunabilir.
Maruz bırakma sırasında yeni bir deneyim oluşabilir:
“Asansöre bindim, kaygım yükseldi ancak korktuğum sonuç gerçekleşmedi.”
Eski korku bilgisi tamamen silinmek zorunda değildir.
Bunun yanına yeni bir bilgi eklenebilir.
Bu nedenle terapi:
“Korkuyu hafızadan tamamen silmek”
değil;
korkuyla ilgili yeni ve daha esnek öğrenmeler oluşturmak
olarak düşünülebilir.
Beklenti İhlali Nedir?
Maruz bırakma çalışmalarında önemli kavramlardan biri kişinin önceden ne olacağını düşündüğünün belirlenmesidir.
Örneğin:
“Toplantıda konuşursam kesin rezil olacağım.”
“Kalbim hızlanırsa bayılacağım.”
“Köpeğe yaklaşınca mutlaka saldıracak.”
“Asansörde kaygılanırsam kontrolümü kaybedeceğim.”
Ardından çalışma sırasında ne olduğuna bakılır.
Örneğin kişi:
“Kaygılandım ama bayılmadım.”
“Konuşurken sesim titredi ama toplantı devam etti.”
“İnsanların ne düşündüğünü kesin olarak bilemedim ama ortamda kalabildim.”
gibi yeni bilgiler edinebilir.
Amaç her zaman:
“Hiçbir zaman kötü bir şey olmayacak.”
sonucunu öğretmek değildir.
Daha çok kişinin korktuğu sonuçla ilgili kesin varsayımlarını sınayabilmesini sağlamaktır.
Kaçınma Kaygıyı Neden Sürdürebilir?
Kaçınmanın güçlü olmasının önemli nedenlerinden biri hemen işe yarıyor gibi görünmesidir.
Örneğin sosyal ortamda konuşmaktan kaygılanıyorsunuz.
Toplantıya katılmıyorsunuz.
Kaygınız düşüyor.
Bu kısa vadeli rahatlama beyninize:
“Bir dahaki sefere de kaçın.”
mesajı verebilir.
Ancak uzun vadede şu sorunun cevabını öğrenemezsiniz:
“Katılsaydım gerçekten ne olurdu?”
Bu nedenle kaçınma kısa vadede rahatlatıcı, uzun vadede ise korkuyu sürdürebilen bir davranış olabilir.
Kaçınma Her Zaman Ortamdan Uzaklaşmak mıdır?
Hayır.
Kaçınma çok daha ince biçimlerde görülebilir.
Örneğin sosyal kaygı yaşayan kişi toplantıya katılıyor olabilir.
Ancak:
en arkaya oturabilir,
göz temasından kaçınabilir,
konuşmadan önce bütün cümlelerini ezberleyebilir,
soru sorulmasın diye görünmez olmaya çalışabilir,
erken ayrılabilir.
Kişi teknik olarak ortamdan kaçmamıştır.
Ancak kaygıyı mümkün olduğunca kontrol etmeye çalışmaktadır.
Bu davranışların bazıları psikoterapide güvenlik davranışları bağlamında değerlendirilebilir.
Güvenlik Davranışları Nedir?
Güvenlik davranışları, kişinin korktuğu sonucun gerçekleşmesini engellediğine inandığı davranışlar olabilir.
Örneğin panik yaşamaktan korkan biri yalnızca yanında su veya belirli bir kişi olduğunda dışarı çıkabilir.
Sosyal kaygısı olan biri konuşurken göz temasından kaçınabilir.
Bir başka kişi çıkış kapısına yakın oturabilir.
Kişi daha sonra:
“Bir şey olmadı çünkü bütün önlemleri aldım.”
diye düşünebilir.
Bu durumda korkulan tahmin tam olarak sınanmamış olabilir.
Maruz bırakma çalışmalarında bu davranışların ne işe yaradığı ve hangilerinin çalışmanın öğrenme hedefini sınırladığı değerlendirilebilir.
Maruz Bırakma Terapisi Nasıl Uygulanır?
Her kişide aynı protokol uygulanmaz.
Genellikle süreç bir değerlendirmeyle başlar.
Önce Korkunun Yapısı Anlaşılır
Şu sorular ele alınabilir:
Kişi tam olarak neden korkuyor?
Korktuğu sonuç nedir?
Hangi durumları tamamen kaçınıyor?
Hangi durumlara yalnızca belirli önlemlerle giriyor?
Kaygı sırasında hangi bedensel belirtileri yaşıyor?
Kendini rahatlatmak için ne yapıyor?
Korku günlük yaşamını nasıl etkiliyor?
Amaç yalnızca:
“Kişi asansörden korkuyor.”
demek değildir.
Çünkü iki kişinin aynı durumdan korkma nedeni tamamen farklı olabilir.
Biri:
“Asansör düşecek.”
diye düşünebilir.
Diğeri:
“Panik yaşarsam çıkamam.”
diye korkabilir.
Uygulanacak psikolojik çalışma da bu farklılığa göre değişebilir.
Korkulan Tahmin Belirlenebilir
Maruz bırakma öncesinde kişinin ne beklediği netleştirilebilir.
