Gün bitmiş, yapılacak işler tamamlanmış ve artık dinlenme zamanı gelmiş olabilir. Buna rağmen zihin gün içerisinde söylenen bir cümleyi yeniden hatırlatabilir, ertesi gün yaşanabilecek ihtimalleri sıralayabilir veya çoktan verilmiş bir kararı yeniden değerlendirmeye başlayabilir.
“Orada başka bir şey mi söylemeliydim?”
“Ya yanlış karar verdiysem?”
“Beni yanlış anlamış olabilir mi?”
“Yarın işler istediğim gibi gitmezse ne olacak?”
Bir düşüncenin ardından başka bir düşünce gelir ve kişi bir süre sonra “Zihnimi susturamıyorum” diye düşünmeye başlayabilir.
Düşünmek insan zihninin doğal işlevlerinden biridir. Geçmiş deneyimlerden öğrenmemizi, geleceği planlamamızı ve problemleri çözmemizi sağlar. Bu nedenle zihnin tamamen sessiz olması beklenmez.
Zorlayıcı olan daha çok düşünmenin bir sonuca ulaşmaması, aynı konuların tekrar tekrar zihinde dönmesi ve kişinin artık düşünmek istemediği halde bu zihinsel döngünün devam ettiğini hissetmesidir.
Bu deneyim tek başına herhangi bir psikolojik rahatsızlığın göstergesi değildir. Yoğun stres, belirsizlik, kişinin kendisine yönelik beklentileri, ilişkisel sorunlar, zihinsel yorgunluk veya belirli dönemlerde artan kaygılı düşünceler zihinsel meşguliyeti etkileyebilir.
Bu nedenle “Zihnim neden susmuyor?” sorusunun herkes için geçerli tek bir yanıtı bulunmaz.
“Zihnimi Susturamıyorum” Ne Anlama Gelebilir?
Zihnin susmaması farklı kişilerde farklı deneyimleri anlatabilir.
Bir kişi geçmişte yaptığı bir konuşmayı defalarca analiz edebilir.
Başka biri gelecekte olabilecek kötü ihtimalleri hesaplayabilir.
Bir başkası vermesi gereken kararın bütün seçeneklerini tekrar tekrar değerlendirebilir.
Bazı kişilerde ise tek bir konu yoktur. Zihin bir düşünceden diğerine geçer ve kişi kafasının sürekli dolu olduğunu hisseder.
Örneğin:
- geçmişte söylenen bir söz,
- ertesi gün yapılacak işler,
- iş hayatındaki bir problem,
- ilişkide yaşanan belirsizlik,
- maddi konular,
- kişinin kendi davranışları,
- geleceğe ilişkin ihtimaller
aynı zaman diliminde zihni meşgul edebilir.
Bu nedenle “zihnimi susturamıyorum” ifadesinin arkasında hangi düşünce biçiminin bulunduğuna bakmak önemlidir.
Sürekli Düşünmek ile Bir Problemi Çözmeye Çalışmak Aynı Şey midir?
Her uzun düşünme süreci aşırı düşünme değildir.
Önemli bir karar vermeden önce seçenekleri değerlendirmek, bir problemin nedenlerini anlamaya çalışmak veya plan yapmak işlevsel olabilir.
Buradaki önemli fark, düşünmenin bir noktada yeni bilgi veya eylem üretip üretmediğidir.
Örneğin:
“Yarınki toplantıya nasıl hazırlanabilirim?”
sorusunun ardından kişi sunumunu gözden geçiriyor ve gerekli düzenlemeleri yapıyorsa düşünme eyleme dönüşmektedir.
Ancak:
“Ya kötü geçerse?”
“Ya soruya cevap veremezsem?”
“Ya insanlar beni yetersiz bulursa?”
“Ya hazırladığım şey yeterli değilse?”
düşünceleri saatlerce farklı biçimlerde tekrar ediyor ancak yeni bir hazırlık veya karar ortaya çıkmıyorsa düşünme giderek çözüme değil zihinsel döngüye hizmet edebilir.
Kısaca:
Problem çözme → düşünceyi bir sonraki adıma taşır.
