Bazı dönemlerde insan yaptığı hiçbir şeyin yeterli olmadığını düşünebilir. Başarılar kısa süreli iyi hissettirir ancak ardından yeni bir eksiklik bulunur. Birinin ilgisiz davranması yalnızca o davranışla sınırlı kalmaz ve “Demek ki benim bir değerim yok.” düşüncesine dönüşebilir. Başkalarının başarıları kişinin kendi hayatını yetersiz görmesine neden olabilir.
Bu deneyim bazen şu cümlelerle kendisini gösterebilir:
“Kimse için önemli değilim.”
“Ne yaparsam yapayım yeterli olamıyorum.”
“Benden daha iyi insanlar var.”
“Beni gerçekten tanısalar sevmezler.”
“Bir işe yaradığımı hissetmiyorum.”
“Benim ihtiyaçlarım zaten önemli değil.”
Kendini değersiz hissetmek, kişinin gerçekten değersiz olduğu anlamına gelmez. Daha çok kişinin kendisine, özelliklerine, ilişkilerine ve yaşamındaki olaylara nasıl anlam verdiğiyle ilişkili öznel bir deneyimdir.
Bu duygu zaman zaman yaşanabilir. Ancak değersizlik düşünceleri uzun süredir devam ediyor, kişinin ilişkilerini, kararlarını, iş veya eğitim yaşamını etkiliyor ya da kişinin kendisine yönelik bakışının merkezine yerleşiyorsa daha yakından değerlendirilmesi anlamlı olabilir.
Değersizlik Hissi Nedir?
Değersizlik hissi, kişinin kendisini önemsiz, yetersiz, sevilmeye veya dikkate alınmaya yeterince layık olmayan biri gibi değerlendirmesi şeklinde yaşanabilir.
Burada önemli bir ayrım vardır:
“Kendimi değersiz hissediyorum.”
ile
“Ben değersizim.”
aynı şey değildir.
İlk cümle kişinin o anda veya belirli bir dönemde yaşadığı duygusal deneyimi ifade eder.
İkinci cümle ise duygudan hareketle kişinin bütün kimliği hakkında bir hüküm verir.
Duygular gerçektir; ancak her duygu kişinin kendisiyle ilgili nesnel bir gerçeği göstermez.
Kişi değersiz hissedebilir ve buna rağmen yaşadığı bu his, onun gerçek değerine ilişkin bir ölçüm olmayabilir.
Kendimi Neden Değersiz Hissediyorum?
Bu sorunun herkes açısından geçerli tek bir cevabı bulunmaz.
Kendini değersiz hissetmek farklı yaşam deneyimleri ve düşünce biçimleriyle ilişkili olabilir.
Bazı kişilerde sürekli eleştirilmek ön plana çıkabilir.
Bazılarında başarıya çok yüksek anlam yüklemek.
Bazılarında ise reddedilmek, ilişkilerde sürekli geri planda kalmak veya kendisini başkalarıyla karşılaştırmak daha belirleyici olabilir.
Değerlendirilebilecek alanlardan bazıları şunlardır:
- Sürekli eleştiriye maruz kalmak
- Kendini başkalarıyla kıyaslamak
- Başarıyı kişisel değerin ölçüsü haline getirmek
- Mükemmeliyetçi beklentiler
- Reddedilme veya dışlanma deneyimleri
- Başkalarının onayına yoğun ihtiyaç duymak
- Kendi ihtiyaçlarını sürekli geri plana atmak
- İlişkilerde küçümsenmek veya değersizleştirilmek
- Kişinin kendisine karşı çok sert bir iç dil kullanması
- Zorlayıcı yaşam olayları
- Uzun süredir devam eden duygudurum değişiklikleri
Ancak bunlardan herhangi birinin varlığı tek başına değersizlik hissinin nedenini açıklamayabilir.
İnsanların yaşadığı psikolojik deneyimler çoğu zaman tek bir faktörün değil, farklı yaşam alanlarının etkileşimiyle şekillenir.
Kendini Değersiz Hissetmek ile Kendini Yetersiz Hissetmek Aynı Şey midir?
Bu iki deneyim birbirine yakın görünse de aynı değildir.
Yetersizlik hissi daha çok:
“Bunu yapabilecek kadar iyi değilim.”
“Bu konuda yeterince başarılı değilim.”
“Başkaları benden daha yetenekli.”
gibi beceri ve performans odaklı değerlendirmelerle ilişkili olabilir.
Değersizlik hissi ise daha geniş bir şekilde kişinin kendisine yönelik:
“Ben önemli değilim.”
“Sevilmeye değer değilim.”
“Benim ihtiyaçlarımın önemi yok.”
gibi değerlendirmelere dönüşebilir.
Örneğin bir sınavdan düşük not alan kişi:
“Bu konuya yeterince hazırlanmadım.”
diye düşünebilir.