Örneğin:
“Bir yabancıyla konuşursam ne olacağını düşünüyorsun?”
Kişi:
“Sesim titreyecek ve beni garip bulacak.”
diyebilir.
Böylece çalışma yalnızca:
“Yabancıyla konuş.”
olmaktan çıkar.
Belirli bir beklentiyi değerlendiren terapötik uygulamaya dönüşür.
Kaçınma ve Güvenlik Davranışları İncelenir
Kişinin kaygıyı azaltmak için yaptığı davranışlar değerlendirilir.
Bazen bunlar o kadar alışılmıştır ki kişi yaptığını fark etmeyebilir.
Uygun Maruz Bırakma Çalışması Planlanır
Çalışma:
gerçek yaşamda,
zihinsel olarak,
bedensel duyumlarla
veya bazı durumlarda teknolojik araçlarla
yürütülebilir.
Seçim kişinin yaşadığı güçlüğe ve kullanılan terapi protokolüne göre yapılır.
Deneyim Sonrasında Öğrenilenler İncelenir
Çalışma tamamlandıktan sonra yalnızca:
“Kaygın kaçtan kaça düştü?”
sorusu sorulmak zorunda değildir.
Şunlar da değerlendirilebilir:
Ne olacağını bekliyordunuz?
Gerçekte ne oldu?
Beklentinizin hangi bölümü gerçekleşti?
Gerçekleşmeyen neydi?
Kaygıya rağmen ne yapabildiniz?
Bir sonraki çalışmada neyi sınamak anlamlı olabilir?
Bu bölüm maruz bırakmayı yalnızca korkuya dayanma egzersizi olmaktan çıkarır.
Korku Hiyerarşisi Nedir?
Maruz bırakma terapisi denildiğinde en sık karşılaşılan kavramlardan biri korku hiyerarşisidir.
Kişinin kaygı yaşadığı durumlar daha düşük zorlanmadan daha yoğun zorlanmaya doğru sıralanabilir.
Örneğin köpek korkusunda varsayımsal bir liste:
köpek fotoğrafına bakmak,
uzaktan bir köpek görmek,
köpeğin bulunduğu bir ortamda durmak,
yaklaşmak
gibi farklı basamaklardan oluşabilir.
Ancak bu örnek bir terapi reçetesi değildir.
Gerçek hiyerarşi kişinin korkusuna göre oluşturulur.
Ayrıca modern maruz bırakma yaklaşımlarında her zaman katı biçimde:
“Önce en kolay basamağı tamamen bitir, sonra bir sonrakine geç.”
kuralı kullanılmak zorunda değildir.
Farklı ortamlar ve farklı güçlük düzeyleri yeni öğrenmenin genellenmesine yardımcı olacak biçimde değerlendirilebilir.
Maruz Bırakma Terapisi Aşamalı mı Yapılır?
Çoğu uygulamada kişinin yaşadığı güçlük, hazır oluşu ve tedavi hedefleri dikkate alınarak planlı bir ilerleme kullanılır.
Ancak “aşamalı” kelimesi:
“kişinin hiçbir kaygı hissetmemesi”
anlamına gelmez.
Maruz bırakmanın doğası gereği belirli miktarda rahatsızlık ortaya çıkabilir.
Önemli olan bu rahatsızlığın neden yaşandığının anlaşılması ve çalışmanın terapi hedefi doğrultusunda yapılandırılmasıdır.
Maruz Bırakma Terapisi Türleri Nelerdir?
Maruz bırakma tek bir uygulama değildir.
Farklı korkular için farklı biçimleri kullanılabilir.
Gerçek Yaşamda Maruz Bırakma Nedir?
In vivo exposure, kişinin korktuğu durum veya nesneyle gerçek yaşam içerisinde planlı biçimde karşılaşmasını ifade eder.
Örneğin çalışmanın hedefi:
sosyal ortama katılmak,
toplu taşımayı kullanmak,
belirli bir hayvanın bulunduğu ortama yaklaşmak
gibi gerçek yaşam durumları olabilir.
Ancak hangi çalışma yapılacağı kişinin değerlendirmesi sonrasında belirlenmelidir.
İmgesel Maruz Bırakma Nedir?
Bazı korkularla gerçek yaşamda doğrudan karşılaşmak mümkün veya uygun olmayabilir.
Bu durumlarda kişinin korktuğu durumu zihinsel olarak canlandırdığı yapılandırılmış çalışmalar kullanılabilir.
Buna imaginal exposure, yani imgesel maruz bırakma denir.
Özellikle belirli korkuların, zihinsel imgelerin veya bazı travma odaklı protokollerin içerisinde yer alabilir.
Ancak travmatik anılarla yapılan imgesel çalışmalar genel bir “korkunuzun üzerine gidin” önerisi değildir.
Uygulanan yönteme göre özel değerlendirme ve terapötik yapılandırma gerekir.
İnteroseptif Maruz Bırakma Nedir?
Bazı kişiler dışarıdaki bir nesneden çok kendi bedenlerinde oluşabilecek duyumlardan korkar.
Örneğin:
kalp atışının hızlanması,
baş dönmesi hissi,
nefes alışverişindeki değişimler
kişide:
“Kontrolümü kaybedeceğim.”
