Günlük tutmak yalnızca gün içerisinde yaşanan olayları kaydetmek anlamına gelmez. Duyguları, düşünceleri, zorlayıcı deneyimleri, kararları veya kişinin kendisiyle ilgili fark ettiği noktaları yazıya dökmek; günlük yaşam içerisinde üzerinde yeterince düşünülmeyen bazı deneyimlerin daha görünür hale gelmesine yardımcı olabilir.
Bir günlüğe “Bugün ne yaptım?” sorusunun yanıtını yazabileceğiniz gibi “Bugün beni en çok ne zorladı?”, “Bu olay sırasında ne hissettim?” veya “Aklımdan hangi düşünceler geçti?” gibi sorular üzerinden de ilerleyebilirsiniz.
Bu yönüyle günlük tutmanın ruh sağlığına katkıları, yalnızca rahatlama hissi üzerinden değerlendirilmemelidir. Yazmak; düşünceleri düzenleme, duyguları fark etme, tekrar eden durumları gözlemleme ve kişinin kendi yaşam deneyimine farklı bir açıdan bakabilmesi için kullanılabilecek kişisel bir araç olabilir.
Ancak günlük tutmanın psikoterapi veya profesyonel psikolojik değerlendirmenin yerine geçen bir yöntem olmadığı da unutulmamalıdır. Araştırmalar yazmaya dayalı bazı uygulamalar için umut verici sonuçlar gösterse de herkes üzerinde aynı etkiyi oluşturduğunu veya belirli psikolojik güçlükleri tek başına ortadan kaldırdığını söylemek mümkün değildir.
Günlük Tutmak Psikolojik Açıdan Ne Sağlayabilir?
Gün içerisinde zihinden çok sayıda düşünce geçebilir. Bazıları kısa süre içerisinde kaybolurken bazıları tekrar tekrar gündeme gelebilir.
Kişi zihninde aynı olayı defalarca düşünmesine rağmen tam olarak neye üzüldüğünü, neye öfkelendiğini veya neden zorlandığını belirlemekte güçlük yaşayabilir.
Yazmak bu noktada deneyimin daha somut hale gelmesine yardımcı olabilir.
Örneğin:
“Bugün kötü hissettim.”
ifadesi yazıldığında oldukça genel kalabilir.
Ancak yazmaya devam edildiğinde:
“Toplantıdan sonra kendimi yetersiz hissettim çünkü söylediğim bir cümlenin yanlış anlaşılmış olabileceğini düşündüm.”
gibi daha ayrıntılı bir bağlantı ortaya çıkabilir.
Burada yazmanın katkısı kişiye otomatik olarak çözüm sunması değil; yaşanan olay, düşünce ve duygu arasındaki bağlantının daha görünür hale gelmesine yardımcı olmasıdır.
Duyguları Yazıya Dökmek Neden Faydalı Olabilir?
Duyguları yaşamak ile onları tanımlayabilmek her zaman aynı şey değildir.
Kişi kendisini “kötü” hissettiğini söyleyebilir ancak biraz üzerinde durduğunda bunun altında hayal kırıklığı, kaygı, öfke, yalnızlık, suçluluk veya üzüntü gibi daha farklı duygular bulunduğunu fark edebilir.
Duyguları yazıya dökmek, kişinin yaşadığı deneyime isim verebilmesine yardımcı olabilir.
Örneğin şu üç cümle birbirinden farklı bilgiler taşır:
“Bugün moralim bozuktu.”
“Arkadaşım mesajıma cevap vermediğinde üzüldüm.”
“Cevap vermediğinde benimle görüşmek istemediğini düşündüm ve dışlanmış hissettim.”
Yazı ayrıntılandıkça yalnızca duygu değil, o duyguyla bağlantılı düşünceler de daha açık hale gelebilir.
Bu nedenle duygu günlüğü yalnızca “bugün mutlu/mutsuzdum” şeklinde bir kayıt olmak zorunda değildir.
Günlük Tutmak Düşünceleri Düzenlemeye Yardımcı Olabilir mi?
Bazı düşünceler zihinde dolaşırken birbirine karışabilir.
“Bunu yapmalı mıyım?”