Bu, belirli bir performansla ilgilidir.
Başka biri aynı sonuçtan:
“Ben zaten hiçbir şeyi başaramıyorum. Ben yetersiz biriyim.”
sonucuna ulaşabilir.
Düşünce biraz daha genişlediğinde:
“Benim zaten bir değerim yok.”
şeklinde kişinin bütün kimliğine yayılabilir.
Dolayısıyla bir alandaki başarısızlık ile kişinin kendi değerine ilişkin genel değerlendirmesini birbirinden ayırabilmek önemlidir.
Özdeğer Nedir?
Özdeğer, kişinin kendisini dikkate alınmaya, saygıya ve değere layık biri olarak değerlendirmesiyle ilişkilidir.
Bu, kişinin:
“Ben her konuda başarılıyım.”
demesi anlamına gelmez.
İnsan:
hata yapabilir,
başarısız olabilir,
eleştirilebilir,
reddedilebilir,
bazı konularda başkalarından daha az başarılı olabilir
ve yine de bütün bunları kendi insanlık değerinin kanıtı haline getirmeyebilir.
Bu nedenle sağlıklı bir özdeğer anlayışı:
“Başarılı olduğum için değerliyim.”
yerine daha esnek biçimde:
“Başarılarım ve başarısızlıklarım benim deneyimlerimdir; bunlar tek başına bütün değerimi belirlemez.”
bakışını içerebilir.
Değerimi Başarılarıma Bağlıyor Olabilir miyim?
Bazı insanlar kendi değerlerini büyük ölçüde performans üzerinden ölçebilir.
İyi not aldığında kendisini değerli hisseder.
İşinde takdir edildiğinde kendisini yeterli hisseder.
Bir hedefe ulaştığında kısa süreli rahatlar.
Ancak başarısızlık ihtimali ortaya çıktığında yalnızca sonuçtan değil, kendi değeri hakkında oluşabilecek sonuçtan da korkabilir.
Örneğin:
“Bu sınavı geçemezsem başarısız olurum.”
düşüncesi:
“Başarısız olursam değersizim.”
noktasına gelebilir.
Bu durumda başarı artık yalnızca bir hedef değildir.
Kişinin kendisine ilişkin olumlu düşüncesini korumasının temel araçlarından biri haline gelir.
Sonuç olarak kişi sürekli daha fazlasını yapmaya çalışabilir ancak ulaştığı başarılar uzun süreli yeterlilik hissi oluşturmayabilir.
Başarılı Olduğum Halde Neden Kendimi Değersiz Hissediyorum?
Değersizlik hissinin dışarıdan görünür bir başarısızlıkla birlikte olması gerekmez.
Kişi:
iyi bir kariyere,
sosyal ilişkilere,
akademik başarıya,
çevresinden gelen olumlu geri bildirimlere
sahip olabilir.
Buna rağmen kendi içerisinde:
“Bunlar yeterli değil.”
diye düşünebilir.
Bazen başarılar hızla normalleştirilir.
Kişi yıllarca istediği bir hedefe ulaşır.
Birkaç gün veya hafta iyi hisseder.
Ardından yeni hedef ortaya çıkar.
“Bunu yaptım ama şimdi şunu da yapmam gerekiyor.”
Bu durumda kişinin değeri sürekli gelecekteki bir koşula bağlanmış olur.
“Şunu başarırsam yeterli olacağım.”
Ancak “şu” başarıldığında yeni bir şart ortaya çıkabilir.
Bu nedenle önemli sorulardan biri şudur:
Kendimi değerli hissetmek için sürekli bir şey kanıtlamak zorunda mıyım?
Sürekli Kendini Eleştirmek Değersizlik Hissini Artırabilir mi?
Bazı kişiler başkalarına gösterdikleri anlayışı kendilerine göstermekte zorlanabilir.
Bir arkadaş hata yaptığında:
“Herkes hata yapabilir.”
diyebilir.
Aynı hatayı kendisi yaptığında:
“Ben nasıl bu kadar beceriksiz olabilirim?”
diye düşünebilir.
Bu tür sert iç konuşmalar zaman içerisinde kişinin kendisini değerlendirme biçiminin bir parçası haline gelebilir.
Örneğin:
“Yine beceremedin.”
“Sen zaten böylesin.”
“Kimse seni gerçekten istemez.”
“Daha iyisini yapmalıydın.”
gibi düşünceler kişinin yaptığı belirli bir hatayı bütün kişiliğine genelleyebilir.
Buradaki amaç kişinin kendisini hiç eleştirmemesi değildir.
Kendi davranışlarını değerlendirebilmek gelişimin önemli bir parçasıdır.
Ancak:
“Burada hata yaptım.”
ile
“Ben hatalı bir insanım.”
aynı değerlendirme değildir.