Tekrarlayıcı düşünme → çoğu zaman aynı noktaya geri getirir.
Aşırı Düşünme veya Overthinking Nedir?
Günlük dilde overthinking veya aşırı düşünme, bir konu üzerinde tekrar tekrar düşünmek ve düşüncenin artık problem çözmekten çok zihinsel bir döngüye dönüşmesi anlamında kullanılmaktadır.
Kişi:
- aynı konuşmaları tekrar oynatabilir,
- yaptığı hataları uzun süre analiz edebilir,
- gelecekte yaşanabilecek onlarca senaryoyu değerlendirebilir,
- karar verdikten sonra kararını yeniden sorgulayabilir,
- başkalarının kendisi hakkında ne düşündüğünü tahmin etmeye çalışabilir.
Ancak “overthinking” tek başına resmi bir psikolojik tanı değildir.
Bu nedenle “Çok düşünüyorum, demek ki bende bir hastalık var.” şeklinde bir sonuca ulaşmak doğru olmaz.
Daha önemli olan düşüncelerin sıklığı, yoğunluğu, içeriği ve günlük yaşam üzerindeki etkisidir.
Zihnim Neden Sürekli Çalışıyor?
Zihin belirsizlikleri anlamlandırmaya ve geleceğe hazırlanabilmeye çalışır.
Bir olayın sonucu belli değilse kişi farklı ihtimalleri değerlendirebilir.
Bu belirli ölçüde yararlı olabilir.
Ancak bazı durumlarda zihin kesinlik bulana kadar düşünmeye devam etmek ister.
Örneğin:
“Partnerim neden kısa cevap verdi?”
sorusunun kesin cevabı bilinmiyorsa kişi farklı senaryolar oluşturabilir:
“Bana mı kızdı?”
“Bir şey mi oldu?”
“Benden uzaklaşıyor mu?”
“Ben yanlış bir şey mi söyledim?”
Zihin sanki yeterince uzun düşünürse kesin cevabı bulabilecekmiş gibi davranabilir.
Oysa bazı durumlarda bilgi eksiktir.
Dolayısıyla daha fazla düşünmek daha fazla kesinlik üretmeyebilir.
Bu durumda kişinin zihni problem çözmeye çalışırken aslında belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışıyor olabilir.
Belirsizlik Zihinsel Döngüyü Artırabilir mi?
Belirsizlik herkes için aynı derecede zorlayıcı değildir.
Bazı insanlar:
“Şu anda bilmiyorum, daha sonra göreceğim.”
diyebilirken bazı kişiler bilinmeyen durumu zihinsel olarak çözme ihtiyacı hissedebilir.
Örneğin yaklaşan bir iş görüşmesi öncesinde:
“Hangi soruları soracaklar?”
“Nasıl cevap vermeliyim?”
“Ya beklenmedik bir soru gelirse?”
“Ya yanlış bir şey söylersem?”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Hazırlık yapmak yararlıdır.
Ancak bütün ihtimalleri önceden hesaplamaya çalışmak mümkün değildir.
Bu nedenle düşünme bazen bilgi edinme faaliyetinden çok belirsizlik karşısında kontrol hissi oluşturma çabasına dönüşebilir.
Geçmişi Sürekli Düşünmek: Ruminasyon Nedir?
Tekrarlayıcı düşünmenin önemli biçimlerinden biri geçmişte yaşanan olayların tekrar tekrar zihinde ele alınmasıdır.
Psikoloji literatüründe bu tür süreçler için ruminasyon kavramı kullanılabilir.
Kişi:
“Bunu neden söyledim?”
“Keşke farklı davransaydım.”
“Neden bana böyle yaptı?”
“O gün başka bir karar verseydim ne olurdu?”
gibi düşünceler üzerinde tekrar tekrar durabilir.
Geçmiş bir olayı değerlendirmek bazen yeni bir şey öğrenmemize yardımcı olabilir.
Ancak kişi aynı soruyu onlarca kez düşünüyor ve her seferinde benzer sonuca ulaşıyorsa zihinsel inceleme artık yeni bilgi üretmiyor olabilir.