“Ya yanlış karar verirsem?”
“Böyle düşünmem normal mi?”
“Geçen sefer de aynı şey olmuştu.”
gibi birbiriyle bağlantılı birçok düşünce aynı anda zihinsel yük oluşturabilir.
Bunları yazıya geçirmek, düşünceleri fiziksel olarak yan yana görebilmeyi sağlayabilir. Böylece kişi hangi düşüncenin bir olay, hangisinin bir yorum, hangisinin ise bir ihtimal olduğunu daha kolay ayırt edebilir.
TÜBİTAK Bilim Genç’in aktardığı araştırmalarda da duygusal deneyimleri yazılı biçimde ifade etmenin bazı bilişsel süreçlerle ilişkili olabileceği belirtilmektedir. Bununla birlikte bu tür bulguların herkes için aynı sonucu garanti ettiği şeklinde yorumlanmaması gerekir.
Günlük Tutmak Stresi Azaltır mı?
“Günlük tutmak stresi azaltır mı?” bu konudaki en yaygın sorulardan biridir.
Bazı kişiler stresli bir günün ardından yaşadıklarını yazdığında zihnindeki yoğunluğun azaldığını hissedebilir. Özellikle aynı konuyu tekrar tekrar düşünmek yerine düşüncelerin kâğıda aktarılması, kişinin yaşadığı duruma biraz daha uzaktan bakabilmesine yardımcı olabilir.
Ancak günlük tutmanın stres üzerinde kesin ve herkeste aynı biçimde çalışan bir yöntem olduğunu söylemek doğru değildir.
Journaling üzerine yapılan sistematik incelemelerde bazı olumlu sonuçlar görülmekle birlikte araştırmaların yöntemleri ve sonuçları arasında önemli farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle günlük tutmayı tek başına bir “tedavi yöntemi” olarak değil, uygun olduğunda kullanılabilecek destekleyici bir kişisel uygulama olarak değerlendirmek daha doğru olur.
Günlük Tutmak Kendini Tanımaya Yardımcı Olabilir mi?
Bir düşünce veya davranış yalnızca bir kez gerçekleştiğinde tesadüfi görünebilir. Aynı durum farklı zamanlarda tekrar ettiğinde ise belirli örüntüler fark edilmeye başlayabilir.
Örneğin birkaç haftalık günlük kayıtlarında kişi:
- belirli sosyal ortamlardan sonra kendisini daha gergin hissettiğini,
- yoğun iş günlerinde kendisine yönelik eleştirisinin arttığını,
- belirli kişilerle iletişimde sınır koymakta zorlandığını,
- uykusuz kaldığında bazı düşüncelerle daha fazla meşgul olduğunu,
- karar verirken sürekli başkalarının fikrini önceliklendirdiğini
fark edebilir.
Günlük tutmanın önemli yönlerinden biri de geçmiş deneyimlere geriye dönerek bakabilmeye olanak sağlamasıdır.
Kişi yalnızca bugün ne hissettiğini değil, benzer bir durumda birkaç ay önce nasıl düşündüğünü de görebilir.
Bu kayıtlar kişinin kendisini tamamen objektif biçimde değerlendirdiği anlamına gelmez. Günlüğe yazılanlar da kişinin o andaki bakış açısını yansıtır. Yine de tekrar eden deneyimleri fark etmek açısından yararlı bir kaynak oluşturabilir.
Duygu Günlüğü Nedir?
Duygu günlüğü, yalnızca gün içinde meydana gelen olayların değil, olaylarla bağlantılı duyguların da kaydedildiği bir günlük biçimidir.
Basit bir duygu günlüğünde şu dört soruya yer verilebilir:
Ne oldu?
Yaşanan olay mümkün olduğunca kısa biçimde yazılır.
Ne hissettim?
Üzüntü, kaygı, öfke, hayal kırıklığı, rahatlama veya başka duygular not edilebilir.
Aklımdan ne geçti?
O anda ortaya çıkan düşünceler yazılabilir.
Ne yaptım?
Kişinin olayın ardından nasıl davrandığı değerlendirilebilir.
Örneğin:
Olay: Arkadaşım planımızı son anda iptal etti.