Mükemmeliyetçilik Değersizlik Hissiyle İlişkili Olabilir mi?
Mükemmeliyetçilik her zaman düzenli veya çalışkan olmak anlamına gelmez.
Bazı kişiler açısından hata yapmak, yalnızca istenmeyen bir sonuç değil, kişinin kendisine yönelik ciddi bir tehdit gibi hissedilebilir.
Kişi:
“En iyisini yapmalıyım.”
“Eksik yaparsam insanlar fark eder.”
“Hata yaparsam yetersiz olduğum anlaşılır.”
gibi düşünceler yaşayabilir.
Bu durumda yüksek standartların altında bazen:
“Yeterince iyi olmak için kusursuz olmalıyım.”
düşüncesi bulunabilir.
Kişi hedefe ulaştığında rahatlamak yerine:
“Daha iyisini yapabilirdim.”
diyebilir.
Böylece başarılar küçültülürken eksiklikler büyütülür.
Kendini Başkalarıyla Kıyaslamak
İnsanların kendilerini başka insanlarla karşılaştırması oldukça doğal bir süreçtir.
Ancak sürekli yukarı yönlü kıyaslama yapmak kişinin kendisini eksik değerlendirmesine katkıda bulunabilir.
Kişi başka birinin:
kariyerini,
ilişkisini,
dış görünüşünü,
ekonomik durumunu,
sosyal çevresini
kendi hayatıyla karşılaştırabilir.
Sorun, karşılaştırmanın çoğu zaman eşit koşullarda yapılmamasıdır.
Başkasının en görünür başarısı, kişinin kendi bütün yaşamıyla karşılaştırılabilir.
Özellikle sosyal medyada insanlar yaşamlarının seçilmiş bölümlerini paylaşırken kişi kendi günlük hayatının tamamını görür.
Bu nedenle:
“Onun hayatı benden daha iyi.”
düşüncesi oldukça sınırlı bilgi üzerinden oluşabilir.
Bu örüntüyü daha ayrıntılı ele almak için Kendini Başkalarıyla Kıyaslamak Neden Olur? başlıklı içerik incelenebilir.
Sosyal Medya Kendini Değersiz Hissetmeyi Artırabilir mi?
Sosyal medya tek başına kişinin kendisini değersiz hissetmesine neden olur şeklinde bir genelleme yapılamaz.
Ancak sosyal medya sürekli karşılaştırma fırsatı oluşturabilir.
Kişi birkaç dakika içerisinde:
bir arkadaşının tatilini,
başkasının kariyer başarısını,
bir çiftin mutlu anını,
başka bir kişinin fiziksel görünümünü
görebilir.
Bunların her biri farklı insanlara ait olsa bile zihin bunları tek bir standart gibi algılayabilir.
Bir kişi aynı anda:
çok başarılı,
çok sosyal,
çok fit,
iyi bir ilişkiye sahip,
sürekli seyahat eden
biri olmalıymış gibi hissedebilir.
Bu gerçekçi olmayan birleşik standart kişinin kendi yaşamını olduğundan daha eksik değerlendirmesine katkıda bulunabilir.
Başkalarının Onayına İhtiyaç Duymak
Takdir edilmek çoğu insan için olumlu bir deneyimdir.
Sorun başkalarının onayını istemek değildir.
Ancak kişinin kendi değerlendirmesinin büyük bölümünü dışarıdan gelen tepkilere bırakması zorlayıcı hale gelebilir.
Örneğin:
Birisi iltifat ederse → “Değerliyim.”
Eleştirirse → “Yetersizim.”
Mesajıma cevap verirse → “Önemliyim.”
Geç cevap verirse → “Beni önemsemiyor.”
İşim takdir edilirse → “İyiyim.”
Takdir edilmezse → “Demek ki yaptığım hiçbir şey değerli değil.”
Bu durumda kişinin kendisine ilişkin değerlendirmesi dışarıdaki olaylara göre sürekli değişebilir.
Başka insanların bizi nasıl gördüğüne verilen önemin bu yönü Başkalarının Ne Düşündüğünü Önemsemek Neden Olur? başlıklı içerikte daha ayrıntılı ele alınmaktadır.
Eleştirilmek Neden Çok Ağır Gelebilir?
Eleştiri herkes için hoş bir deneyim olmayabilir.
Ancak kendisini değersiz hisseden biri eleştiriyi belirli bir davranışa yönelik geri bildirim olarak değil, kendi bütün kimliğine yönelik bir değerlendirme şeklinde yorumlayabilir.
Örneğin:
“Bu raporun girişini biraz değiştirebiliriz.”
cümlesi:
“Yaptığım işi beğenmediler.”
oradan:
“Ben yeterince iyi değilim.”
ve ardından:
“Zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
düşüncesine dönüşebilir.