Özellikle kişinin kontrolünde olmayan geçmiş olaylar üzerinde sürekli “başka türlü olsaydı” senaryoları oluşturması oldukça yorucu hale gelebilir.
Geleceği Sürekli Düşünmek
Bazı kişiler geçmişten çok gelecekle ilgilenir.
Zihin sürekli:
“Ya şöyle olursa?”
sorusunu sorabilir.
“Ya işimi kaybedersem?”
“Ya ilişkim bozulursa?”
“Ya yanlış karar verirsem?”
“Ya bir problem çıkarsa?”
Bu düşünceler başlangıçta hazırlık yapma isteği gibi görünebilir.
Ancak gelecekte gerçekleşebilecek bütün olasılıkları önceden hesaplamak mümkün değildir.
Zihin bir ihtimalin cevabını bulduğunda başka bir ihtimal oluşturabilir.
“Bunu yaparsam sorun çözülür.”
“Peki ya o işe yaramazsa?”
“Onu da yaparım.”
“Peki ya o da olmazsa?”
Böylece düşünme bir noktada planlama olmaktan çıkıp sonu olmayan bir ihtimal üretme sürecine dönüşebilir.
Sürekli Düşünmekten Yorulmak
Düşünmek dışarıdan hareketsiz görünse de zihinsel olarak yorucu olabilir.
Kişi masa başında oturuyor veya yatağında uzanıyor olsa bile zihni sürekli problem çözmeye çalışıyor olabilir.
Günün sonunda:
“Hiçbir şey yapmadım ama çok yoruldum.”
hissi ortaya çıkabilir.
Tekrarlayıcı düşünceler:
- dikkati sürdürmeyi,
- işe odaklanmayı,
- karar vermeyi,
- dinlenmeyi,
- sosyal iletişime katılmayı
zorlaştırabilir.
Kişi zihninin arka planında sürekli açık duran bir uygulama varmış gibi hissedebilir.
Başka bir işle uğraşırken bile aynı düşünce geri gelebilir.
Kafam Susmuyor: Aynı Düşünce Neden Tekrar Gelir?
Bir düşüncenin tekrar ortaya çıkması, o düşüncenin mutlaka çok önemli veya doğru olduğu anlamına gelmez.
Bazen zihin çözülememiş gördüğü konulara tekrar döner.
Özellikle düşünce:
- belirsizlik içeriyorsa,
- kişinin önemli bir değeriyle ilişkiliyse,
- tehdit olarak algılanıyorsa,
- suçluluk veya pişmanlık oluşturuyorsa,
- kesin cevap verilemiyorsa
daha fazla zihinsel alan kaplayabilir.
Kişi düşüncenin gelmesini:
“Bunu hâlâ düşünüyorsam önemli olmalı.”
şeklinde yorumlayabilir.
Ancak düşüncenin sıklığı ile gerçekliğinin aynı şey olmadığını hatırlamak önemlidir.
Bir düşünce sık tekrar ettiği için doğru olmak zorunda değildir.
Düşünceyi Zorla Susturmaya Çalışmak Neden Zor Olabilir?
“Bunu artık düşünmeyeceğim.”
“Zihnimi susturmalıyım.”
“Kafamdan atmam gerekiyor.”
gibi çabalar oldukça anlaşılırdır.
Rahatsız eden bir düşünceden kurtulmak istemek doğaldır.
Ancak düşünceyi aktif biçimde kontrol etmeye çalışırken kişinin zihni aynı zamanda:
“Bu düşünce geri geldi mi?”
diye kontrol etmeye başlayabilir.
Böylece kişinin dikkati istemediği düşünceye tekrar yönelir.
Düşünce bastırma üzerine yapılan araştırmalarda da düşünceleri zorla uzaklaştırma girişimlerinin bazı koşullarda düşüncenin daha sonra yeniden belirginleşmesiyle ilişkili olabileceği görülmektedir. Bu etkinin her kişide ve her durumda aynı olduğu söylenemez.
Bu nedenle hedef her düşünceyi ortadan kaldırmak yerine, düşünce ortaya çıktığında onunla nasıl ilişki kurulduğuna bakmak olabilir.