Duygu: Hayal kırıklığı ve öfke.
Düşünce: Benimle görüşmeyi önemsemiyor olabilir.
Davranış: Mesajına cevap vermedim.
Bu kayıt tek başına olayın gerçek açıklamasını vermez. Ancak kişinin belirli bir olay karşısında nasıl düşündüğünü ve davrandığını daha görünür hale getirir.
Ruh Hali Günlüğü ile Duygu Günlüğü Aynı Şey mi?
Birbirine benzese de aynı amaçla kullanılmak zorunda değildir.
Ruh hali günlüğü, kişinin gün içerisindeki genel duygudurumunu düzenli olarak takip etmesine dayanabilir. Bazı kişiler bunu 1–10 arasında bir ölçek, birkaç kelime veya mobil uygulamalar yardımıyla kaydeder.
Duygu günlüğü ise belirli bir olay karşısında ortaya çıkan duygunun, düşüncenin ve tepkinin daha ayrıntılı incelenmesine dayanabilir.
Bir yöntem diğerinden daha iyi değildir.
Uzun yazmayı sevmeyen biri için kısa ruh hali kayıtları daha sürdürülebilir olabilir. Deneyimlerini ayrıntılı anlamlandırmak isteyen biri ise daha uzun yazmayı tercih edebilir.
Şükran Günlüğü Nedir?
Günlük tutmanın farklı biçimlerinden biri şükran veya minnettarlık günlüğüdür.
Bu yöntemde kişi gün içerisinde değer verdiği, kendisine iyi gelen veya minnet duyduğu deneyimleri kaydedebilir.
Örneğin:
- bir arkadaşıyla yaptığı konuşma,
- tamamladığı küçük bir görev,
- hoşuna giden bir yürüyüş,
- kendisine ayrılan sakin bir zaman,
- başka biri tarafından yapılan küçük bir iyilik
yazılabilir.
Ancak şükran günlüğü zorlayıcı duyguları yok saymak anlamına gelmemelidir.
“Kötü hissetmemeliyim, hayatımda güzel şeyler var.”
şeklinde bir yaklaşım kişinin gerçekten yaşadığı duyguları geri plana itebilir.
Aynı gün içerisinde hem güzel bir deneyim yaşamak hem de zorlanmak mümkündür.
Serbest Yazma ve Dışavurumcu Yazma Nedir?
Her günlük aynı biçimde tutulmaz.
Serbest yazmada kişi aklına gelenleri belirli bir yapı kurmadan yazabilir. Dil bilgisi, anlatım veya metnin düzenli olması önemli değildir.
Dışavurumcu yazma ise araştırmalarda daha sık incelenen, kişinin duygusal açıdan önemli veya zorlayıcı deneyimleri hakkında belirli sürelerle yazmasına dayanan daha yapılandırılmış bir yöntemdir.
Burada önemli bir ayrım vardır: bilimsel çalışmalarda incelenen dışavurumcu yazma uygulamalarının sonuçlarını her türlü günlük tutma biçimine doğrudan genellemek doğru değildir.
Journaling üzerine yapılan sistematik incelemelerde özellikle dışavurumcu yazma ve şükran günlüğü gibi farklı yöntemlerin araştırıldığı görülmektedir. Araştırmalar bazı olumlu sonuçlara işaret etse de sonuçlar heterojendir.
Günlük Tutmaya Nasıl Başlanır?
Günlük tutmanın sürdürülebilir olması için ilk günden uzun sayfalar yazmak gerekmez.
Başlangıç için birkaç dakika yeterli olabilir.
Örneğin her akşam şu üç cümleyi tamamlamakla başlanabilir:
Bugün beni en çok etkileyen şey…
Bu olduğunda hissettiğim duygu…
Bugünden kendimle ilgili fark ettiğim şey…
Başlangıçta “doğru” yazmaya çalışmak günlük tutmayı zorlaştırabilir.
Günlük bir edebiyat metni değildir. Cümlelerin düzgün olması, yazının başkası tarafından anlaşılması veya her gün önemli bir farkındalık ortaya çıkması gerekmez.
Bazen “Bugün ne yazacağımı bilmiyorum.” cümlesi bile başlangıç olabilir.