Bu zincirde tek bir geri bildirim kişinin bütün değerine ilişkin bir hükme dönüşmüştür.
Bu nedenle eleştiriyi değerlendirirken şu soru yardımcı olabilir:
Eleştirilen benim bütün kişiliğim mi, yoksa yaptığım belirli bir davranış veya iş mi?
Reddedilmek Neden Değersiz Hissettirebilir?
Reddedilmek birçok kişi açısından zorlayıcıdır.
Romantik bir ilişkide karşılık alamamak, iş başvurusundan olumsuz cevap almak veya bir sosyal grupta kabul edilmediğini düşünmek kişinin duygularını etkileyebilir.
Ancak reddedilme deneyimi şu düşünceye dönüştüğünde:
“Beni istemedi → demek ki istenmeye değer değilim.”
kişinin bütün özdeğerine yayılabilir.
Bir kişinin bizi seçmemesi, herkesin bizi reddedeceği anlamına gelmez.
Bir işverenin başka bir adayla ilerlemesi kişinin bütün mesleki değerini belirlemez.
Bir ilişkide uyum sağlanamaması kişinin sevilmeye değer olmadığını göstermez.
Reddedilmenin kişinin kendisi hakkında geniş sonuçlara dönüşmesinin nasıl gerçekleşebildiği Reddedilme Korkusu Nedir? Neden Olur ve Nasıl Aşılır? başlıklı yazıda ayrıntılı biçimde ele alınmaktadır.
İnsanları Memnun Etmeye Çalışmak Değersizlik Hissiyle İlişkili Olabilir mi?
Bazı kişiler kendilerini değerli hissedebilmek için sürekli başkalarına fayda sağlamaları gerektiğini düşünebilir.
“Bana ihtiyaç duyuyorlarsa değerliyim.”
“Yardım edersem beni severler.”
“İnsanları mutlu edersem beni bırakmazlar.”
gibi düşünceler oluşabilir.
Bu durumda kişi:
- sürekli yardım edebilir,
- başkalarının sorumluluklarını üstlenebilir,
- kendi ihtiyaçlarını geri plana atabilir,
- istemediği durumlarda bile evet diyebilir.
Başlangıçta bu davranışlar yardımseverlik gibi görünebilir.
Ancak kişinin kendi değeri yalnızca başkalarına ne kadar faydalı olduğuna bağlandığında “işe yaramak” ile “değerli olmak” birbirine karışabilir.
Hayır Diyememek ve Kendini Değersiz Hissetmek
Kişinin kendi ihtiyaçlarını sürekli önemsiz gördüğü durumlarda sınır koymak zorlaşabilir.
Kişi:
“Benim istediğimin çok önemi yok.”
“Karşı taraf üzülmesin.”
“Biraz daha idare ederim.”
diyebilir.
Bir süre sonra diğer insanların talepleri sürekli öne geçerken kişinin kendi ihtiyaçları görünmez hale gelebilir.
Bu da:
“Ben zaten kimse için önemli değilim.”
düşüncesini güçlendirebilir.
Böylece iki yönlü bir döngü ortaya çıkabilir:
Kendini değersiz hissetme → ihtiyaçlarını geri plana atma → sınır koyamama → ihtiyaçların karşılanmaması → daha fazla değersizlik hissi
Sınır koymanın bu yönünü Hayır Diyememek Neden Olur? Hayır Demeyi Öğrenmek Mümkün mü? başlıklı içerikte daha ayrıntılı inceleyebilirsiniz.
Geçmişte Sürekli Eleştirilmek Etkili Olabilir mi?
İnsanların kendilerine bakışında geçmiş ilişkilerinin etkisi bulunabilir.
Kişi büyürken yalnızca hatalarının fark edildiğini hissetmiş olabilir.
Başarıları yeterince görülmemiş olabilir.
Başkalarıyla sık karşılaştırılmış olabilir.
Sevgi veya takdirin yalnızca belirli başarılarla birlikte geldiğini deneyimlemiş olabilir.
Böyle bir ortamda kişi zaman içerisinde:
“Yeterli olmam için daha fazla şey yapmalıyım.”
veya:
“Hata yaparsam değerimi kaybederim.”
gibi düşünceler geliştirebilir.
Ancak değersizlik hissinin nedenini otomatik olarak çocukluğa bağlamak doğru değildir.
Yetişkinlikte yaşanan ilişkiler, iş yaşamı, sosyal çevre, kayıplar ve güncel stres kaynakları da kişinin kendisine yönelik değerlendirmesini etkileyebilir.
“Çocukluğum İyiydi, Neden Kendimi Değersiz Hissediyorum?”
Değersizlik hissi için mutlaka kötü bir çocukluk deneyimi bulunması gerekmez.