Zihni Susturmak Gerçekçi Bir Hedef midir?
Zihnin tamamen boş olması gerekli değildir.
İnsan zihni düşünce üretir.
Günün içinde:
- planlar,
- hatıralar,
- ihtimaller,
- imgeler,
- sorular,
- yorumlar
kendiliğinden ortaya çıkabilir.
Dolayısıyla amaç “Artık hiçbir şey düşünmemeliyim.” olduğunda kişinin normal zihinsel faaliyetleri bile sorun gibi görünmeye başlayabilir.
Daha gerçekçi bir hedef:
Düşüncenin gelmesini engellemek yerine, her düşüncenin peşinden gitmek zorunda olmadığını fark etmek olabilir.
Örneğin:
“Yarın kötü bir şey olabilir.”
düşüncesinin ortaya çıkması ile bu ihtimali yarım saat boyunca analiz etmek aynı şey değildir.
İlkini her zaman kontrol edemeyebiliriz.
İkincisi üzerinde ise zaman içerisinde farklı bir ilişki kurulabilir.
Gece Zihnim Neden Daha Çok Çalışıyor?
İlk sayfa sonuçlarında önemli alt sorgulardan biri de “gece düşünmekten uyuyamıyorum” şeklindedir.
Gündüz boyunca iş, okul, telefon, sosyal ilişkiler ve günlük sorumluluklar dikkati sürekli dış dünyaya yöneltebilir.
Gece ortam sakinleştiğinde dış uyaranlar azalır.
Bu durumda gün içerisinde geri planda kalan düşünceler daha görünür hale gelebilir.
Yatağa girdikten sonra:
“Yarın ne yapacağım?”
“Bugünkü konuşmada yanlış mı yaptım?”
“Şunu halletmeyi unuttum.”
gibi düşünceler başlayabilir.
Kişi:
“Uyumam gerekiyor.”
diye düşündükçe uyku konusunda da baskı hissedebilir.
“Şimdi uyuyamazsam yarın kötü olacağım.”
düşüncesi zihinsel uyarılmayı daha da artırabilir.
Düşünmekten Uyuyamıyorum: Ne Yapılabilir?
Uyku öncesindeki düşünceler için herkes açısından aynı yöntem işe yaramaz.
Ancak kişinin yatağı problem çözme ortamına dönüştürüp dönüştürmediğine bakması yararlı olabilir.
Yatmadan önce yapılacak işleri ve akla gelen önemli konuları kısa biçimde not etmek bazı kişilerin bunları sürekli zihinde tutma ihtiyacını azaltabilir.
Örneğin:
“Yarın bunu düşünmem gerekiyor.”
yerine:
“Yarın saat 10.00’da bu konuyu değerlendireceğim.”
şeklinde somut bir plan oluşturulabilir.
Amaç bütün düşüncelerin tamamen kaybolmasını sağlamak değildir.
Daha çok zihne:
“Bunu unutmayacağım ama şu anda çözmek zorunda değilim.”
çerçevesi sağlamaktır.
Uzun süredir devam eden uyku güçlüklerinde ise yalnızca psikolojik nedenler varsayılmamalı; gerektiğinde uygun sağlık değerlendirmesi yapılmalıdır.
Konuşmaları Tekrar Tekrar Düşünmek
Zihin özellikle sosyal etkileşimlerin ardından oldukça aktif hale gelebilir.
Kişi eve döndükten sonra:
“Orada neden bunu söyledim?”
“Çok mu konuştum?”
“Acaba yanlış mı anladı?”
“Daha farklı cevap vermeliydim.”
diye düşünebilir.
Konuşmanın birkaç saniyelik bir bölümü saatlerce analiz edilebilir.
Bu tür durumlarda kişi aslında geçmişteki konuşmayı değiştiremez.
Ancak zihin sanki yeterince uzun düşünülürse ileride benzer bir hatanın tamamen önlenebileceğine inanabilir.
Sosyal ortamlardan sonra yapılan bu yoğun zihinsel değerlendirme özellikle konuşurken kişinin nasıl göründüğü ve değerlendirildiğiyle ilgili kaygılarla birleşebilir. Konunun bu yönü İnsanlarla Konuşurken Heyecanlanmak Neden Olur? başlıklı yazıda daha ayrıntılı ele alınmaktadır.