Günlük Tutarken Ne Yazabilirim?
Boş bir sayfa bazı kişiler için rahatlatıcıyken bazı kişiler için zorlayıcı olabilir.
Ne yazacağınızı bilemediğinizde şu sorulardan yararlanabilirsiniz:
- Bugün en yoğun hissettiğim duygu neydi?
- Bugün zihnimi en fazla hangi konu meşgul etti?
- Bugün hangi durumda kendimi rahat hissettim?
- Hangi olay beni beklediğimden daha fazla etkiledi?
- Bugün kendime karşı nasıl konuştum?
- Bir konuda “hayır” demek istediğim halde “evet” dedim mi?
- Bugün kontrol etmeye çalıştığım ancak kontrolümde olmayan bir şey var mıydı?
- Şu anda en çok neye ihtiyacım olduğunu düşünüyorum?
- Bugün kendimle ilgili ne fark ettim?
- Yarın için kendime daha gerçekçi nasıl bir beklenti koyabilirim?
Altınbaş Üniversitesi’nin duygu günlüğü materyalinde de “Bugün en yoğun hissettiğim duygu neydi?” ve bu duygunun ortaya çıkışını sorgulayan benzer yönlendirici sorular önerilmektedir.
Her Gün Günlük Tutmak Gerekir mi?
Hayır.
Günlük tutmanın yararlı olabilmesi için kişinin her gün belirli sayıda sayfa yazması gerektiğine ilişkin genel bir kural bulunmaz.
Bazı kişiler her akşam birkaç dakika yazmayı tercih edebilir. Bazıları yalnızca yoğun bir duygu yaşadığında veya önemli bir olay sonrasında günlük tutabilir.
Önemli olan günlük tutmanın yeni bir performans görevine dönüşmemesidir.
“Bugün yazmadım, yine başarısız oldum.”
şeklinde bir düşünce gelişiyorsa başlangıçtaki amaçtan uzaklaşılmış olabilir.
Kişinin kendisine uygun ve sürdürülebilir bir düzen oluşturması daha anlamlıdır.
Sabah mı, Akşam mı Günlük Tutulmalı?
Günlük tutmak için herkes açısından doğru olan tek bir saat bulunmaz.
Sabah yazmak, kişinin güne başlarken zihnindeki düşünceleri fark etmesine yardımcı olabilir.
Akşam yazmak ise gün içerisinde yaşanan olayları ve duyguları değerlendirmek için bir alan sağlayabilir.
Bazı kişiler önemli bir olayın hemen ardından yazmayı tercih edebilir.
Dolayısıyla “en iyi saat”, kişinin günlük yaşamında bu alışkanlığı sürdürebildiği zamandır.
Deftere Yazmak mı Telefona Yazmak mı?
Günlük tutmak için mutlaka fiziksel bir defter kullanmak gerekmez.
Defter, bilgisayar, tablet veya telefon kullanılabilir.
Elle yazmak bazı kişiler için daha yavaş ve düşünmeye alan açan bir deneyim olabilir. Dijital ortam ise daha hızlı, kolay erişilebilir ve aranabilir olabilir.
Seçimde en önemli kriterlerden biri kişinin kendisini rahat hissetmesidir.
Özellikle çok kişisel konular yazılıyorsa fiziksel veya dijital günlüğün mahremiyetinin korunması da dikkate alınmalıdır.
Günlük Tutarken Kendini Yargılamamak
Günlük bazen kişinin kendi içindeki eleştirel sesi daha görünür hale getirebilir.
Kişi bir olayı yazdıktan sonra:
“Böyle hissetmemem gerekirdi.”
“Buna üzülmek çok saçma.”
“Başkaları çok daha büyük problemler yaşıyor.”
gibi ifadeler kullanabilir.
Oysa günlüğün amacı hangi duygunun “haklı” olduğunu belirlemek olmak zorunda değildir.
Daha tarafsız bir yaklaşım:
“Bu olay olduğunda bunu hissettim.”
noktasından başlayabilir.
Bir duygunun ortaya çıkmış olması o duygunun doğruluğunu veya kişinin o duyguya göre hareket etmesi gerektiğini göstermez. Ancak duyguyu fark etmek, yaşanan deneyimi anlamanın bir parçası olabilir.