“Bayılacağım.”
“Ciddi bir şey olacak.”
gibi düşünceler oluşturabilir.
İnteroseptif maruz bırakma, korkulan bedensel duyumların uygun klinik değerlendirme sonrasında kontrollü çalışmalar içerisinde ele alınmasını ifade eder.
Özellikle panikle ilişkili bazı tedavi protokollerinde kullanılabilir.
Bu tür çalışmalar kişinin fiziksel sağlık koşulları değerlendirilmeden internetten bulunan egzersizlerle kendi kendine uygulanmamalıdır.
Sanal Gerçeklikle Maruz Bırakma Nedir?
Bazı uygulamalarda sanal gerçeklik teknolojileri korkulan durumların kontrollü biçimde simüle edilmesine yardımcı olabilir.
Örneğin uçuş, yükseklik veya belirli ortamlarla ilgili çalışmalar teknolojik ortamda oluşturulabilir.
Ancak kullanılan teknoloji tek başına terapi değildir.
Terapötik hedef, değerlendirme ve psikolojik çalışma yine sürecin temel parçalarıdır.
Maruz Bırakma Terapisi Hangi Durumlarda Kullanılır?
Maruz bırakma temelli yöntemler farklı psikolojik sorunlarda kullanılabilir.
Bunların arasında:
özgül fobiler,
sosyal kaygı,
panik bozukluk,
agorafobi,
obsesif kompulsif bozukluk
ve belirli travma odaklı tedavi protokolleri
bulunabilir.
Ancak:
“Bu sorun bende var, o halde maruz bırakma yapmalıyım.”
şeklinde doğrudan bir sonuç çıkarılmamalıdır.
Aynı belirti farklı kişilerde farklı süreçlerle ilişkili olabilir.
Terapi seçimi değerlendirme sonucunda yapılır.
Fobilerde Maruz Bırakma Terapisi
Özgül fobiler maruz bırakma terapisinin en bilinen uygulama alanlarından biridir.
Kişinin yoğun korkusu:
hayvan,
yükseklik,
uçuş,
kapalı alan,
enjeksiyon
veya başka belirli bir uyaranla ilişkili olabilir.
Fobide kişi çoğunlukla korktuğu durumdan uzak durarak kaygıyı yönetmeye çalışır.
Örneğin uçuş korkusu olan biri yıllarca uçağa binmeyebilir.
Bu davranış kaygıyı kısa vadede engeller.
Ancak kişinin:
“Uçakta kaygılanırsam bununla baş edebilir miyim?”
sorusunu deneyim yoluyla değerlendirmesini de engeller.
Maruz bırakma çalışmaları bu kaçınma örüntüsüne odaklanabilir.
Sosyal Kaygıda Maruz Bırakma
Sosyal kaygıda korkulan şey çoğu zaman yalnızca insanlarla birlikte olmak değildir.
Kişi:
utanmaktan,
yanlış bir şey söylemekten,
sesinin titremesinden,
kızarmaktan,
eleştirilmekten,
garip görünmekten,
reddedilmekten
endişe edebilir.
Bu nedenle maruz bırakma çalışmasının hedefi yalnızca:
“Daha fazla sosyalleş.”
değildir.
Örneğin kişinin:
“Konuşurken duraksarsam herkes beni yetersiz bulacak.”
gibi belirli bir beklentisi olabilir.
Çalışmalar bu beklentilerin gerçek yaşam içerisinde değerlendirilmesini amaçlayabilir.
Sosyal ortamlarda yaşanan kaygının günlük iletişimde nasıl ortaya çıkabildiğini İnsanlarla Konuşurken Heyecanlanmak Neden Olur? başlıklı içerikte de ele alıyoruz.
Reddedilme Korkusunda Maruz Bırakma Kullanılır mı?
Reddedilme korkusu yaşayan kişi:
birine duygularını söylemekten,
istekte bulunmaktan,
fikir belirtmekten,
itiraz etmekten,
yeni insanlarla tanışmaktan
kaçınabilir.
Maruz bırakma temelli davranış çalışmaları bazı terapi planlarında bu kaçınmaların değerlendirilmesinin bir parçası olabilir.
Ancak amaç kişinin:
“Git ve mümkün olduğunca reddedil.”
şeklinde rastgele davranması değildir.
Daha çok reddedilme ihtimali nedeniyle hayatında hangi alanlardan uzaklaştığının ve bu belirsizliği nasıl yönettiğinin değerlendirilmesidir.
Konuyla ilişkili olarak Reddedilme Korkusu Neden Olur? başlıklı yazı da incelenebilir.
Panik Atakta Maruz Bırakma Terapisi
Panik yaşayan bazı kişiler bir sonraki atağın ortaya çıkmasından korkmaya başlayabilir.
Bu nedenle:
egzersiz yapmaktan,
yalnız dışarı çıkmaktan,
kapalı ortamlardan,
kalabalıklardan,
toplu taşımadan
kaçınabilir.
Bazı kişiler için korkunun önemli bölümü bedenlerinde ortaya çıkan duyumlardır.
Kalp atışının hızlanması:
“Kalp krizi geçiriyorum.”