Kişi yaşamının daha sonraki dönemlerinde:
- uzun süreli bir ilişki içerisinde küçümsenmiş,
- iş ortamında sürekli eleştirilmiş,
- yoğun başarısızlık deneyimleri yaşamış,
- sosyal çevresinden dışlanmış,
- sürekli kendisini başka insanlarla karşılaştırmış
olabilir.
Bazen ortada tek bir büyük olay da bulunmayabilir.
Kişinin kendisine yönelik düşüncesi yıllar içerisinde küçük deneyimlerin birikmesiyle şekillenmiş olabilir.
Bu nedenle psikolojik deneyimleri tek bir olaya indirgemek yerine yaşam öyküsünün tamamı içerisinde değerlendirmek daha gerçekçidir.
İlişkide Kendini Değersiz Hissetmek
Kişi genel yaşamında kendisini yeterli hissederken özellikle romantik ilişkilerinde değersizlik yaşayabilir.
Örneğin partnerin:
geç cevap vermesi,
bir planı iptal etmesi,
eleştirel konuşması,
yalnız kalmak istemesi
kişide:
“Ben onun için önemli değilim.”
düşüncesini tetikleyebilir.
Bazen bu değerlendirme kişinin geçmiş deneyimleri veya reddedilme hassasiyetiyle ilişkili olabilir.
Bazen de ilişkide gerçekten küçümseyici, ilgisiz veya sınır ihlal eden davranışlar bulunabilir.
Bu nedenle ilişki içerisinde yaşanan değersizlik hissini yalnızca:
“Senin özgüven sorunun var.”
şeklinde değerlendirmek uygun değildir.
Kişinin kendi yorumları ile partnerinin gerçek davranışları birlikte ele alınmalıdır.
Bu konuya özel olarak İlişkide Kendini Değersiz Hissetmek Neden Olur? başlıklı içerik incelenebilir.
İş Yerinde Kendini Değersiz Hissetmek
Değersizlik hissi yalnızca yakın ilişkilerde ortaya çıkmaz.
İş hayatında kişi yaptığı emeğin fark edilmediğini düşünebilir.
Toplantılarda fikirleri dikkate alınmayabilir.
Sürekli başkalarıyla karşılaştırılabilir.
Yaptığı iş yalnızca hata olduğunda fark ediliyor olabilir.
Bu durumlarda:
“Burada emeğim görülmüyor.”
ile
“Ben değersizim.”
arasındaki ayrım önemlidir.
İlk cümle iş ortamındaki gerçek bir probleme işaret edebilir.
İkinci cümle ise iş yerindeki deneyimden kişinin bütün kimliği hakkında sonuç çıkarır.
Bazen çalışma ortamının gerçekten sorunlu olduğunu kabul etmek gerekir.
Her olumsuz duyguyu kişinin düşünce hatası olarak açıklamak doğru değildir.
Kendini Değersiz Hissetmek ile Özgüven Eksikliği Aynı Şey midir?
Tam olarak değil.
Özgüven genellikle kişinin belirli görevleri yapabilme veya çeşitli durumlarla baş edebilme konusundaki güveniyle ilişkilidir.
Kişi:
“Topluluk önünde konuşmak konusunda kendime güvenmiyorum.”
diyebilir.
Ancak bu:
“Ben değersizim.”
anlamına gelmez.
Benzer şekilde kişi iş hayatında oldukça özgüvenli olabilir ancak yakın ilişkilerinde kendisini kolaylıkla değersiz hissedebilir.
Bu nedenle özgüven ile özdeğer birbirine temas eden ancak tamamen aynı olmayan kavramlardır.
Değersizlik Hissi Depresyon mudur?
Hayır.
Kendini değersiz hissetmek tek başına depresyon tanısı anlamına gelmez.
Değersizlik veya yoğun suçluluk duyguları depresif tabloda görülebilen belirtiler arasında yer alabilir.
Ancak depresyon değerlendirmesi yalnızca bu duygu üzerinden yapılmaz.
Kişinin:
- genel duygudurumu,
- daha önce keyif aldığı etkinliklere ilgisi,
- enerjisi,
- uyku düzeni,
- iştahı,
- dikkat ve karar verme süreçleri,
- günlük yaşamındaki işlevselliği,
- kendisine ve geleceğe yönelik düşünceleri
birlikte değerlendirilir.
Dolayısıyla:
“Değersiz hissediyorum, depresyondayım.”
şeklinde doğrudan bir sonuç çıkarmak doğru değildir.
Aynı şekilde değersizlik hissinin uzun süre devam etmesini görmezden gelmek de uygun olmayabilir.
Kendini Değersiz Hissetmek Bir Hastalık mıdır?
Kendini değersiz hissetmek kendi başına bir hastalık veya psikolojik tanı değildir.
Bu deneyim farklı psikolojik durumlarla birlikte görülebilir veya kişinin yaşamındaki belirli ilişkiler ve olaylarla bağlantılı olabilir.