Başkalarının Ne Düşündüğünü Tahmin Etmek Zihni Meşgul Edebilir mi?
Başka insanların zihninden geçenleri doğrudan bilemeyiz.
Buna rağmen kişi belirsizliği kendi tahminleriyle doldurabilir.
“Mesajı kısa yazdı, kesin bana kızgın.”
“Toplantıda yüzü değişti, söylediklerimi beğenmedi.”
“Bana geri dönmedi, demek ki beni istemiyor.”
gibi çıkarımlar yapılabilir.
Bu düşüncelerin doğru olması mümkündür.
Fakat başka açıklamalar da mümkündür.
Sorun kişinin hiçbir tahminde bulunmaması değildir.
Daha çok tahminin kesin bilgi gibi değerlendirilip değerlendirilmediğine bakılabilir.
Zihin belirsiz sosyal durumları sürekli çözmeye çalıştığında aynı olay tekrar tekrar analiz edilebilir.
Mükemmeliyetçilik ve Aşırı Düşünme
Bazı kişilerde zihinsel döngüler yüksek standartlarla ilişkili olabilir.
Kişi yalnızca karar vermek istemez; en doğru kararı vermek ister.
Yalnızca iyi bir sunum yapmak istemez; hata yapmamak ister.
Yalnızca konuşmak istemez; yanlış anlaşılmayacak mükemmel cümleyi kurmaya çalışır.
Bu beklentiler karar verme sürecini zorlaştırabilir.
Çünkü hemen her seçeneğin bir dezavantajı vardır.
Kişi yeterince düşündüğünde bütün riski ortadan kaldırabileceğine inanıyorsa karar vermek giderek güçleşebilir.
Bir noktada düşünmenin amacı “iyi bir karar” değil, “yanlış olma ihtimali sıfır olan karar” haline gelebilir.
Bu ise çoğu gerçek yaşam kararında mümkün değildir.
Karar Verememek ve Sürekli Düşünmek
Aşırı analiz karar vermeyi kolaylaştırmak yerine bazen zorlaştırabilir.
Örneğin kişi iki seçenek arasında kaldığında:
A seçeneğinin avantajlarını düşünür.
Sonra dezavantajlarını.
B seçeneğini değerlendirir.
Sonra tekrar A’ya döner.
Bir arkadaşına sorar.
Başka bir görüş alır.
İnternette araştırır.
Bir süre sonra daha fazla bilgi vardır ancak karar daha kolay hale gelmemiştir.
Bu durumda şu soru yardımcı olabilir:
Yeni bilgiye mi ihtiyacım var, yoksa şu anda yalnızca kesinlik mi arıyorum?
Gerekli bilgiler zaten mevcutsa daha fazla analiz karar kalitesini artırmayabilir.
Kontrol İhtiyacı Zihni Neden Meşgul Edebilir?
Düşünmek bazı durumlarda kontrol hissi sağlayabilir.
Kişi bütün ihtimalleri hesaplarsa kötü bir sürpriz yaşamayacağını düşünebilir.
Ancak yaşamın birçok alanı tamamen kontrol edilemez.
İnsanların nasıl davranacağı,
bir ilişkinin nasıl ilerleyeceği,
iş başvurusunun sonucu,
gelecekte yaşanabilecek olaylar
belirli ölçüde belirsizlik taşır.
Zihin kontrol edemediği alanları daha fazla düşünerek kontrol etmeye çalışabilir.
Bu noktada şu ayrım önemlidir:
Bu konu hakkında yapabileceğim somut bir şey var mı?
Varsa eylem belirlenebilir.
Yoksa daha fazla düşünmenin gerçekten ne sağladığı değerlendirilebilir.
“Ya Şöyle Olursa?” Sorularının Sonu Neden Gelmez?
“Ya şöyle olursa?” düşüncesinin ilginç yanı, her cevabın yeni bir soruya dönüşebilmesidir.
“Ya sunum kötü geçerse?”
Hazırlık yaparım.