Baş dönmesi:
“Bayılacağım.”
Nefes değişimi:
“Boğulacağım.”
şeklinde yorumlanabilir.
Panik odaklı bazı bilişsel davranışçı uygulamalarda hem kaçınılan durumlar hem de uygun olduğunda korkulan bedensel duyumlar üzerinde çalışılabilir.
Ancak yeni veya açıklanmamış fiziksel belirtilerin otomatik olarak psikolojik kabul edilmesi doğru değildir. Gerekli tıbbi değerlendirme psikolojik çalışmadan ayrı olarak yapılmalıdır.
Agorafobide Maruz Bırakma Terapisi
Agorafobide kişinin:
kaçmanın zor olacağını,
yardıma ulaşamayacağını
veya kaygı yaşarsa ortamdan çıkamayacağını düşündüğü durumlar önemli hale gelebilir.
Toplu taşıma,
kalabalık alanlar,
alışveriş merkezleri,
evden uzaklaşmak,
yalnız dışarı çıkmak
gibi farklı alanlarda kaçınma gelişebilir.
Maruz bırakma çalışmaları kişinin yaşam alanını daraltan kaçınmaların uygun biçimde ele alınmasını içerebilir.
OKB’de Maruz Bırakma Terapisi Nasıl Uygulanır?
Obsesif kompulsif bozuklukta kullanılan özel yöntemlerden biri Maruz Bırakma ve Tepki Önleme yaklaşımıdır.
İngilizcede:
Exposure and Response Prevention – ERP
olarak adlandırılır.
Buradaki temel fark yalnızca korkulan düşünce veya uyaranla karşılaşmak değildir.
Kişinin kaygıyı azaltmak amacıyla yaptığı kompulsif veya nötralize edici davranışların da ele alınmasıdır.
Örneğin kişi belirli bir düşünce ortaya çıktığında sürekli kontrol yapıyor olabilir.
ERP yaklaşımında terapötik çalışma korkulan durumun yanı sıra bu kontrol davranışının gerçekleştirilmemesi veya değiştirilmesi üzerinde de durabilir.
Ancak ERP kişiye:
“Takıntını görmezden gel.”
demek değildir.
Yapılandırılmış bir tedavi yaklaşımıdır.
Tepki Önleme Nedir?
Tepki önleme kişinin kaygı ortaya çıktığında alışkanlık haline gelen kompulsif rahatlatma davranışını otomatik olarak yapmaması üzerinde çalışılmasıdır.
Örneğin:
kontrol etmek,
tekrar tekrar güvence istemek,
belirli zihinsel ritüeller yapmak
gibi davranışlar değerlendirilebilir.
Amaç kişiyi rahatsız bırakmak değildir.
Kişinin:
“Bu davranışı yapmadan da belirsizliği taşıyabilir miyim?”
sorusuyla yeni deneyim kazanmasıdır.
Travma Sonrası Maruz Bırakma Terapisi
Travma alanında “maruz bırakma” kelimesinin dikkatli kullanılması gerekir.
Travmatik bir olayı:
“Bir kez daha yaşamak.”
veya:
“Travmaya tekrar maruz kalmak”
terapinin amacı değildir.
Travma sonrası stres bozukluğu için geliştirilmiş Uzatılmış Maruz Bırakma Terapisi – Prolonged Exposure gibi yapılandırılmış protokoller bulunur.
Bu yaklaşımlarda travmatik anıya ilişkin kaçınmalar, travmayı hatırlatan güvenli durumlar ve travma anısının işlenmesi belirli bir terapötik çerçevede ele alınabilir.
Bu nedenle travma odaklı maruz bırakma çalışmaları internetten öğrenilen genel egzersizler üzerinden kendi kendine uygulanacak yöntemler olarak düşünülmemelidir.
Maruz Bırakma Terapisi ile “Korkunun Üzerine Gitmek” Aynı Şey midir?
Hayır.
Günlük hayatta:
“Korkuyorsan üzerine git.”
sözü sık kullanılır.
Ancak terapi bundan daha yapılandırılmıştır.
Terapötik maruz bırakmada:
korkunun ne olduğu,
kişinin ne olacağını beklediği,
hangi davranışlarla kendisini korumaya çalıştığı,
çalışmanın ne öğreteceği,
deneyim sonrasında ne öğrenildiği
değerlendirilir.
Sadece korkulan şeyi yapmak maruz bırakma terapisi değildir.
Maruz Bırakma Terapisi Kişiyi Zorlamak mıdır?
Hayır.
Psikoterapide kişinin gönüllü katılımı temel olmalıdır.
Maruz bırakma:
“Bunu yapmak istemesen de yapacaksın.”
yaklaşımı değildir.
Terapist ve danışan çalışmanın neden yapıldığını, hedefini ve koşullarını birlikte değerlendirebilir.
Çalışmanın zorlayıcı olması mümkündür.
Ancak zorlayıcı olmak ile zorla yaptırılmak aynı şey değildir.
Maruz Bırakma Terapisinde Korku Artabilir mi?
Çalışma sırasında korku veya kaygının artması mümkündür.