Dolayısıyla internetteki bir belirti listesinden hareketle kişinin kendisine tanı koyması uygun değildir.
Daha yararlı olan şu alanlara bakmaktır:
Ne zamandır böyle hissediyorum?
Hangi durumlarda artıyor?
Hangi insanların yanında daha yoğun?
Başarısız olduğumda mı ortaya çıkıyor?
Eleştirildiğimde mi?
Reddedildiğimde mi?
Kendimi başkalarıyla karşılaştırdığımda mı?
Yoksa günün büyük bölümünde arka planda sürekli mi var?
Bu sorular değersizlik hissinin kişinin yaşamındaki örüntüsünü anlamaya yardımcı olabilir.
“Ben Değersizim” Düşüncesi ile Gerçeği Ayırmak
Bir düşüncenin güçlü hissedilmesi onun doğru olduğunu göstermez.
Kişi:
“Ben değersizim.”
düşüncesini yıllardır taşıyor olabilir.
Bu nedenle düşünce çok tanıdık ve gerçek gibi hissedilebilir.
Ancak şu sorular değerlendirilebilir:
Bu bir gerçek mi, yoksa kendim hakkında yaptığım bir değerlendirme mi?
Bu düşünce hangi olaylarda ortaya çıkıyor?
Benzer durumda olan bir arkadaşıma da aynı şeyi söyler miydim?
Tek bir başarısızlığı bütün kimliğime mi genelliyorum?
Kendi değerimi hangi kriterlere göre ölçüyorum?
Amaç kişinin düşüncesini zorla olumlu bir cümleyle değiştirmesi değildir.
“Ben mükemmelim.”
demek çoğu zaman:
“Ben değersizim.”
düşüncesine gerçekçi bir alternatif değildir.
Daha dengeli değerlendirmeler oluşturmak daha anlamlı olabilir.
Kendi Değerinizi Hangi Koşullara Bağladığınızı Fark Etmek
Kişi kendisini değerli hissetmek için farkında olmadan çeşitli koşullar oluşturabilir.
“İnsanlar beni severse değerliyim.”
“Başarılı olursam değerliyim.”
“Güzel görünürsem değerliyim.”
“Herkese yardım edersem değerliyim.”
“Partnerim beni seçerse değerliyim.”
“Hiç hata yapmazsam değerliyim.”
Bu koşulların ortak özelliği, kişinin değerinin sürekli dışarıdaki değişkenlere bağlı olmasıdır.
Dış koşullar değiştiğinde kişinin kendisine bakışı da hızlı biçimde değişebilir.
Bu nedenle şu soru önemlidir:
“Kendimi değerli görebilmem için ne olması gerektiğine inanıyorum?”
Bu soruya verilen yanıtlar, değersizlik hissinin hangi alanlarda beslendiğini daha görünür hale getirebilir.
Başarıları Küçümsemek ve Hataları Büyütmek
Bazı kişiler başarılarını şansa bağlarken hatalarını doğrudan kendileriyle ilişkilendirebilir.
Başarılı olduğunda:
“Şanslıydım.”
“Herkes yapabilirdi.”
“Zaten kolaydı.”
diyebilir.
Hata yaptığında ise:
“Ben beceriksizim.”
sonucuna ulaşabilir.
Böyle bir değerlendirme sisteminde kişinin kendi değeri hakkında olumlu kanıt toplaması oldukça zorlaşır.
Çünkü olumlu sonuçlar dış koşullara, olumsuz sonuçlar ise kişinin kendisine bağlanır.
Bu örüntüyü fark etmek değersizlik hissinin nasıl sürdüğünü anlamak açısından önemli olabilir.
Kendinize Nasıl Konuştuğunuzu Fark Etmek
Kendini değersiz hissetmek yalnızca dışarıda yaşanan olaylarla değil, kişinin o olayları kendisine nasıl anlattığıyla da bağlantılı olabilir.
Örneğin iş görüşmesinden olumsuz cevap geldiğinde:
“Bu pozisyon için başka birini seçtiler.”
demek ile:
“Beni kimse işe almak istemiyor çünkü yeterince iyi değilim.”
demek arasında önemli bir fark vardır.
İlk cümle yaşanan olayı tanımlar.
İkinci cümle tek olaydan bütün geleceğe ve kişinin kimliğine ilişkin sonuç çıkarır.
Kişinin kendisine söylediği bu tür cümleleri fark etmesi, hangi düşüncelerin tekrar ettiğini görmesine yardımcı olabilir.
Değersizlik Hissi Nasıl Geçer?
SERP’te önemli ikincil niyetlerden biri “değersizlik hissi nasıl geçer?” şeklindedir.
Ancak bu sorunun herkes açısından kullanılabilecek tek bir cevabı bulunmaz.