Günlük Tutmak Bazen Zorlayıcı Olabilir mi?
Evet.
Özellikle yoğun duygusal deneyimler veya travmatik olaylar hakkında ayrıntılı biçimde yazmak bazı kişilerde geçici olarak zorlayıcı duyguların yoğunlaşmasına neden olabilir.
Bu nedenle kişi yazarken belirgin biçimde bunaldığını, zorlayıcı anıları tekrar tekrar yaşadığını veya yazma sonrasında uzun süre kendisini toparlamakta güçlük çektiğini fark ediyorsa yazmaya ara vermek uygun olabilir.
Her zor deneyimin tek başına yazılarak işlenmesi gerekmez.
Özellikle kişinin günlük yaşamını önemli ölçüde etkileyen deneyimlerde profesyonel psikolojik destek kapsamında değerlendirme yapılabilir.
Günlük Tutmak Psikoterapinin Yerine Geçer mi?
Hayır.
Günlük tutmak kişinin kendisini gözlemlemesine ve bazı deneyimlerini yazılı biçimde değerlendirmesine yardımcı olabilecek kişisel bir uygulamadır. Psikoterapi ise psikolog ile danışan arasında belirli etik ve mesleki sınırlar içerisinde yürütülen profesyonel bir çalışma sürecidir.
Bu nedenle günlük tutmanın ruh sağlığı üzerindeki olası katkılarından söz ederken onu psikoterapinin alternatifi olarak değerlendirmek doğru değildir.
Psikoterapi içerisinde ise uygun görüldüğü durumlarda duygu ve düşünce kayıtları, belirli olayların gözlemlenmesi veya seanslar arasında not tutulması gibi çalışmalar kullanılabilir.
Bu tür çalışmaların psikoterapideki amacı ve biçimi kullanılan yaklaşıma ve kişinin ihtiyaçlarına göre değişebilir.
Bireysel görüşmelerin kapsamı ve psikoterapi süreci hakkında daha ayrıntılı bilgi Kadıköy Bireysel Psikoterapi sayfasında yer almaktadır.
Günlük Tutmak Kendini Daha İyi Anlamanın Bir Yolu Olabilir
Günlük tutmanın değeri her zaman yazdıktan sonra kişinin kendisini daha iyi hissetmesiyle ölçülmek zorunda değildir.
Bazen yazmak yeni bir sorunun fark edilmesine neden olabilir.
Bazen tekrar eden bir ilişki biçimini görünür hale getirebilir.
Bazen kişi aylardır aynı konuda düşündüğünü fark edebilir.
Bazen de daha önce önemli görmediği küçük bir değişimin aslında kendisi açısından ne kadar anlamlı olduğunu görebilir.
Bu nedenle günlük tutmanın psikolojik faydaları yalnızca “rahatlatmak” üzerinden ele alınmamalıdır. Fark etmek, isimlendirmek, düzenlemek ve zaman içerisindeki değişimi gözlemlemek de günlük yazmanın önemli yönleri arasında değerlendirilebilir.
Günlük Tutmak ve Psikolojik Farkındalık
Psikolojik farkındalık, kişinin her davranışının nedenini eksiksiz biçimde bilmesi anlamına gelmez.
Daha çok kişinin kendi deneyimine merakla yaklaşabilmesiyle ilişkilidir.
“Ben neden böyleyim?”
yerine:
“Bu durumda bende ne oluyor?”
sorusu farklı bir bakış açısı sağlayabilir.
Günlük bu tür soruları düşünmek için kişisel bir alan oluşturabilir.
Örneğin birkaç hafta boyunca benzer olayların ardından aynı düşüncenin ortaya çıktığı fark edilebilir. Bu durum kişinin günlük yaşamında daha önce gözden kaçırdığı bir örüntünün görülmesine yardımcı olabilir.
Günlük Tutarken Geçmiş Yazılara Bakmak
Günlüğün bir başka özelliği kişinin belirli bir dönemde nasıl düşündüğünü kayıt altına almasıdır.