“Ya hazırlığıma rağmen kötü geçerse?”
Elimden geleni yaparım.
“Ya insanlar beni yetersiz bulursa?”
Sonraki sunumda geliştirebilirim.
“Ya kariyerim etkilenirse?”
Bu şekilde düşünce teorik olarak sonsuza kadar devam edebilir.
Çünkü gelecek hakkında mutlak kesinlik üretilemez.
Bu nedenle bazı düşünce zincirlerinin sonu yeni bir cevapla değil, belirsizliğin varlığını kabul etmekle gelebilir.
Zihnimi Susturamıyorum, Bu Bir Hastalık mı?
Hayır. “Zihnimi susturamıyorum” tek başına bir hastalık veya psikolojik tanı değildir.
Sürekli düşünme ve tekrarlayıcı düşünce süreçleri farklı psikolojik deneyimlerle birlikte görülebilir.
Ancak kişinin yalnızca çok düşündüğünü fark etmesinden hareketle kaygı bozukluğu, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk veya başka bir tanı çıkarılamaz.
Profesyonel değerlendirmede:
- düşüncelerin içeriği,
- ne kadar süredir devam ettiği,
- ne ölçüde kontrol edilebilir olduğu,
- kişide oluşturduğu sıkıntı,
- günlük yaşam üzerindeki etkisi,
- eşlik eden diğer psikolojik veya fiziksel değişiklikler
birlikte ele alınır.
İnternette görülen “Aşırı düşünme hastalığınız varsa…” gibi başlıklar bu nedenle dikkatli değerlendirilmelidir.
Çok Düşünmek Kaygı Anlamına mı Gelir?
Her zaman değil.
Kişi meraklı olduğu, bir konuya yoğun ilgi duyduğu veya önemli bir karar verdiği için de uzun süre düşünebilir.
Kaygılı düşünmede ise çoğunlukla tehdit, risk ve belirsizlik daha fazla ön plana çıkar.
“Ya kötü bir şey olursa?”
“Ya kontrol edemezsem?”
“Ya hata yaparsam?”
gibi düşünceler yoğunlaşabilir.
Ancak yalnızca bu tür düşüncelerin varlığı da psikolojik tanı koymak için yeterli değildir.
İnsanlar stresli dönemlerde herhangi bir psikolojik bozukluk bulunmadan da daha kaygılı ve düşünceli olabilir.
Düşünceleri Yazıya Dökmek Faydalı Olabilir mi?
Bazı kişiler düşünceler zihinde kaldığında aynı şeylerin tekrar tekrar döndüğünü fark eder.
Yazmak düşüncenin daha somut hale gelmesine yardımcı olabilir.
Örneğin kişi:
“Aklım çok karışık.”
yerine düşüncelerini tek tek yazdığında aslında üç ayrı konuyla ilgilendiğini görebilir.
Şu ayrımlar yapılabilir:
Kontrolümde olan ne?
Kontrolümde olmayan ne?
Bugün yapabileceğim somut adım ne?
Şu anda yalnızca tahmin ettiğim şey ne?
Yazmak bütün düşünceleri ortadan kaldırmaz.
Ancak zihinde dolaşan belirsiz bir yükü daha görünür hale getirebilir.
Bu yöntemi daha sistematik kullanmak isteyenler için Günlük Tutmanın Ruh Sağlığına Katkıları Nelerdir? başlıklı içerikte farklı günlük tutma biçimleri ve duygu-düşünce kayıtları ayrıntılı olarak ele alınmıştır.
Düşünce İçin Ayrı Bir Zaman Belirlemek
Bir düşünceyi gün boyunca sürekli çözmeye çalışmak yerine belirli bir zaman dilimine ertelemek bazı kişiler için yararlı olabilir.
Örneğin kişi gün içerisinde aynı konu tekrar geldiğinde kısa bir not alabilir:
“Bunu akşam 18.30’da değerlendireceğim.”
Belirlenen zamanda gerçekten konuya bakabilir.
Bu yaklaşımın amacı düşünceyi küçümsemek veya bastırmak değildir.
Daha çok kişinin zihnindeki her düşüncenin hemen çözülmesi gereken acil bir görev olmadığı deneyimini geliştirebilmesidir.