Çünkü değersizlik hissinin hangi bağlamda ortaya çıktığı kişiden kişiye değişebilir.
Bir kişi için sürekli sosyal karşılaştırma ön planda olabilir.
Başka bir kişi için ilişkilerde yaşanan küçümsenme.
Bir başkası için ise kişinin kendisine yönelik çok yüksek beklentileri.
Bu nedenle amaç hızlı biçimde “özgüven yükseltmek” değil, kişinin kendi değerini nasıl oluşturduğunu ve hangi koşullarda kaybettiğini düşündüğünü anlamaktır.
Kendi Değerinizi Performanstan Ayırın
Bir işte başarısız olmak başarısız bir insan olmak değildir.
Bir ilişkinin bitmesi sevilmeye değer olmamak değildir.
Bir hata yapmak kötü bir insan olmak değildir.
Bu ayrımlar basit görünse de kişi uzun süredir değerini performansa bağladıysa uygulamak kolay olmayabilir.
Karşılaştırmalarınızı Fark Edin
Kiminle, hangi konuda ve ne zaman kendinizi karşılaştırdığınızı fark edin.
Özellikle yalnızca sizden daha başarılı olduğunu düşündüğünüz insanları referans alıyorsanız ortaya çıkan sonuç baştan belirlenmiş olabilir.
Kendi İhtiyaçlarınızı da Karara Dahil Edin
Başkalarının ihtiyaçlarına duyarlı olmak ile kendi ihtiyaçlarını tamamen yok saymak aynı şey değildir.
Bir karar verirken:
“Karşıdaki ne ister?”
sorusunun yanına:
“Ben ne istiyorum?”
sorusunu da eklemek önemlidir.
İç Eleştiriyi Somutlaştırın
“Kendimi kötü hissediyorum.”
yerine o anda zihninizden geçen cümleyi belirlemeye çalışabilirsiniz.
“Yeterince başarılı değilim.”
“Kimse beni gerçekten sevmez.”
“Daha iyisini yapmalıydım.”
Düşünce somut hale geldiğinde değerlendirmek daha kolay olabilir.
Başarı Listesi Yerine Daha Geniş Bir Kendilik Değerlendirmesi Yapın
Değer yalnızca başarıdan oluşuyorsa kişi sürekli performans göstermek zorunda kalabilir.
Kendi yaşamını değerlendirirken:
ilişkiler,
değerler,
çaba,
merak,
sorumluluk,
şefkat,
dürüstlük,
kişisel sınırlar
gibi performans dışındaki alanlar da düşünülebilir.
Kendimi Değerli Hissetmek İçin Sürekli Olumlu Düşünmeli miyim?
Hayır.
Kendini değerli hissetmek:
“Ben harikayım.”
“Ben herkesten iyiyim.”
“Her şeyi başarabilirim.”
gibi sürekli olumlu cümleler kurmak anlamına gelmez.
Kişinin eksik olduğu alanları kabul edebilmesi de sağlıklı bir kendilik değerlendirmesinin parçasıdır.
Amaç olumsuz düşüncelerin yerine gerçekçi olmayan olumlu düşünceler koymak değil, kişinin kendisini yalnızca eksiklikleri üzerinden tanımlamamasıdır.
Örneğin:
“Bu konuda zorlanıyorum.”
cümlesi:
“Ben yetersizim.”
cümlesinden daha sınırlı ve gerçekçidir.
Değersizlik Hissi Ne Zaman Daha Yakından Değerlendirilmelidir?
Zaman zaman kendisinden memnun olmamak veya bir olay sonrasında değersiz hissetmek mümkündür.
Ancak kişi uzun süredir:
- kendisini önemsiz veya gereksiz hissediyorsa,
- yaptığı hiçbir şeyi yeterli görmüyorsa,
- sürekli kendisini başkalarıyla karşılaştırıyorsa,
- kendi ihtiyaçlarını değersiz buluyorsa,
- eleştiri veya reddedilme sonrasında yoğun biçimde çökkünleşiyorsa,
- başkalarının onayı olmadan kendisini iyi değerlendiremiyorsa,
- ilişkilerinde kötü davranışları hak ettiğini düşünüyorsa,
- sosyal yaşamdan veya önemli fırsatlardan geri çekiliyorsa,
- yoğun umutsuzluk yaşıyorsa
psikolojik değerlendirme düşünülebilir.
Burada listedeki belirli sayıda maddenin bulunması bir tanı oluşturmaz.
Önemli olan yaşanan durumun süresi, yoğunluğu ve kişinin günlük yaşamına etkisidir.
Kendini Değersiz Hissetmek ve Kendine Zarar Verme Düşünceleri
Bazı durumlarda yoğun değersizlik hissine:
“Kimseye faydam yok.”
“Ben olmasam daha iyi olur.”
“Yaşamanın anlamı yok.”
gibi düşünceler eşlik edebilir.