Aylar sonra eski bir yazıya dönüldüğünde kişinin:
- bazı kaygılarının değiştiğini,
- belirli bir konuda bakış açısının farklılaştığını,
- o dönem çok önemli görünen bir problemin bugün farklı bir yerde durduğunu,
- aynı düşünce biçiminin hâlâ tekrar ettiğini
fark etmesi mümkün olabilir.
Bu geriye dönük bakış, kişinin değişimini yalnızca hafızasına dayanarak değil, kendi yazılı kayıtları üzerinden değerlendirmesini sağlar.
Ancak geçmiş günlükleri sürekli analiz etmek de gerekli değildir. Günlük tutmanın biçimi kişinin ihtiyacına göre belirlenebilir.
Online Psikoterapide Günlük ve Düşünce Kayıtları Kullanılabilir mi?
Online psikoterapi, İstanbul dışında yaşayan veya düzenli olarak yüz yüze görüşmeye ulaşamayan yetişkinler açısından değerlendirilebilecek bir görüşme biçimidir.
Psikoterapi yaklaşımına ve kişinin ihtiyaçlarına bağlı olarak seanslar arasında belirli duygu, düşünce veya yaşam olaylarının not edilmesi istenebilir. Aynı yöntem yüz yüze görüşmelerde de kullanılabilir.
Burada günlüğün psikoterapist tarafından sürekli kontrol edilen bir “ödev defteri” olarak düşünülmesi gerekmez.
Kayıt tutulmasının amacı, uygun olduğunda görüşmeler arasında ortaya çıkan deneyimleri daha kolay hatırlamak veya belirli örüntüleri gözlemlemek olabilir.
Online veya yüz yüze görüşmenin niteliği kişinin ihtiyaçlarına göre değerlendirilir.
İstanbul Anadolu Yakası’nda yüz yüze görüşme ve genel psikoterapi çalışma çerçevesi hakkında bilgi için Kadıköy Psikolog sayfası incelenebilir.
Günlük Tutmaya Başlamak İçin Basit Bir Örnek
Günlük tutmayı denemek isteyen biri başlangıçta uzun bir format yerine aşağıdaki kısa yapıyı kullanabilir:
Bugün ne oldu?
Günün en önemli veya sizi etkileyen olayını yazın.
Ne hissettim?
Mümkünse “iyi/kötü” yerine duyguyu biraz daha açık isimlendirin.
Aklımdan ne geçti?
O sırada kendiniz, diğer insanlar veya durum hakkında ne düşündüğünüzü not edin.
Nasıl tepki verdim?
Ne yaptığınızı veya yapmaktan kaçındığınızı yazın.
Şimdi baktığımda ne fark ediyorum?
Olayın ardından gördüğünüz farklı bir nokta varsa ekleyin.
Her gün bütün soruların yanıtlanması gerekmez. Bu yapı yalnızca yazmaya nereden başlayacağını bilemeyen kişiler için bir çerçeve sunar.
Günlük Tutmanın Ruh Sağlığına Katkıları Nasıl Değerlendirilmeli?
Günlük tutmanın ruh sağlığına katkıları kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bazı kişiler yazarken düşüncelerini daha rahat düzenleyebilirken bazı kişiler konuşmayı, hareket etmeyi veya başka bir ifade biçimini daha işlevsel bulabilir.
Bilimsel çalışmalar özellikle dışavurumcu yazma gibi yapılandırılmış yöntemlerde bazı olumlu sonuçlara işaret etmektedir. Bununla birlikte mevcut araştırmalar günlük tutmanın herkes için aynı sonucu verdiğini veya tek başına psikolojik güçlüklerin çözümü olduğunu gösterecek kadar kesin değildir.
Bu nedenle günlük tutmayı zorunlu bir ruh sağlığı alışkanlığı olarak görmek yerine, kişinin kendisini gözlemlemek için deneyebileceği araçlardan biri olarak değerlendirmek daha dengeli bir yaklaşım sunar.
Bazen birkaç cümle, bazen yalnızca tek bir duygu, bazen de uzun bir metin yeterli olabilir. Önemli olan yazının ne kadar uzun olduğu değil, kişinin kendi deneyimine daha dikkatli bakabilmesine ne ölçüde alan sağladığıdır.