Bazı düşünceler zaman geçtiğinde önemini kaybedebilir.
Bazıları ise gerçekten ele alınması gereken konular olarak kalabilir.
Zihni Susturmaya Değil, Dikkati Geri Getirmeye Çalışmak
Düşünce ortaya çıktığında:
“Düşünmemem gerekiyor.”
şeklinde mücadele etmek yerine kişi dikkatini o anda yaptığı faaliyete tekrar yönlendirmeyi deneyebilir.
Örneğin yemek yerken zihni bir iş problemine gittiğinde düşüncenin geldiğini fark edip tekrar yemeğin tadına, kokusuna veya karşısındaki kişinin konuşmasına dönebilir.
Düşünce birkaç dakika sonra tekrar gelebilir.
Bu başarısızlık anlamına gelmez.
Amaç düşüncenin bir daha hiç gelmemesi değil; düşünce geldiğinde kişinin bütün dikkatini otomatik olarak ele geçirmemesi olabilir.
Bedeni ve Günlük Ritmi Gözden Geçirmek
Zihinsel yoğunluğu yalnızca düşüncelerin içeriği üzerinden değerlendirmek eksik olabilir.
Uyku eksikliği, yoğun çalışma temposu, sürekli ekran kullanımı, dinlenmeye alan bırakmamak ve günün büyük bölümünü yüksek uyarılma içerisinde geçirmek kişinin zihinsel yorgunluğunu artırabilir.
Bu nedenle:
“Ne düşünmemeliyim?”
sorusunun yanında:
“Son zamanlarda nasıl yaşıyorum?”
sorusuna da bakılabilir.
Gün içerisinde gerçekten dinlenme alanı bulunuyor mu?
Telefon ve iş bildirimleri sürekli devam ediyor mu?
Uyku düzeninde değişiklik var mı?
Kişi bütün boşlukları başka bir uyaranla mı dolduruyor?
Bu sorular her düşünce sorununu açıklamaz ancak zihinsel yükün daha geniş bağlamını görmeye yardımcı olabilir.
Zihinsel Döngü Başladığında Kendinize Sorabileceğiniz Sorular
Aynı düşüncenin tekrar ettiğini fark ettiğinizde şu sorular kullanılabilir:
- Şu anda gerçekten bir problem mi çözüyorum?
- Son on dakikada yeni bir bilgiye ulaştım mı?
- Bu konu benim kontrolümde mi?
- Şu anda bir eylem belirleyebilir miyim?
- Yoksa yalnızca farklı ihtimalleri mi tekrar ediyorum?
- Bir başkasının ne düşündüğünü kesin olarak bilmeye mi çalışıyorum?
- Geçmişte değiştiremeyeceğim bir olayı mı yeniden yazmaya çalışıyorum?
- Bu düşünceyi şimdi çözmek zorunda mıyım?
- Zihnim kesinlik mi arıyor?
Bu soruların amacı düşünceleri durdurmak değildir.
Düşünmenin işlevsel mi yoksa tekrarlayıcı mı olduğunu ayırt etmeye yardımcı olmaktır.
Ne Zaman Profesyonel Değerlendirme Düşünülebilir?
Zaman zaman bir konuyu uzun süre düşünmek olağandır.
Ancak zihinsel meşguliyet uzun süredir devam ediyor ve kişinin yaşamını belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel değerlendirme düşünülebilir.
Örneğin:
- düşünceler nedeniyle uyumakta sürekli zorlanmak,
- iş veya eğitim sırasında odaklanamamak,
- karar vermekte belirgin güçlük yaşamak,
- sosyal konuşmaları saatlerce tekrar analiz etmek,
- düşüncelerden kaçınmak için günlük aktiviteleri sınırlamak,
- aynı konu hakkında yoğun güvence aramak,
- zihinsel yorgunluk nedeniyle günlük işlevlerin etkilenmesi
daha kapsamlı değerlendirmeye konu olabilir.
Burada amaç “çok düşünüyorum” ifadesinden bir tanı çıkarmak değildir.