Bu tür düşünceler yalnızca düşük özgüven veya gündelik bir moral bozukluğu olarak değerlendirilmemelidir.
Kişinin kendisine zarar verme veya yaşamını sonlandırmaya ilişkin düşünceleri varsa ve özellikle bu düşünceler plan, niyet veya aciliyet kazanmışsa rutin bir psikoterapi randevusunu beklemek yerine acil destek alınmalıdır.
Türkiye’de acil durumlarda 112 Acil Çağrı Merkezi aranabilir veya en yakın acil sağlık kuruluşuna başvurulabilir.
Psikoterapide Kendini Değersiz Hissetmek Nasıl Ele Alınabilir?
Psikoterapide kendini değersiz hissetmek tek başına bir tanı olarak ele alınmaz.
Kişinin değersizlik düşüncelerinin hangi yaşam bağlamında ortaya çıktığı değerlendirilebilir.
Örneğin:
- Kendimi en çok hangi durumlarda değersiz hissediyorum?
- Eleştirilmek beni nasıl etkiliyor?
- Başarılarımı nasıl değerlendiriyorum?
- Hata yaptığımda kendime nasıl konuşuyorum?
- Başka insanların onayına ne kadar ihtiyaç duyuyorum?
- Reddedilmek benim için ne anlama geliyor?
- İlişkilerde kendi ihtiyaçlarımı ifade edebiliyor muyum?
- Kendi değerimi hangi koşullara bağlamış olabilirim?
- Benzer düşünceler geçmiş ilişkilerimde de var mıydı?
- Değersizlik hissi günlük yaşamımı nasıl etkiliyor?
gibi alanlar üzerinde çalışılabilir.
Bir kişi için sosyal karşılaştırma ön planda olabilirken başka biri için başarıya bağlı özdeğer veya yakın ilişkilerde yaşanan deneyimler daha merkezi olabilir.
Amaç kişiye yalnızca:
“Kendini sev.”
veya:
“Olumlu düşün.”
demek değildir.
Kişinin kendisine yönelik değerlendirmelerinin nasıl oluştuğunu ve bugün nasıl sürdüğünü daha ayrıntılı görebileceği bir çalışma alanı oluşturulabilir.
İstanbul Anadolu Yakası’nda yüz yüze psikoterapi, klinik konumu ve genel çalışma çerçevesi hakkında bilgi için Kadıköy Psikolog sayfası incelenebilir.
Online Psikoterapide Değersizlik Hissi Ele Alınabilir mi?
İstanbul dışında yaşayan veya düzenli biçimde kliniğe gelemeyen yetişkinler açısından uygun koşullarda online psikoterapi değerlendirilebilir.
Online görüşmelerde de:
- özdeğer,
- kendine yönelik eleştirel düşünceler,
- sosyal karşılaştırma,
- onay ihtiyacı,
- reddedilme hassasiyeti,
- kişisel sınırlar,
- ilişkilerde tekrar eden örüntüler
ele alınabilir.
Online veya yüz yüze görüşmenin uygunluğu kişinin ihtiyaçlarına ve mevcut koşullarına göre değerlendirilmelidir.
Kendini Değersiz Hissetmek, Değersiz Olmak Değildir
Kendini değersiz hissetmek oldukça ikna edici bir deneyim olabilir.
Kişi bu düşünceyi uzun süredir taşıyorsa:
“Ben böyle hissediyorsam mutlaka bir nedeni vardır.”
diye düşünebilir.
Elbette bu duygunun kişinin yaşamında bir bağlamı olabilir.
Ancak o bağlam ile:
“Ben gerçekten değersizim.”
sonucu aynı değildir.
İnsanların davranışları bizi etkileyebilir.
Başarılarımız bizi mutlu edebilir.
Reddedilmek üzebilir.
Eleştirilmek canımızı sıkabilir.
Kendimizi başkalarıyla karşılaştırabiliriz.
Bütün bunlar insani deneyimlerdir.
Ancak kişinin bütün değerini tek bir başarıya, tek bir ilişkiye, tek bir kişinin onayına veya tek bir hataya bağlamak oldukça dar bir değerlendirme oluşturabilir.
Belki de daha önemli soru:
“Ben neden değersizim?”
değil,
“Kendi değerimi neye göre ölçmeye başladım?”
sorusudur.
Bu sorunun yanıtı kişiden kişiye değişebilir.
Değersizlik hissini anlamak da çoğu zaman kişinin kendisini zorla değerli hissettirmesinden değil, kendisine yönelik değerlendirmelerinin nasıl oluştuğunu fark etmesinden başlar.
İnternet üzerinde yer alan psikoloji içerikleri genel bilgilendirme amacı taşır; kişiye özel psikolojik veya tıbbi değerlendirme ve tanı yerine geçmez.