Zaten kişinin normalde kaçındığı bir durumla temas etmesi söz konusudur.
Bu nedenle:
“Kaygım arttı, terapi yanlış gidiyor.”
sonucuna otomatik olarak ulaşılmamalıdır.
Aynı şekilde:
“Kaygım düşmedi, maruz bırakma işe yaramadı.”
demek de doğru olmayabilir.
Çalışmanın değerlendirmesinde yalnızca kaygı seviyesi değil, kişinin ne öğrendiği ve davranışındaki değişimler de önemlidir.
Maruz Bırakma Sırasında Kaygının Sıfırlanması Gerekir mi?
Hayır.
Bu konu özellikle önemlidir.
Kişi bir uygulamada:
“Kaygım tamamen bitene kadar burada kalmam gerekiyor.”
diye düşünebilir.
Ancak terapötik başarı yalnızca korkunun o anda tamamen ortadan kalkmasıyla ölçülmez.
Kişi yüksek düzeyde kaygı yaşamış ancak:
“Kaygı varken de kalabildim.”
öğrenmiş olabilir.
Bu da önemli bir kazanım olabilir.
Maruz Bırakmada Amaç Rahatlamak Değilse Nedir?
Temel hedeflerden biri davranış özgürlüğünü artırmaktır.
Örneğin kişi:
“Kaygım olmadığı zaman toplu taşımaya binebilirim.”
diyorsa hayatını kaygının seviyesine göre düzenliyor olabilir.
Daha esnek hedef:
“Kaygı yaşasam da ihtiyacım olduğunda toplu taşımayı kullanabilmek.”
olabilir.
Benzer şekilde sosyal kaygıda amaç:
“Konuşurken hiç heyecanlanmamak”
değil;
“Heyecanlanma ihtimaline rağmen önemli gördüğüm bir konuşmaya katılabilmek”
olabilir.
Güvenli Alan Maruz Bırakmada Ne Anlama Gelir?
“Güvenli ortam” ifadesi bazen:
“Hiç rahatsızlık yaşanmayacak ortam.”
şeklinde anlaşılabilir.
Oysa burada güvenlik, terapötik çalışmanın fiziksel ve etik açıdan uygun biçimde planlanmasıyla ilgilidir.
Maruz bırakmanın doğasında psikolojik rahatsızlık bulunabilir.
Ancak kişinin gerçek ve gereksiz fiziksel tehlikeye sokulması maruz bırakma terapisi değildir.
Gerçek Tehlikeye Maruz Bırakma Yapılır mı?
Hayır.
Maruz bırakma terapisi tehlikeli davranışları denemek değildir.
Örneğin kişinin korktuğu şey gerçekten yüksek risk taşıyorsa:
“Kaygını yenmek için bunu yap.”
denmesi terapi mantığı değildir.
Çalışmanın hedefi kişinin gerçek risk ile kaygının büyüttüğü risk algısını ayırt edebilmesine yardımcı olmaktır.
Maruz Bırakma Terapisi Evde Yapılır mı?
Bazı terapi protokollerinde seans dışında yapılacak çalışmalar planlanabilir.
Ancak bunlar kişinin internetten rastgele bir liste bulup kendi kendine uygulamasıyla aynı şey değildir.
Terapi kapsamında yapılan ev çalışmasında:
amacın ne olduğu,
neye dikkat edileceği,
hangi kaçınmaların izleneceği,
sonucun nasıl değerlendirileceği
önceden belirlenebilir.
Özellikle:
travmatik anılar,
yoğun panik korkusu,
bedensel duyumlar,
OKB belirtileri
veya kişinin günlük işlevini ciddi biçimde etkileyen korkular söz konusuysa profesyonel değerlendirme önemlidir.
Maruz Bırakma Terapisini Kendi Kendime Yapabilir miyim?
Bazı hafif korkularla kişiler günlük hayat içerisinde doğal biçimde yüzleşebilir.
Ancak maruz bırakma terapisi klinik bir uygulama olarak düşünüldüğünde yalnızca “korktuğum şeyi yapacağım” şeklinde ele alınmamalıdır.
Kendi kendine aşırı zorlayıcı uygulamalar yapmak:
çalışmanın amacını belirsizleştirebilir,
yoğun kaçınmaya neden olabilir,
kişinin korkuyla ilgili yanlış sonuçlar çıkarmasına yol açabilir.
Bu nedenle özellikle belirgin psikolojik güçlüklerde yöntem kişinin ihtiyaçlarına göre planlanmalıdır.
Maruz Bırakma Terapisi Ne Kadar Sürer?
Bunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur.
Süre:
ele alınan probleme,
belirtilerin şiddetine,
kaçınmaların kapsamına,
uygulanan terapi protokolüne,
eşlik eden diğer güçlüklerin bulunup bulunmamasına,
kişinin terapi hedeflerine
göre değişebilir.
Bu nedenle:
“Maruz bırakma terapisi kesin olarak X seansta biter.”
şeklindeki ifadeler kişisel değerlendirme yapılmadan güvenilir değildir.
Maruz Bırakma Terapisi İlk Seansta Yapılır mı?
Her zaman değil.