Düşüncelerin niteliği, kişinin yaşamındaki bağlamı ve eşlik eden diğer deneyimler birlikte ele alınmalıdır.
Psikoterapide “Zihnimi Susturamıyorum” Deneyimi Nasıl Ele Alınabilir?
Psikoterapide amaç kişinin zihnini tamamen boşaltmak değildir.
Görüşmelerde kişinin hangi düşünce döngülerinde kaldığı daha ayrıntılı biçimde değerlendirilebilir.
Örneğin:
- düşünceler en çok hangi konularda yoğunlaşıyor?
- geçmiş mi yoksa gelecek mi daha fazla düşünülüyor?
- belirsizlik nasıl deneyimleniyor?
- düşünmek kişiye ne sağlamaya çalışıyor?
- kişinin kendisine yönelik beklentileri nasıl?
- düşünce ortaya çıktığında ne yapıyor?
- güvence arıyor mu?
- karar vermeyi erteliyor mu?
- düşünceleri bastırmaya mı çalışıyor?
- zihinsel döngü günlük yaşamını nasıl etkiliyor?
Bir kişi için iş hayatındaki kontrol ihtiyacı ön plana çıkabilirken başka biri ilişkilerini veya geçmiş konuşmaları yoğun biçimde analiz ediyor olabilir.
Bu nedenle “zihni susturmak” için herkes açısından geçerli tek bir teknik bulunduğunu söylemek doğru değildir.
İstanbul Anadolu Yakası’nda yüz yüze psikoterapi ve çalışma çerçevesi hakkında genel bilgi için Kadıköy Psikolog sayfası incelenebilir.
Online Psikoterapide Aşırı Düşünme Ele Alınabilir mi?
İstanbul dışında yaşayan veya düzenli olarak yüz yüze görüşmeye gelemeyen yetişkinler için uygun koşullarda online psikoterapi değerlendirilebilir.
Online görüşmelerde de:
- tekrarlayıcı düşünceler,
- geçmiş olayları sürekli analiz etme,
- gelecek senaryoları,
- karar verme güçlükleri,
- belirsizliğe ilişkin düşünceler,
- kişinin düşünceleriyle kurduğu ilişki
ele alınabilir.
Online psikoterapi sırasında kişinin düşüncelerini kusursuz biçimde anlatması gerekmez.
“Çok fazla düşünüyorum ama nereden başlayacağımı bilmiyorum.”
ifadesi bile görüşmenin başlangıç noktası olabilir.
Online veya yüz yüze görüşmenin uygunluğu kişinin ihtiyaçlarına ve mevcut koşullarına göre değerlendirilmelidir.
Zihni Susturmak Yerine Zihinle Farklı Bir İlişki Kurmak
“Zihnimi susturamıyorum” düşüncesinin kendisi zaman zaman ikinci bir mücadele oluşturabilir.
Kişi yalnızca çok düşünmekten değil, çok düşündüğü için kendisine kızmaktan da yorulabilir.
“Normal insanlar böyle düşünmüyor.”
“Neden kafamı kontrol edemiyorum?”
“Bunu artık bitirmeliyim.”
gibi düşünceler ilk düşünce döngüsünün üzerine yeni bir zihinsel yük ekleyebilir.
Oysa zihnin düşünce üretmesi olağandır.
Daha önemli soru:
“Bu düşünce geldiğinde onunla ne yapıyorum?”
olabilir.
Her düşünce cevaplanmak zorunda değildir.
Her ihtimal hesaplanmak zorunda değildir.
Her geçmiş konuşma yeniden çözümlenmek zorunda değildir.
Her belirsizliğin bugün kesin bir cevabı bulunmak zorunda değildir.
Bazen düşünme gerçekten bir problemi çözer.
Bazen de zihnin çözmeye çalıştığı şey, çözülebilecek bir problem değil henüz cevabı bilinmeyen bir belirsizliktir.
Bu ayrımı fark etmek, zihnin tamamen sessizleşmesinden daha gerçekçi bir hedef olabilir.
İnternet üzerindeki psikoloji içerikleri genel bilgilendirme amacı taşır; kişiye özel psikolojik değerlendirme veya tanı yerine geçmez.