İlk görüşmenin amacı çoğu zaman kişinin yaşadığı güçlüğü anlamaktır.
Hangi durumların kaygı oluşturduğu, kaçınmalar, fiziksel sağlıkla ilgili noktalar, geçmiş psikolojik destekler ve terapi hedefleri değerlendirilebilir.
Bazı protokollerde davranışsal çalışmalar erken dönemde başlayabilir.
Başka durumlarda daha kapsamlı değerlendirmeye ihtiyaç duyulabilir.
Dolayısıyla bütün danışanlar için geçerli:
“İlk seansta mutlaka maruz bırakma yapılır.”
kuralı yoktur.
Maruz Bırakma Terapisinde Nefes Egzersizi Kullanılır mı?
Bu sorunun cevabı uygulamanın amacına bağlıdır.
Nefes veya gevşeme çalışmaları bazı terapi süreçlerinde farklı amaçlarla kullanılabilir.
Ancak maruz bırakma sırasında kişi:
“Bu egzersizi yapmazsam baş edemem.”
diye düşünmeye başlarsa teknik bir güvenlik davranışı işlevi görebilir.
Bu nedenle kullanılan herhangi bir yöntemin:
“Bunu neden yapıyoruz?”
sorusu önemlidir.
Amaç her kaygı ortaya çıktığında onu hemen ortadan kaldırmak olmak zorunda değildir.
Maruz Bırakmada Dikkat Dağıtmak Doğru mudur?
Kişi korktuğu durumdayken:
telefona bakarak,
başka şeyler düşünmeye çalışarak,
sürekli biriyle konuşarak
kaygıyı hissetmemeye çalışabilir.
Bazen bu davranışlar kişinin korkulan durumla ilgili önemli bilgileri öğrenmesini sınırlayabilir.
Örneğin kişi:
“Orada durabildim ama yalnızca telefonuma baktığım için.”
diye düşünebilir.
Bu nedenle terapi sırasında dikkat dağıtmanın hangi işlevi gördüğü değerlendirilebilir.
Maruz Bırakma Terapisi Tehlikeli midir?
Uygun değerlendirme ve doğru uygulama önemlidir.
Maruz bırakma terapisinin amacı kişiye zarar vermek değildir.
Ancak:
kişinin gerçek fiziksel risklerinin değerlendirilmemesi,
rastgele yoğun korkuya maruz bırakılması,
travma çalışmalarının yapılandırılmadan yapılması,
kişinin istemediği uygulamalara zorlanması
uygun bir terapötik yaklaşım değildir.
Bu nedenle özellikle belirgin psikolojik veya fiziksel sağlık sorunlarında kişiye özel değerlendirme yapılmalıdır.
Maruz Bırakma Terapisi Herkese Uygun mudur?
Her psikolojik yöntem her kişi için aynı biçimde uygun olmayabilir.
Öncelikle kişinin ne yaşadığı anlaşılmalıdır.
Örneğin bir kişinin kalp çarpıntısından korkması panik döngüsüyle ilişkili olabilir.
Başka bir kişide ise çarpıntının tıbbi değerlendirme gerektiren fiziksel bir nedeni bulunabilir.
Aynı görünen belirti farklı değerlendirme gerektirebilir.
Terapi yöntemi yalnızca belirtinin adına göre seçilmemelidir.
Maruz Bırakma Terapisi İlaç Yerine mi Kullanılır?
Bu iki alan birbirinin doğrudan alternatifi olarak görülmemelidir.
Bazı psikolojik güçlüklerde psikoterapi değerlendirilebilir.
Bazı durumlarda psikiyatrik ilaç değerlendirmesi gerekebilir.
Bazı kişilerde her ikisi birlikte ele alınabilir.
İlaç başlama, bırakma veya doz düzenleme kararı ilgili hekim veya psikiyatri uzmanının yetki alanındadır.
Psikolog ilaç reçete etmez.
Maruz Bırakma Terapisi İşe Yarar mı?
Maruz bırakma temelli psikolojik yöntemlerin özellikle korku ve kaçınmanın belirgin olduğu çeşitli psikolojik sorunlarda güçlü araştırma desteği bulunmaktadır. APA, maruz bırakma yaklaşımını fobiler, panik bozukluk, sosyal anksiyete bozukluğu, OKB ve TSSB gibi alanlarda kullanılan psikolojik müdahaleler arasında tanımlar.
Ancak bilimsel olarak desteklenen bir yöntemin bulunması:
her kişide aynı sonucu vereceği,
belirli sayıda seansta sonuç alınacağı,
kişinin bütün belirtilerinin ortadan kalkacağı
anlamına gelmez.
Sonuçlar kişiden kişiye değişebilir.
Maruz Bırakma Terapisinin Başarısız Olduğu Nasıl Anlaşılır?
Tek bir zor seans başarısızlık anlamına gelmez.
Benzer şekilde kaygının geçici olarak artması da otomatik olarak başarısızlık değildir.
Daha anlamlı değerlendirmeler arasında şunlar bulunabilir:
Kişinin kaçındığı alanlarda değişiklik oluyor mu?
Önemli gördüğü aktiviteleri daha fazla yapabiliyor mu?
Korkuyla ilgili tahminleri değişiyor mu?
Güvenlik davranışlarına bağımlılığı azalıyor mu?
Kaygı varken hareket edebilme kapasitesi artıyor mu?
Terapi hedeflerine yaklaşıyor mu?
Bu değerlendirmeler kişiye göre yapılmalıdır.
Maruz Bırakma Terapisinden Sonra Korku Tekrarlar mı?
Korkunun bir daha hiçbir zaman ortaya çıkmaması garanti edilemez.
İnsanlar stresli dönemlerde eski korkularını yeniden hissedebilir.
Maruz bırakmanın amacı korkunun zihinden tamamen silinmesi olmayabilir.
Daha çok kişinin korku geri geldiğinde:
“Bu duyguyu tanıyorum ve bununla ne yapabileceğimi biliyorum.”
diyebileceği yeni bir öğrenme geliştirmesidir.
Kaygının Geri Gelmesi Terapinin Boşa Gittiği Anlamına mı Gelir?
Hayır.
Bir korkunun yeniden ortaya çıkması önceki öğrenmelerin tamamen kaybolduğu anlamına gelmez.
Örneğin uzun süre rahatça toplu taşıma kullanan biri yoğun stres döneminde yeniden kaygı hissedebilir.
Bu durumda:
“Başa döndüm.”
şeklinde düşünmek yerine daha önce öğrenilen yöntemler yeniden değerlendirilebilir.
Maruz Bırakma Terapisinde En Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?
Maruz bırakmayla ilgili bazı yaygın yanlış anlamalar şunlardır:
“Ne kadar çok korkarsam o kadar iyi.”
Amaç maksimum korku oluşturmak değildir.
“Kaygım seans içinde tamamen geçmeli.”
Başarı yalnızca kaygının düşmesiyle ölçülmez.
“En büyük korkumla doğrudan yüzleşmeliyim.”
Her çalışma kişinin ihtiyaçlarına ve kullanılan yönteme göre planlanır.
“Maruz bırakma, kendimi zorlamak demektir.”
Terapi gönüllü ve iş birliğine dayalıdır.
“Korkuyu yenmek için dikkatimi tamamen dağıtmalıyım.”
Bazı durumlarda dikkat dağıtma yeni öğrenmeyi sınırlayabilir.
“Bir kez yaptım ve korktum, demek ki işe yaramıyor.”
Tek deneyim üzerinden terapinin etkisi değerlendirilemez.
Maruz Bırakma Terapisi ile Kaçınma Arasındaki Döngü
Kaygı sorunlarında en önemli sorulardan biri şudur:
“Kaygı nedeniyle hayatımda nelerden vazgeçiyorum?”
Çünkü kişi zaman içerisinde fark etmeden yaşamını korkunun etrafında düzenleyebilir.
Önce tek bir ortamdan kaçınır.
Sonra benzer yerlerden.
Ardından yalnız gitmemeye başlar.
Daha sonra yalnızca belirli bir kişinin yanında rahat eder.
Böylece:
Kaygı → kaçınma → rahatlama → daha fazla kaçınma → yaşam alanının daralması
döngüsü gelişebilir.
Maruz bırakmanın temel hedeflerinden biri bu davranışsal daralmayı yeniden değerlendirmektir.
Maruz Bırakma Terapisinde Başarı Ne Anlama Gelir?
Başarı:
“Artık hiçbir şeyden korkmuyorum.”
demek değildir.
Daha gerçekçi göstergeler şunlar olabilir:
“Korktuğum için gitmediğim yerlere gidebiliyorum.”
“Kaygım yükselse de hemen kaçmıyorum.”
“Her bedensel duyumu tehlike olarak yorumlamıyorum.”
“İnsanların beni değerlendirme ihtimaline rağmen konuşabiliyorum.”
“Belirsizliği tamamen ortadan kaldırmadan karar verebiliyorum.”
“Korkunun hayatımı yönetmesine daha az izin veriyorum.”
Bu değişimler bazen kaygı tamamen ortadan kalkmadan da gerçekleşebilir.
Maruz Bırakma Terapisi ile Cesaret Arasındaki Fark
Cesaret çoğu zaman korkmamak olarak düşünülür.
Oysa psikolojik açıdan daha işlevsel bir tanım:
Korku varken de değer verilen davranışa yaklaşabilmek
olabilir.
Bu nedenle maruz bırakma terapisi kişinin daha “cesur biri” olduğunu kanıtlamasını istemez.
Korkunun varlığına rağmen davranış seçeneklerinin artmasına odaklanabilir.
“Korkum Gerçekleşirse Ne Olur?”
Maruz bırakma her zaman:
“Korktuğun şey kesinlikle gerçekleşmeyecek.”
mesajını öğretmez.
Özellikle sosyal durumlarda bazı korkular gerçekten gerçekleşebilir.
Kişi konuşurken duraksayabilir.
Bir başkası onu eleştirebilir.
Birisi reddedebilir.
Maruz bırakmanın önemli bölümü bazen:
“Bu gerçekleşirse bununla baş edebilir miyim?”
sorusuna yönelir.
Örneğin sosyal kaygıda gerçekçi hedef:
“Hiç kimse beni hiçbir zaman olumsuz değerlendirmeyecek.”
değildir.
Bu mümkün değildir.
Daha gerçekçi hedef:
“Birinin beni olumsuz değerlendirme ihtimali varken de hayatımı sürdürebilir miyim?”
olabilir.
Belirsizliğe Maruz Kalmak Ne Demektir?
Bazı korkularda asıl problem belirli bir nesne değil, kesin olarak bilememe durumudur.
“Ya kötü bir şey olursa?”
“Ya hata yaptıysam?”
“Ya insanlar beni sevmediyse?”
“Ya hastalanırsam?”
Kişi sürekli güvence arayarak belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışabilir.
Ancak hayatta yüzde yüz kesinlik çoğu zaman mümkün değildir.
Bazı terapi çalışmalarında kişinin kesinlik arama davranışları ve belirsizlikle kurduğu ilişki değerlendirilebilir.
Tekrarlayıcı kaygılı düşünceler belirginse Zihnimi Susturamıyorum başlıklı içerik de bu döngüyü anlamaya yardımcı olabilir.
Maruz Bırakma Terapisi Ne Zaman Düşünülebilir?
Korku veya kaygı:
günlük yaşamınızı belirgin biçimde sınırlandırıyorsa,
belirli ortamlardan sürekli kaçınıyorsanız,
kaygıyı kontrol etmek için giderek daha fazla önlem alıyorsanız,
sosyal, eğitim veya iş fırsatlarını kaygı nedeniyle değerlendiremiyorsanız,
panik yaşama korkusu hareket alanınızı daraltıyorsa,
belirli düşünceler veya uyaranlar nedeniyle tekrar eden rahatlatma davranışları yapıyorsanız
psikolojik değerlendirme düşünülebilir.
Bu belirtilerin bulunması tek başına herhangi bir psikiyatrik tanı anlamına gelmez.
Psikoterapide Maruz Bırakma Nasıl Planlanır?
Maruz bırakma çalışmasının kendisi kadar neden yapıldığı önemlidir.
Psikoterapide şu alanlar değerlendirilebilir:
Korktuğunuz asıl sonuç nedir?
Bu sonucun gerçekleşme ihtimalini nasıl değerlendiriyorsunuz?
Korku geldiğinde ne yapıyorsunuz?
Nelerden kaçınıyorsunuz?
Hangi güvenlik davranışlarını kullanıyorsunuz?
Kaygı hayatınızda hangi alanları daraltıyor?
Maruz bırakma çalışmasından hangi yeni bilgiyi öğrenmek istiyoruz?
Çalışma sonrasında ne öğrendiniz?
Bu sorular maruz bırakmayı mekanik bir egzersiz olmaktan çıkararak kişiye özgü psikolojik çalışma haline getirir.
Online Terapide Maruz Bırakma Çalışmaları Yapılabilir mi?
Bazı durumlarda uygun değerlendirme ve koşullar sağlandığında online psikoterapi içerisinde de maruz bırakma temelli çalışmalar planlanabilir.
Örneğin kişinin günlük yaşamında yapacağı çalışmalar seans içerisinde planlanıp daha sonra değerlendirilebilir.
Ancak online formatın uygunluğu:
kişinin yaşadığı güçlüğe,
çalışmanın niteliğine,
güvenlik koşullarına,
kişinin ihtiyaçlarına
göre ele alınmalıdır.
Her uygulamanın online yapılabileceği varsayılmamalıdır.
Maruz Bırakma Terapisi Korkuyu Silmek Değil, Yeni Bir Şey Öğrenmek Olabilir
Maruz bırakma terapisi hakkında en yaygın beklentilerden biri:
“Korkuyla yeterince karşılaşırsam artık hiç korkmam.”
şeklindedir.
Bazı korkular gerçekten önemli ölçüde azalabilir.
Ancak terapinin daha güçlü hedeflerinden biri korkunun tamamen yok olması değil, korkunun davranış üzerindeki kontrolünün azalmasıdır.
Kişi:
“Korkuyorum, o halde yapamam.”
noktasından:
“Korkuyorum ama yine de yapabilirim.”
noktasına ilerleyebilir.
Bu değişim küçük görünse de günlük yaşam açısından oldukça önemlidir.
Çünkü kişinin hayatını belirleyen şey yalnızca ne kadar kaygı yaşadığı değildir.
Kaygı nedeniyle nelerden vazgeçtiği de önemlidir.
Maruz bırakma terapisi bu nedenle yalnızca korkuyla karşılaşma yöntemi değildir.
Kaçınma, beklenti, güvenlik davranışları, belirsizlik ve yeni öğrenme süreçlerinin birlikte değerlendirildiği yapılandırılmış bir psikolojik çalışma biçimidir.
İnternet üzerinde yer alan psikoloji içerikleri genel bilgilendirme amacı taşır. Maruz bırakma uygulamaları kişiye özel psikolojik değerlendirme ve terapi planının yerine geçmez. Yoğun psikolojik belirtiler, travma öyküsü veya açıklanmamış fiziksel belirtiler söz konusu olduğunda uygun profesyonel değerlendirme alınmalıdır.
